課前問答：

小學(xué)生要全面系統(tǒng)訓(xùn)練，有氧、速度、協(xié)調(diào)性和小力量訓(xùn)練都要進(jìn)行。

賽前飲食：以碳水為主。

可以一天兩練。

跑完腳后跟疼是落地技術(shù)問題，中足落地，不要overstride足跟落地。

一年沒有訓(xùn)練：以慢跑為主，逐漸恢復(fù)訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，剛開始一周訓(xùn)練兩三天（個人建議恢復(fù)期以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度和柔韌性為主，并逐漸加強(qiáng)力量訓(xùn)練，因此一周跑步訓(xùn)練兩三次并不算少）。

3000米怎么呼吸？ 呼吸與訓(xùn)練強(qiáng)度相關(guān)，比賽兩步一呼沖刺一步一呼，訓(xùn)練時三步一呼四步一呼都是正常的（比賽用呼吸控制強(qiáng)度，訓(xùn)練按自身體感舒服的方式進(jìn)行）。

體脂率數(shù)據(jù)重要嗎？ 高體脂率會限制水平提高，尤其是有氧耐力的提高（耗氧不做功）。

一千米訓(xùn)練有氧無氧比例是多少？70%有氧30%無氧，60%有氧40%無氧強(qiáng)度過高，三七開到二八開的區(qū)間比較合理。一千米項目無氧供能占比較高，但無氧訓(xùn)練比例不能過大。（另外補(bǔ)充，1500項目有氧無氧供能比例接近1：1）

怎樣降低心率？有氧耐力運(yùn)動項目，心血管系統(tǒng)改善、肌肉耐力水平非常重要，而提高途徑都是從慢跑開始。

能不能天天跑強(qiáng)度？不可以，如一周五跑，三天練有氧，兩天練專項即可，不能再多強(qiáng)度。

跑步發(fā)力順序：髖關(guān)節(jié)開始發(fā)力，抬腿、下壓，前腳掌或全掌著地，近端髖關(guān)節(jié)發(fā)力，遠(yuǎn)端前掌蹬地。坐著跑和屈髖跑都是髖關(guān)節(jié)沒有發(fā)力。項目不同，髖關(guān)節(jié)前送的力量大小不同，長短跑髖關(guān)節(jié)都要發(fā)力，只是送髖幅度不同。（個人建議初跑者只需關(guān)注發(fā)力順序，不要在意具體動作模式）

大肌群疲勞恢復(fù)：恢復(fù)過程中要有一定的強(qiáng)度刺激，強(qiáng)度不能降低過多。賽前減量訓(xùn)練，如賽前進(jìn)行高負(fù)荷或大量訓(xùn)練，賽前一周或兩周（7～14天），快速減量比較合理，第一周減到80%，第二周減到50%。但不是不進(jìn)行強(qiáng)度跑，只是降低總負(fù)荷，少跑幾組或者減短距離。

夏天訓(xùn)練的含義：1.不要頭頂著太陽，在陽光直射下訓(xùn)練，建議早晚訓(xùn)練；2.不要選擇特別熱的天氣訓(xùn)練；3.注意預(yù)防脫水，及時補(bǔ)水或電解質(zhì)；4.長距離配速低一點，距離短一點；5.間歇跑適當(dāng)延長休息時間。