▎1、老師，可以推薦一組鍛煉后背，改善駝背圓肩體態(tài)的體式嗎？

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答?：您好！其實觀察一下我們身邊就會發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)的成年人都或多或少的有些駝背圓肩。因為我們的脊柱在每一天的各種不正確的姿勢中慢慢變得彎曲。

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正常的體態(tài)應該是脊柱和頭頂正中在一條直線，從側面看，脖子和背部在一條直線上。

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瑜伽人（yoga_in)

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那么如何讓我們的脊柱一直保持一種正常的狀態(tài)呢？需要我們早晚各花十分鐘練習如下體式！

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1）牛面式

練習方法：跪坐在墊子上，雙腳與雙膝并攏，挺直腰背，呈金剛坐姿，右手向上舉過頭頂，然后曲肘向下，左手從后背往上去抓住右手，兩手對拉，放松雙肩，保持20秒，然后換另一側練習！

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2）兩手在身后相交式

練習方法：金剛坐姿，兩手在身后相交，然后往遠，往下拉，放松雙肩，保持20秒，然后換兩手相交練習！

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3）互抱式

練習方法：金剛坐姿，挺直腰背，兩手在身后互抱，肩胛骨內(nèi)收，放松雙肩，保持30秒，然后換互抱方式練習。

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4）眼鏡蛇式

練習方法：俯臥在墊子上，雙手放在胸部的兩側，額頭貼在墊子上，吸氣，雙手撐地，抬起胸腔向上向后。保持10秒，然后身體回到墊子上，放松休息。重復練習3遍！

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▎2、做束角式等好多只要是雙盤的膝蓋老是翹好高，貼不到地，但單腿又可以貼地，這是什么原因？應該怎么練習才可以雙膝貼地?麻煩老師指導下，謝謝老師！

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答?：您好！這種雙盤腿比如束角式，需要大腿骨在兩側展開，這和兩腿伸直時大腿骨的狀態(tài)不一樣。大腿骨往兩側展開，需要髖更加的靈活來適應這種角度的改變。

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當髖很僵硬時，會導致大腿骨無法貼到地面上。單腿時，因為只是一側的大腿骨在側面，情況會好一些。

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那么這種情況該如何來練習呢？

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輔助1：我們可以把臀部墊高，這樣使髖的位置更高，大腿骨就可以有更大的空間往兩側走。

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輔助?2：靠墻練習，靠墻可以保持脊柱的伸直，骨盆的水平。保證體式的根基是正確的，然后堅持練習，大腿自然可以貼到地面上了。

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▎3、老師，我上周產(chǎn)檢時醫(yī)生讓我不要練習瑜伽，我現(xiàn)在很糾結到底孕期還要不要練習瑜伽了呢？

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答?：您好，“種瓜得瓜，種豆得豆”得諺語可以用來貼切地形容孕婦。一位照管好自己身體的女性將會獲得健康的懷孕和分娩這一報償。為了自己和腹中的孩子，孕婦保持身心健康是絕對必要的。

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關于孕婦練習瑜伽，我們建議孕婦在孕期前三個月內(nèi)要小心謹慎。孕婦在孕期內(nèi)需要讓血液富含血紅素，讓血壓保持正常。體式意在避免一些危險，比如高血壓，體重迅速增長，以及尿液中出現(xiàn)白蛋白等。

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在懷孕期間，有可能會因為胎盤結構問題，子宮下垂或子宮肌肉無力造成流產(chǎn)。舉重物和活動過度也是危險的。然而，瑜伽體式并不激烈，它們增強骨盆肌肉，改善骨盆部位的血液循環(huán)。它們鞏固生殖系統(tǒng)，鍛煉脊柱，使孕期變得容易忍受。

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在孕期前三個月，瑜伽練習應該集中于如下體式：坐山式，榻式，坐角式，束角式，頭倒立和臥手抓大腳趾式2。這些體式能夠擴展盆腔，在子宮內(nèi)部創(chuàng)造空間，為胎兒活動確保適當?shù)难貉h(huán)和充足的空間。

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三個月后。你會發(fā)現(xiàn)，體式練習相對容易的多。

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但是孕期練習瑜伽是必須要謹慎的，需要專業(yè)老師的指導，瑜伽不會傷害孕婦，但是不正確的體式會傷害。特別注意不要壓迫腹部，拉扯腹部。保持腹部的空間！

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這里推薦一個比較簡單，整個孕期都可以練習的體式，

練習方法：靠墻一條腿的距離，兩腳打開比髖寬一些，然后，呼氣，軀干向前彎曲，注意，腹部不能有任何的擠壓。然后雙手撐在墻上。延展脊柱往前。

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這個體式可以拉伸身體，改善血液循環(huán)！

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▎4、老師，練習瑜伽有哪些注意事項啊，我是初學者，完全不懂瑜伽，可以完整的告訴我嗎？

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答?：您好，練習瑜伽確實有一些需要注意的事項，這里完整的羅列出來，供參考。

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1）時間

清晨對于學習或者練習來說，通常都是理想的時間。然而，對于瑜伽的初學者來說，早晨并不是最佳的時間，因為這時我們的肌肉是僵硬的。

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初學者最好在下午或者晚上開始練習，這時身體的肌肉是柔韌的。隨著練習的進步，肌肉變松弛時就可以調(diào)整到早晨。

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練習最好在每一天的固定時間來練習，這樣進步是最快的。

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2）年齡

任何年齡都可以練習瑜伽體式。七歲或八歲是開始練習的最佳年齡。

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3）衛(wèi)生習慣

在開始練習瑜伽體式前，務必要先做完個人早晨的清潔衛(wèi)生。

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如果練習者患有急性或慢性的便秘，應該練習下面的體式：支撐頭倒立式，扭轉側倒立式，扭轉倒立式，支撐肩倒立式，犁式，側犁式。

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這些體式利于緩解便秘，在做姿勢的過程中，身體要先排泄完畢，然后再繼續(xù)練習。

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4）食物

最好空腹練習瑜伽體式。開始練習前喝一杯茶，咖啡或者牛奶是沒有害處的，但是，最好在少量進食一小時后或者飽餐四小時后再開始。可以在練習結束后喝一杯輕飲料，如果進食固體食物的話，要在一小時后，否則會損害消化系統(tǒng)。

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5）環(huán)境

·?最好不要在烈日下暴曬后馬上練習瑜伽，也不要直接在太陽光下練習。

·?選一個沒有蚊蟲和噪音的地點，通風良好，地面平坦。

·?需要在地面鋪上墊子，練習時衣著要寬松，肋骨和胸部的運動不應該受到阻礙。

·?初學者不應該使用鏡子，因為練習時要保持內(nèi)在的覺知。使用鏡子會使人感到混亂，尤其是在做倒置的姿勢時。

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·?練習瑜伽后需做挺尸式休息，做完攤尸式后馬上練習瑜伽體式對身體有害，會擾亂神經(jīng)系統(tǒng)。

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·?在體式的技巧中，無論何時，當給出吸氣和呼氣的特殊指導時，都要遵守；其他情況下，應當保持正常的呼吸。不要用口吸氣和呼氣，只能通過鼻子呼吸。

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6）身體情況

身體有任何的疾病情況下，最好練習前先咨詢下老師，因為需要特殊的指導練習。根據(jù)我的經(jīng)驗，心臟病患者可以放心的練習的體式是橋式，支撐肩倒立式，頭碰膝前屈伸展式。

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這里舉例橋式：

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練習方法：仰臥躺在墊子上，雙腳踩地，抬起臀部，在臀部骶骨處放上一個瑜伽磚，然后逐一伸展雙腿。