后彎體式的練習(xí)，是瑜伽練習(xí)當(dāng)中很重要的一部分。相對(duì)于前屈等其他系列而言，后彎的要求更高，專注力和平衡力的要求也更高。

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后彎體式強(qiáng)壯而柔軟，有助于打開身體，特別是心輪區(qū)域。

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身體放松，自然呼吸

后彎時(shí)，頭部向下，很多人會(huì)覺得有眩暈的感覺，在后彎體式練習(xí)中，保持深深的吸氣，緩慢的呼吸，讓身體保持自然的狀態(tài)，更加有助于打開身體、加深體式。

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打開胸腔，避免塌腰

在后彎練習(xí)中，如果塌腰，后彎做的越深，那么對(duì)身體的危害就越大。脊柱的自然曲線是非常重要的。胸腔的打開和提高，也是為了能夠保護(hù)好腰椎。

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最后要強(qiáng)調(diào)的是，熱身非常重要，循序漸進(jìn)的后彎練習(xí)才是安全的。今天給大家推薦9個(gè)瑜伽后彎體式的循序漸進(jìn)練習(xí)方式。

9個(gè)高級(jí)后彎循

序漸進(jìn)練習(xí)步驟

1.輪式

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從橋式開始，啟動(dòng)腿部力量，保持10次呼吸

哈巴狗式，打開胸腔和腋窩，保持10次呼吸

弓步抓腳，拉伸大腿前側(cè)，保持10次呼吸

蝗蟲式，啟動(dòng)背部肌肉，保持10次呼吸

哈巴狗式進(jìn)階版本，打開胸腔和腋窩，保持10次呼吸

新月式，展開腹股溝，保持10次呼吸

最后，輪式嘗試伸直腿，展開胸腔

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2.手肘輪式

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仰臥，彎曲膝蓋，放在臀部?jī)蓚?cè)

雙手來(lái)到肩膀上方，指尖超前

抬起臀部，頭頂點(diǎn)地

然后手肘著地，雙手合十

最后把腿伸直，把胸腔推出去

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3.神猴抓腳后彎

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靠墻低位弓步，展開腹股溝

臀部貼墻，拉伸大腿前側(cè)

雙手推墻，展開腋窩

腳套在瑜伽帶上，雙手向后抓住，手肘內(nèi)夾

雙手直接抓腳，手肘貼墻

半神猴式，拉伸前腿后側(cè)

靠墻站立劈腿，為神猴做準(zhǔn)備

低位弓步手抓腳練習(xí)

最后，在神猴式中練習(xí)手抓腳

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4.哈巴狗式（腿伸直）

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從開肩開始，金剛座，雙手十指交扣向后延展，保持10次呼吸

趴墻練習(xí)，胸腔貼墻，手臂伸直向上，保持10次呼吸

手肘彎曲趴墻練習(xí)，保持10次呼吸

哈巴狗式，保持10次呼吸

然后彎曲手肘哈巴狗式10次呼吸

最后伸直雙腿，保持胸腔手臂在地面，保持10次呼吸

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5.單腿胸腔倒立后彎

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從貓伸展開始，做10個(gè)

然后八體投地，胸腔下巴著地，保持10次呼吸

在八體投地中右小腿離地，保持10次呼吸，換邊

在八體投地中雙手往后延展，抬起左膝蓋離地，保持10次呼吸

雙手抓住右小腿，保持10次呼吸

最后把左腿伸直向上

6.下巴倒立腳碰頭

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從下犬式開始，抬起左腳離地，彎曲膝蓋，看前方

重心向前，看前方，彎曲手肘，胸腔下沉

抬起左腿向上向前，下巴著地

抬起右腿向上，雙腿并攏

穩(wěn)住之后，彎曲膝蓋去找頭部

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7.手倒立后彎腳碰頭

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從哈巴狗式開始，保持10次呼吸

伸直腿哈巴狗式，保持10次呼吸

半鴿子式，保持10次呼吸，兩側(cè)都要練習(xí)

鴿子式腳碰頭，保持10次呼吸，兩側(cè)都要練習(xí)

蛇王式腳碰頭，保持10次呼吸

手肘倒立屈腿前后平衡練習(xí)，保持10次呼吸

手肘倒立蝎子式練習(xí)，保持10次呼吸

最后練習(xí)手倒立屈腿腳碰頭

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8.全弓式

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人面獅身式，保持10次呼吸

低位眼鏡蛇式，保持10次呼吸

上犬式，保持10次呼吸

單腿上犬式，保持10次呼吸

哈巴狗式伸直腿，保持10次呼吸

手推地的蝗蟲式，保持10次呼吸

雙手向后十指交扣，保持10次呼吸

半蛙式，左手向后壓腳背靠近地面，保持10次呼吸，換邊練習(xí)

半弓式，左手向后拉左腳背向上，保持10次呼吸，換邊練習(xí)

弓式，雙手向后彎曲抓住腳背，大腿發(fā)力抬起胸腔，保持10次呼吸

單側(cè)全弓式，左手向后抓左腳轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，保持10次呼吸，換邊練習(xí)

雙手向后抓住腳背轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，盡量伸直雙腿雙手，進(jìn)入全弓式

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9.全鴿式

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膝蓋跪地與髖同寬，雙手推髖，胸腔上提，脊柱向后延展，保持5次呼吸

雙手向后伸直，胸腔上提，保持5次呼吸

雙手往后落地，胸腔上提，保持5次呼吸

彎曲手肘，胸腔上提，雙手去抓腳跟，手肘落地

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練習(xí)后彎體式之前，充分的熱身非常必要，延展脊柱，打開胸腔和肩膀，才不會(huì)擠壓腰椎，堅(jiān)持練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)，你也可以做個(gè)“軟妹紙”哦！