春節(jié)過(guò)后，我們的生活又開始步入正軌，在這個(gè)過(guò)程中如何讓自己瘦下來(lái)則又一次成為了我們討論的話題，因?yàn)槟旰缶鸵馕吨禾斓牡絹?lái)，而春天則又是一個(gè)減肥的季節(jié)，因?yàn)槲覀兌紩?huì)希望到了展現(xiàn)身材的夏季之時(shí)，能夠擁有一個(gè)讓自己滿意的身材。而此時(shí)減肥，從時(shí)間上則相對(duì)充足，如果能夠做好，可以讓自己在3-4個(gè)月的時(shí)間里減掉二幾斤的體重。

所以很多對(duì)自己身材有著一定要求的朋友們已經(jīng)開始了自己的減肥計(jì)劃，當(dāng)然要實(shí)現(xiàn)自己的減肥計(jì)劃，不但需要從飲食入手來(lái)限制總體熱量的攝入，因?yàn)檫@是減肥的前提，還要從運(yùn)動(dòng)入手來(lái)增加日常熱量的消耗，因?yàn)檫@有助于減肥保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的速度，并且還可以在一定程度上實(shí)現(xiàn)塑形的目的，當(dāng)然這取決自己運(yùn)動(dòng)方式的選擇。

在運(yùn)動(dòng)的選擇上，我們可以選擇規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大日常熱量的消耗從而滿足瘦身的目的，在這個(gè)過(guò)程中，還需要加入適合自己的力量訓(xùn)練，從而讓自己在瘦下來(lái)同時(shí)讓身材變得緊致并有線條感，而在力量訓(xùn)練方面，如果自己不想太繁瑣，至少也應(yīng)該重視對(duì)于腹部的訓(xùn)練，一來(lái)是因?yàn)檠共渴呛饬可聿牡臉?biāo)準(zhǔn)之一，二來(lái)是因?yàn)槲覀冞€需要解決在瘦下來(lái)之時(shí)腰腹部的松弛問題，從而讓自己在瘦下來(lái)之時(shí)就擁有平坦的腹部與漂亮的線條。

因此，我們此時(shí)所采取的方法可以是飲食控制+腹部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)的組合，在腹部訓(xùn)練方面，其實(shí)所選動(dòng)作也不必過(guò)于復(fù)雜，一些基礎(chǔ)性的動(dòng)作就可以滿足我們的需求，當(dāng)然其前提所選擇動(dòng)作要全面并且要把動(dòng)作做到位，更要規(guī)律地堅(jiān)持下去，所以下面分享一組比較基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以參考并嘗試。

動(dòng)作一：卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部微微抬起，下巴微收，頸部固定，雙手置于耳旁，或者拖住頭部，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上抬起，注意頭部與手臂不要參與發(fā)力

• 在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下卷起至自己最大幅度，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑，注意提膝時(shí)盡量做到自己最大幅度

• 以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，也可以放慢動(dòng)作速度，以交替提膝的方式完成，這樣可以更好地去感受下腹部肌肉的發(fā)力

動(dòng)作三：仰臥卷腹左右摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，下背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)屈膝，使手碰觸到同側(cè)腳跟

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：高抬腿

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側(cè)，使小臂與地面平行

• 保持背部挺直，保持核心收緊，雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度

• 保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，雙腳不要亂

動(dòng)作五：反向卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部向上抬起，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙手置于臀部下方，雙腿屈膝并攏，雙腳微微抬起

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝狀態(tài)向上抬起，注意抬腿過(guò)程中將臀部向上帶離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使下腹部肌肉得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作六：仰臥抬腿對(duì)側(cè)手碰腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于耳旁或頭后，頭部微微向上抬起，頸部固定，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向側(cè)上方卷起，同時(shí)手臂向前向上伸出對(duì)碰觸對(duì)側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作七：仰臥剪刀腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部與頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直并微微向上抬起，至與地面30度角左右

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替左右擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持下背部貼地，保持下腹部始終處于繃緊狀態(tài)，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，如果體脂率比較高，配合好飲食來(lái)限制總體熱量的攝入，然后在本組訓(xùn)練結(jié)束后安排30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)起到更好的燃脂效率，從而讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)實(shí)現(xiàn)腹部塑形的目的。

作者：十月知行