學(xué)生時(shí)期焦慮學(xué)習(xí)，走入社會(huì)焦慮事業(yè)，中年時(shí)期焦慮家庭......好像我們的一生都要跟焦慮作伴。
事實(shí)確實(shí)如此，焦慮似乎成為了心理流感。《柳葉刀》2019年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，國(guó)內(nèi)所有精神障礙疾病中，焦慮障礙的患病率最高，終身患病率已經(jīng)達(dá)到了7.6%的人口比例，一過性的短暫焦慮更是常見。
與此同時(shí)，很多人對(duì)焦慮也存在誤解。有的人會(huì)覺得焦慮使人上進(jìn)，卻從未考慮過自己為焦慮付出的代價(jià)。
如果正在看這篇文章的你也處于焦慮之中，不妨再一起重新審視一下這個(gè)伴隨我們一生的情緒。

焦慮是一種負(fù)面預(yù)期，它讓我們相信一件事在未來會(huì)有糟糕的結(jié)果。焦慮也是一種思維過程，在焦慮的過程中，我們識(shí)別并關(guān)注即將到來的潛在威脅。
絕大多數(shù)人都會(huì)時(shí)不時(shí)地陷入焦慮，但焦慮的頻率和嚴(yán)重程度是可控的?；静粫?huì)嚴(yán)重到影響生活。
有些人可以控制自己的焦慮，很快地?cái)[脫負(fù)面思考。而對(duì)另一些人來說，焦慮是無法控制的、情緒化的，同時(shí)更加悲觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)。在這種情況下，頻繁的焦慮可能是患有焦慮癥的體現(xiàn)。

無論是否患有焦慮癥，經(jīng)常焦慮的人傾向于相信焦慮的存在是有用價(jià)值的，盡管它會(huì)讓人自身感到痛苦、疲憊、沮喪。但這是對(duì)的嗎？對(duì)未來保持擔(dān)憂真的有好處嗎？
他們的觀點(diǎn)被心理學(xué)家稱為“焦慮的正面信念”（positive worry beliefs），這些人相信焦慮可以幫助自己有效地準(zhǔn)備和應(yīng)對(duì)未來的挑戰(zhàn)，提高完成工作的動(dòng)力，有助于解決問題。
對(duì)于這些人來說，焦慮程度越高，這種信念就愈發(fā)篤定。
除此之外，大多數(shù)人都認(rèn)為，焦慮即使不是完全的正面效應(yīng)，在某些方面也是有用的。
事實(shí)是，在某些方面，焦慮一定程度上有助于大腦預(yù)測(cè)未來的潛在問題和威脅，然后利用不安的情緒準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)方案以解決可能出現(xiàn)的問題。

當(dāng)潛在問題確實(shí)存在的時(shí)候，這種預(yù)測(cè)會(huì)很有效。例如，前幾年疫情期間，大家都對(duì)新冠感染感到焦慮，所以我們會(huì)在公共場(chǎng)所戴口罩、接種新冠疫苗來預(yù)防感染。
然而，焦慮并不是一種完美的、無需代價(jià)的策略。焦慮也有負(fù)面后果，而且往往會(huì)讓我們得不償失。

與不常焦慮的人相比，經(jīng)常焦慮的人會(huì)覺得負(fù)面事件更有可能發(fā)生，過度思考原因，他們腦海中的未來也更加悲觀。但實(shí)際上，焦慮的人所擔(dān)心的事情，絕大多數(shù)都不會(huì)發(fā)生。
一項(xiàng)針對(duì)廣泛性焦慮癥(GAD)的研究顯示，GAD患者對(duì)未來事件的預(yù)測(cè)，91.4%沒有實(shí)現(xiàn)。事實(shí)上，對(duì)于每個(gè)患者個(gè)體而言，自己的所有預(yù)測(cè)都是誤判。
長(zhǎng)期焦慮的人往往認(rèn)為，如果負(fù)面結(jié)果真的發(fā)生了，他們將無法應(yīng)對(duì)。心理學(xué)家將這種心態(tài)叫做“災(zāi)難性想象”（catastrophising）。

這是焦慮的另一種負(fù)面影響，實(shí)際上人們處理負(fù)面后果的能力通常比預(yù)期的要好得多。
許多關(guān)于“情感預(yù)測(cè)”（affective forecasting）的研究表明，當(dāng)令人沮喪的事情發(fā)生時(shí)，人們對(duì)這些事情的負(fù)面感受往往比預(yù)期的要少得多。此外，另一項(xiàng)關(guān)于GAD患者的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)負(fù)面預(yù)測(cè)成為現(xiàn)實(shí)時(shí)，79%的人對(duì)后果的應(yīng)對(duì)情況比預(yù)期要好。
簡(jiǎn)而言之，帶著焦慮預(yù)測(cè)未來事件結(jié)果時(shí)，人們傾向于放大威脅的力量，同時(shí)低估自己的應(yīng)對(duì)能力。

焦慮在很多方面都是不準(zhǔn)確的、無益的，那我們?yōu)槭裁催€要花錢雇這個(gè)差勁的算命先生呢?
或許是因?yàn)椋藗冋J(rèn)為焦慮能幫助我們解決問題，就像上文提到的“正面的焦慮信念”。不幸的是，事實(shí)并非如此。
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，與客觀思考組相比，焦慮組產(chǎn)生的有效解決方案更少。事實(shí)上，焦慮組甚至表現(xiàn)得比對(duì)照組更差，而對(duì)照組做的事情，只是坐在椅子上正常呼吸。
實(shí)際上，在找到解決方案后，焦慮組的人仍然是最焦慮的，也是最不愿意動(dòng)手實(shí)施解決方案的。
總而言之，眾多研究表明，焦慮并不像許多人想象的那樣有助于解決問題。
更確切地說，焦慮可能會(huì)幫助人們預(yù)測(cè)可能出現(xiàn)的問題，但并沒有促進(jìn)問題的解決。焦慮在起到預(yù)測(cè)作用之后，還是會(huì)一次又一次地在腦海中重復(fù)。
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因此，長(zhǎng)期焦慮比長(zhǎng)期擺爛更糟糕，因?yàn)榻箲]無法解決問題，還比擺爛的人消耗了更多情緒成本。
總之，焦慮的作用機(jī)制還蠻諷刺的：焦慮給自己制造當(dāng)下的痛苦，目的是防止未來的痛苦，但實(shí)際上未來的痛苦幾乎不會(huì)發(fā)生。

焦慮會(huì)干擾我們的思考和決策，占用注意力，耗盡我們好好思考的能力，12種能搞砸一切的思維模式。

長(zhǎng)期焦慮還可能會(huì)導(dǎo)致注意力分散、記憶力下降、學(xué)習(xí)速度減慢、決策延遲等后果。如果你面前有一個(gè)亟待解決的問題，焦慮并不能幫你做好最完美的預(yù)案，還會(huì)降低成功的機(jī)會(huì)。
焦慮也意味著我們可能錯(cuò)過重視的活動(dòng)。如果我們擔(dān)心自己喜歡的人拒絕邀約，就不敢約TA出門；擔(dān)心身體的正常疼痛是癌癥，就會(huì)因?yàn)轭l繁去醫(yī)院而耽誤工作。
在和我們愛的人共度的美好時(shí)光里，如果把大量的精力都用在焦慮上，就不能和真正重要的人走心，也沒能真正享受共處的時(shí)刻。

簡(jiǎn)而言之，當(dāng)我們屈服于焦慮時(shí)，它會(huì)迫使我們的動(dòng)作變形，導(dǎo)致結(jié)果比預(yù)期中更糟。
有時(shí)候，短暫的、基于現(xiàn)實(shí)考慮的焦慮是有益的，也是必要的。但這種焦慮帶來的良性結(jié)果，也只是發(fā)現(xiàn)潛在問題。在那之后，相比于繼續(xù)焦慮，冷靜客觀地思考并實(shí)施解決方案會(huì)更有實(shí)際意義。
如果一時(shí)間找不到解決方案，最好先接受潛在問題的存在，但把注意力轉(zhuǎn)移到更有意義和更有價(jià)值的事情上。
我們不妨總結(jié)一下焦慮產(chǎn)生的成本消耗。首先，焦慮會(huì)帶來情感上的痛苦，擾亂我們的思維，讓我們錯(cuò)過生活中的美好可能。其次，焦慮也非常不準(zhǔn)確、脫離現(xiàn)實(shí)，對(duì)解決問題沒有什么幫助。
總之，這是一筆糟糕的交易。

長(zhǎng)期焦慮就像跟渣男/渣女談了戀愛，它在你身邊不停地編織一個(gè)又一個(gè)未來的假象，不停pua你。
盡管如此，我們還是一遍又一遍地為了一些不值得的事情而重復(fù)焦慮。
我們很難通過意志力來停止焦慮。通常情況下，焦慮是一種根深蒂固的“壞習(xí)慣”，需要反復(fù)采取措施才能打破循環(huán)。幸運(yùn)的是，有許多資源和治療方法可以有效地減少焦慮。

比如正念練習(xí)和接受與承諾療法(ACT)，專注于接受焦慮，而不是與之抗?fàn)帯?/strong>ACT會(huì)教會(huì)你以一種不加評(píng)判的方式注意到自己的焦慮，遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀察它，避免分析、抵制的行為。
相比之下，認(rèn)知行為療法(CBT)等方法試圖積極改變焦慮思維及其影響。例如，CBT治療中可能會(huì)有自我質(zhì)疑焦慮思維的環(huán)節(jié)，比如用邏輯和證據(jù)來推翻焦慮思維。
最后，放松身體的練習(xí)也很有用，比如漸進(jìn)式肌肉放松或穩(wěn)定呼吸。我們也可以放松大腦，減少焦慮的頻率和影響。
不管用什么方法，也許是時(shí)候和焦慮“分手”了。

References：本文系編譯，原作者Lucas LaFreniere，原文為：https://psyche.co/ideas/worry-is-an-unhelpful-friend-and-a-shoddy-fortune-teller
Medical Review：Mindfront Psychotherapist Sophie Deng

標(biāo)簽：焦慮