為繁忙的專業(yè)人士設(shè)計的極簡壺鈴訓(xùn)練計劃
經(jīng)常在我描述個人訓(xùn)練生涯時，我會提到，在2009年參加了我的第一個壺鈴1級認(rèn)證后，我的職業(yè)生涯走上了幸運的道路。那時，我已經(jīng)進(jìn)行了多年的訓(xùn)練，擁有幾個國家認(rèn)可的資格證書，并且獲得了運動科學(xué)碩士學(xué)位，離畢業(yè)已經(jīng)三年了。我覺得我已經(jīng)看過了一些東西，并且對如何通過堅實的原則幫助人們有了堅實的掌握。但當(dāng)我學(xué)會如何充分利用壺鈴所提供的一切時，我發(fā)現(xiàn)一個全新的世界展現(xiàn)在我面前，這極大地推動了我的個人訓(xùn)練業(yè)務(wù)和我的力量/體能成績。當(dāng)我在2017年參加了Strong Endurance?時，我覺得我的職業(yè)生涯又取得了重大突破，為我和我的個人訓(xùn)練客戶帶來了驚人的成果。
我曾嘗試過Strong Endurance?手冊中的幾個計劃，為自己和客戶引領(lǐng)過多次協(xié)議，但被稱為044的協(xié)議絕對是我最喜歡的。Pavel在他的最新著作《The Quick and the Dead》中提到了這個計劃。在我看來，這個抓舉協(xié)議是極簡訓(xùn)練中的絕對王者。
我被極簡主義訓(xùn)練所吸引，無論是個人需求還是我大多數(shù)客戶所需要的訓(xùn)練都是如此。我居住在一個繁忙的大都市地區(qū)，訓(xùn)練那些擁有繁忙工作、家庭和緊張日程的職業(yè)人士。我發(fā)現(xiàn)，提供一個極簡主義的計劃，讓個人可以在一個計劃中完成力量、活力（能量改善）和身體成分的改變，對我的業(yè)務(wù)來說是一個可靠的答案。
下面描述了一個典型的6周極簡主義計劃，使用044協(xié)議。這假定我的小組或個人客戶具有基本的力量水平。對于這個計劃，我們使用了完成多組的十次單臂擺蕩，選擇適當(dāng)大小的壺鈴。他們還必須掌握合適的抓舉技巧。
在大多數(shù)時間里，我們每周訓(xùn)練兩次，在六周的兩次訓(xùn)練中有一次增加了第三次訓(xùn)練。
許多教練使用骰子來編排組數(shù)，但我更喜歡漸進(jìn)的計劃。重點始終是力量的發(fā)展和技能的不斷提高。我會改變負(fù)荷和容量，我的許多學(xué)生對這兩個變量的進(jìn)展都有良好的反應(yīng)。
一組包括20次單手抓舉，可以是兩組十次或四組五次。所以，在下面的第一周的第一次訓(xùn)練中，總共只有40次抓舉，左手20次，右手20次。在第一周的第二次訓(xùn)練中，總共有60次抓舉，20次左手，20次右手，然后再次20次左手。
在第二周的第二次訓(xùn)練中，我們引入了更重的抓舉。在044協(xié)議中，嚴(yán)格按照規(guī)定，不論是5次還是10次，使用的壺鈴尺寸都相同。進(jìn)行5次每組時，我喜歡在某些日子使用更重的壺鈴。在這個例子中，5次每組的每30秒進(jìn)行一次，總共進(jìn)行四輪，完成20次抓舉。這樣就總共有60次使用更重的壺鈴進(jìn)行抓舉：左手，右手，左手。
我更喜歡使用十次重復(fù)而不是五次，原因有幾個。主要原因是，使用五次協(xié)議需要人們具備更高的技能，以充分發(fā)揮出最大的力量表達(dá)。許多學(xué)生需要進(jìn)行十次重復(fù)來建立做功節(jié)奏。盡管如此，引入更重的負(fù)荷并減少重復(fù)次數(shù)是學(xué)生開始理解他們可以做到這一點的絕佳方式。在這個6周計劃中，我只使用五次重復(fù)的方案三次。所以每兩周一次左右，而且使用更重的壺鈴，可以“迫使”臀部真正發(fā)揮作用。
正如我之前提到的，這是一種極簡主義的編寫計劃方法。我每周訓(xùn)練（就像我的許多學(xué)生一樣）只有3次。我試圖讓這些訓(xùn)練在從開始到結(jié)束不到45分鐘的時間內(nèi)完成。在簡短的熱身之后，我們首先專注于力量，以每周兩次的頻率進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后進(jìn)行穩(wěn)態(tài)有氧運動的第三天，我將很快在后續(xù)文章中詳細(xì)介紹。
鑒于許多繁忙的專業(yè)人士的生活受到久坐的支配，我鼓勵我的學(xué)生盡量多地活動。晚上散步對整體健康有很大的好處。如果我可以每周看到學(xué)生兩次，并保持一致地按照上面的計劃進(jìn)行訓(xùn)練，他們可以自己進(jìn)行第三天的訓(xùn)練（一些舉重適用的044協(xié)議，以及一些心血管變化的工作），那么在短短的六周內(nèi)，他們的力量、體型和健康狀況將發(fā)生巨大的變化。
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