前面三項(xiàng)感覺(jué)聲音還可以，加上有動(dòng)作演示和現(xiàn)場(chǎng)翻譯，估計(jì)大家多半能看懂。Q&A部分錄的位置太側(cè)面了，降噪以后聲音有點(diǎn)蒙，給大家大致翻譯下。標(biāo)了時(shí)間點(diǎn)，有的聽(tīng)錯(cuò)的也歡迎幫忙改改。

Q：硬拉訓(xùn)練的頻率？

A：我最近在備賽大力士，所以一周會(huì)做兩次硬拉，一次重量一次容量。平常一周只拉一次，加到一組一次或者一組兩次的重量；另一天可能會(huì)拉40~50%的重量活動(dòng)下。

Q：臥推即便手腕沒(méi)有傷也需要戴護(hù)腕么？

A：如果有傷，戴著。我覺(jué)得這東西沒(méi)什么必要，但大多數(shù)人都戴，你覺(jué)得戴著舒服就戴，反正戴了也不會(huì)讓你多推30磅。

Q：你有做什么特別的事來(lái)幫助恢復(fù)嗎？比如按摩和冷水浴之類的。

A：恢復(fù)最主要的組成部分是飲食和睡眠，這倆比按摩啊冷水浴啊這些事情重要得多。首先確保你通過(guò)飲食攝入了足夠的營(yíng)養(yǎng)，蛋白質(zhì)是最重要的，你大概需要吃到1.6~1.8g（后面又補(bǔ)充到1.6~2g）每kg體重蛋白質(zhì)每天。此外，還需要攝入足夠的碳水和電解質(zhì)。睡眠部分，每天盡量睡到八小時(shí)，睡前不要看屏幕，盡量規(guī)律睡眠，營(yíng)造盡可能黑的睡眠環(huán)境，這些都會(huì)幫助恢復(fù)。

Q：我看Andy Huang談恢復(fù)的時(shí)候說(shuō)他會(huì)避免訓(xùn)練以外的其他活動(dòng)，比如郊游之類的，不練的時(shí)候就盡量宅在家里。你也一樣嗎？

A：不一樣，我喜歡郊游，也挺喜歡在訓(xùn)練外保持活躍，比如去年我做了挺多室內(nèi)活動(dòng)，攀巖之類的。只要你不要做得太多以至于影響你的訓(xùn)練就行，或者比如我第二天要做重的深蹲或者硬拉，那我前一天肯定不會(huì)去搞什么郊游。

Q：你的飲食計(jì)劃是啥樣的？營(yíng)養(yǎng)方面有什么建議？

A：首先我要說(shuō)，********的很困難。我不知道，我覺(jué)得你們這的人更習(xí)慣在外面吃飯（而不是在家里）。在美國(guó)我們一般都自己做飯，所以分配營(yíng)養(yǎng)要容易得多。營(yíng)養(yǎng)方面的話，最重要的肯定是蛋白質(zhì)，1.6~1.8，或者1.6~2g每kg體重的蛋白質(zhì)每天就挺好，大多數(shù)研究的推薦值都落在這個(gè)范圍內(nèi)。至于碳水和脂肪，你大概隨意就行，一個(gè)多點(diǎn)一個(gè)就少點(diǎn)。大部分的碳水?dāng)z入應(yīng)該集中在訓(xùn)練前后，大概占你一天碳水?dāng)z入的2/3，然后脂肪攝入的時(shí)間點(diǎn)盡量遠(yuǎn)離訓(xùn)練時(shí)間。

Q：有什么補(bǔ)劑推薦？

A：肌酸是最重要的，這是研究證據(jù)最足的補(bǔ)劑。如果需要額外的蛋白攝入就吃蛋白粉，在訓(xùn)練前后攝入。說(shuō)到蛋白質(zhì)，最好的攝入方式是均勻的分?jǐn)偟揭徽?。比如我每天?80g蛋白質(zhì)，我會(huì)每頓吃45g蛋白質(zhì)吃四頓。

Q：你吃欺騙餐嗎？

A：我目前的體重我就想著保持就好，所以一般不吃欺騙餐。如果因?yàn)槌鋈コ灾惖脑虺远嗔说脑?，第二天少吃點(diǎn)就行了，大部分增長(zhǎng)的體重都是水分。

Q：大力士訓(xùn)練對(duì)力量舉有幫助么？

A：目前我覺(jué)得挺有幫助的。我覺(jué)得對(duì)我來(lái)說(shuō)最關(guān)鍵的是我享受這種訓(xùn)練，嘗試不同的訓(xùn)練。我覺(jué)得最重要的事是要享受訓(xùn)練。如果你只是在機(jī)械地做動(dòng)作，我不懂你為什么還要繼續(xù)做下去。重要的是要找到一種你喜歡做的體育活動(dòng)，無(wú)論是力量舉還是大力士還是別的，我不管，關(guān)鍵是你要喜歡它。

Q：你備賽的流程是怎樣的？

A：我在比賽前十二周開(kāi)始peaking。我每周會(huì)做蹲腿拉的1rm，每周遞增，比如第一周300kg，之后310、320、325……或者我會(huì)做兩個(gè)六周的波浪計(jì)劃，把重量遞增六周，然后減重一周，再遞增六周。其他的訓(xùn)練日就做組，稍微積累點(diǎn)容量。對(duì)于一周的訓(xùn)練安排，我的一周從周六開(kāi)始，周六會(huì)做大重量的深蹲和臥推，周日休息，周一做大重量的硬拉，周二是臥推容量日，周三是深蹲容量日和超輕的硬拉容量日（之前提過(guò)40~50%），周四是又一個(gè)臥推容量日。其他人也有不一樣的計(jì)劃，比如安迪黃是兩周測(cè)一次2rm。我個(gè)人習(xí)慣沖1rm，而且我對(duì)這種計(jì)劃的訓(xùn)練反應(yīng)也很好，但你需要找到你喜歡和適應(yīng)的計(jì)劃。

Q：你怎么做減載？

A：減載這個(gè)事比較personal，每個(gè)人不太一樣。我比較有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，一般能在身體疲勞前意識(shí)到然后開(kāi)始減載。比如六周的波動(dòng)計(jì)劃，一周減載。減載的時(shí)候我會(huì)保持訓(xùn)練頻率，降低訓(xùn)練重量和容量。容量選平時(shí)的50%。三項(xiàng)的話會(huì)做比如4組，每組8次，然后會(huì)做一些變式訓(xùn)練，啞鈴之類的。重量會(huì)看疲勞程度，或者說(shuō)比如我在做一個(gè)零周計(jì)劃（week zero method），第一周臥推175kg，之后幾周180、185、190、195，等到了減載的時(shí)候回到第0周的重量，也就是用175kg去推。

肖天宇補(bǔ)充A：減載的頻率需要總結(jié)自身的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，比如之前連續(xù)練了三周之后下一周訓(xùn)練很疲勞，那么休息完之后，下一次連續(xù)訓(xùn)練三周的時(shí)候就要提前意識(shí)到需要減載了，而不是用一個(gè)別人告訴你的固定的時(shí)間。

Q：我已經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練了一年半。你推薦我做更多增肌訓(xùn)練還是神經(jīng)適應(yīng)增力訓(xùn)練。

A：你可以都做！尤其是臥推，你會(huì)從高的訓(xùn)練頻率中受益，所以你可以安排一個(gè)大重量日和一個(gè)容量日，這兩個(gè)你都很需要，或者一次做一組8個(gè)的，一次做一組4個(gè)的，一次做極限。至于硬拉，因?yàn)樯窠?jīng)壓力比較大，可能需要比較低的每組次數(shù)，一組五次就不錯(cuò)。不過(guò)最近我在備賽大力士，所以會(huì)做每組高次數(shù)的硬拉。但一般來(lái)說(shuō)，你可能硬拉做每組1-5次的，然后每組高次數(shù)的留給羅馬尼亞硬拉之類的變式，用變式來(lái)增肌，用主項(xiàng)增力。

肖天宇補(bǔ)充A：設(shè)計(jì)計(jì)劃的時(shí)候會(huì)涉及波動(dòng)，比如你是以周為波動(dòng)還是以月為波動(dòng)，這樣你可以選擇強(qiáng)度與容量并行。當(dāng)然這個(gè)也看個(gè)人，有的人做完容量很難過(guò)渡到強(qiáng)度，神經(jīng)容易頂不上；有的人神經(jīng)募集很強(qiáng)，可以放棄強(qiáng)度直接去做容量。所以關(guān)鍵是你要知道你做這個(gè)計(jì)劃是想要干嘛，你是想要重量還是想要肌肉漲，明確一段時(shí)間的目的。在力量舉項(xiàng)目中，肯定是肌肉越大力量越強(qiáng)的，力量不可能一直漲的，肌肉量決定了力量上限，哪怕你神經(jīng)很頂，你沒(méi)有足夠的肌肉量作為支撐也不行。

Q：你覺(jué)得這幾部分各為你總成績(jī)貢獻(xiàn)了多少百分比？基因、動(dòng)作技術(shù)、訓(xùn)練計(jì)劃和科技？

A：最重要的肯定是基因，這是我能達(dá)到今天這個(gè)水平的關(guān)鍵。 基因里還有很重要的一部分是我對(duì)科技的反應(yīng)很好，我知道有的人扎了很多也沒(méi)啥用。但我在自然的時(shí)候已經(jīng)是IPF冠軍，我希望大家在決定上科技之前想好，如果你自然的時(shí)候只是一個(gè)中流水平，那你扎完了也是個(gè)中流水平。至于說(shuō)各部分貢獻(xiàn)的百分比，我覺(jué)得不太好估計(jì)，我可以做個(gè)排名，比如第一肯定是基因，第二是科技，動(dòng)作技術(shù)和訓(xùn)練計(jì)劃……emmm，這倆不太好排名。我想想，或者這么說(shuō)吧，我不會(huì)說(shuō)我自然就能三項(xiàng)到1000kg，但說(shuō)不定我可以練到2181lb（989.28kg，不確定是不是我聽(tīng)錯(cuò)了），說(shuō)不定呢。我意思是，即便是自然的，我應(yīng)該也是精英級(jí)別的那一批。當(dāng)年我自然的時(shí)候，我們一批人每周會(huì)約練，他們還是覺(jué)得我挺強(qiáng)的。所以我估計(jì)我即便自然應(yīng)該也是和Russel Orhii、Jamal Browner這些人一個(gè)梯隊(duì)的。所以如果你想要成為第一梯隊(duì)?wèi)?yīng)該必須要有好的基因，我的基因?qū)λ幬锓磻?yīng)很好，對(duì)大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃的反應(yīng)也很好，所以不好給基因外的選項(xiàng)做排名。我覺(jué)得更重要的是我的一致性（consistency），我從沒(méi)有休息過(guò)超過(guò)一周。所以我覺(jué)得基因最重要，別的可能某種程度上混在一起不好區(qū)分。

Q：你這輩子第一次硬拉拉多重？

A：我從10歲開(kāi)始做力量訓(xùn)練，第一次硬拉是18歲，我拉了405磅，185公斤。

肖天宇補(bǔ)充A：青年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷對(duì)于成年后的初步的水平或者說(shuō)上限都有著非常重要的作用。比如現(xiàn)在國(guó)內(nèi)有些力量舉運(yùn)動(dòng)員突然冒出來(lái)，你覺(jué)得他練了幾年就很強(qiáng)，你不知道人家在舉重專業(yè)隊(duì)練了多少年，或者在田徑隊(duì)、場(chǎng)地自行車、投擲類啊之類的練了很多，你和人家比的時(shí)候要想想你這兩三年的功夫能不能抵得過(guò)人家20年的拳。

Q：你做有氧的頻率如何？

A：上一次大概是……3月份的事了（現(xiàn)場(chǎng)是6月底）。啊我意思是我從三月開(kāi)始會(huì)溜溜狗啥的，那就當(dāng)有氧了。

Q：你覺(jué)得Chris Bumstead拿冠軍是因?yàn)樾『用矗?/p>

A：至少不是扣分項(xiàng)（it does not hurt）。我也想長(zhǎng)他那樣的胡子。

Q：你考慮過(guò)轉(zhuǎn)健美么？

A：沒(méi)有。我從小就更喜歡力量訓(xùn)練。我會(huì)看The world’s strongest man大力士比賽。（之后有一段實(shí)在沒(méi)聽(tīng)清，應(yīng)該說(shuō)了下也不會(huì)練舉重的事，然后肖天宇接了個(gè)補(bǔ)充）。

肖天宇補(bǔ)充A：我們練力量舉是不會(huì)做舉重訓(xùn)練的。首先舉重訓(xùn)練有肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，其次力量舉需要靈活性，但不需要那么靈活，在我們項(xiàng)目?jī)?nèi)部追求足夠的靈活度就夠了，像一些高翻啊挺舉之類的動(dòng)作，練力量舉的人靈活度可能達(dá)不到，去練這些可能反而讓原本穩(wěn)定的關(guān)節(jié)變松。

Q：有想過(guò)去world’s strongest man大力士比賽里擊敗Mitchell Hooper么？

A：沒(méi)有，我的基因就是掛不了那么多肉，吃不到那么重。

Q：哈克會(huì)不會(huì)著重做股四的伸膝力量和核心穩(wěn)定訓(xùn)練？

A：我現(xiàn)在不會(huì)做什么核心訓(xùn)練了，三項(xiàng)夠練我的核心了。

肖天宇補(bǔ)充A：練主項(xiàng)的時(shí)候按力量舉的方式，練輔項(xiàng)的時(shí)候按健美的方式。比如你說(shuō)做腿屈伸，去鍛煉伸膝能力，這個(gè)一定是放在最后去當(dāng)輔項(xiàng)去做，做個(gè)收尾?；蛘呶覀兤鋵?shí)更傾向于去做單側(cè)的羅馬尼亞或者保加利亞深蹲，因?yàn)樗鼈冞w移性更強(qiáng)，動(dòng)作模式都差不多是蹲的動(dòng)作。我們一定要選擇遷移性更強(qiáng)的動(dòng)作。第二個(gè)是核心的問(wèn)題，關(guān)于核心剛性，做件美事訓(xùn)練是一種，做大強(qiáng)度的蹲拉也都鍛煉核心，所以對(duì)我們來(lái)說(shuō)不會(huì)做太多的核心訓(xùn)練，因?yàn)槎桌呀?jīng)夠了。如果你覺(jué)得你核心很弱，可以加一些平板支撐，尤其是負(fù)重的平板支撐，或者負(fù)重做GHD，Glute Ham Developer，附身腿彎舉的器械。孤立訓(xùn)練一定是放在最后的，主項(xiàng)是放在第一位的，如果過(guò)度訓(xùn)練了一定先砍輔項(xiàng)。

Q：臥推的最佳輔助動(dòng)作是什么？

A：窄推，啞鈴。以前做雙杠，但是肩有點(diǎn)疼就不做了。

肖天宇補(bǔ)充A：主項(xiàng)→遷移性強(qiáng)的→遷移性弱的→孤立訓(xùn)練，按這個(gè)順序做。

Q：備賽的時(shí)候什么時(shí)候開(kāi)始砍輔項(xiàng)？

A：提前4周，比如4周的時(shí)候輔項(xiàng)只做4組，剩3周的時(shí)候3組，2周2組這樣。

肖天宇補(bǔ)充A：也要看疲勞程度，如果輔項(xiàng)已經(jīng)影響到主項(xiàng)了，果斷砍掉。