#帕梅拉一周健身計劃# 2023 13+14周：9個課表：減脂|減脂舞|臀|腹|中|慢|舞|進階|新手
加油(? ??_??)?? Pam App沒圖的魚制課表圖了? 以下課表重復(fù)兩周
45min 減脂
2023 /?13+14周
【ins課表】
周一?- Christopher快樂日?[230?-?425?kcal]
1.?leap of faith 歌曲熱身 BV1Ez4y1D7qh
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
4.?熱血HIIT BV12U4y1f74q 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN
5.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周二?- 要誰的臀臀?[180?-?340?kcal]
1.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 無敵歡樂初級全身 BV1iB4y1U78j
2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM
周三?- Benson要二頭?[220?-?450?kcal]
1.?【新視頻】 new
2.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
4.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[240?-?380?kcal]
1.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[190?-?385?kcal]
1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
2.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP
3.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
4.?【新視頻】 new 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL
周日?- 休息日！?
45min 減脂舞蹈
2023 /?13+14周
【ins課表】
周一?- Christopher快樂日?[235?-?430?kcal]
1.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
4.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
5.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周二?- 要誰的臀臀?[180?-?340?kcal]
1.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 無敵歡樂初級全身 BV1iB4y1U78j
2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM
周三?- Benson要二頭?[245?-?470?kcal]
1.?【新視頻】 new
2.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
4.?麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[235?-?400?kcal]
1.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4.?樂趣有氧 BV1NU4y1j756 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[190?-?395?kcal]
1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
2.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 復(fù)古金曲 BV15P4y1J7TL
3.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
4.?【新視頻】 new 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL
周日?- 休息日！?
45min 蜜桃臀
2023 /?13+14周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- Christopher快樂日?[180?-?285?kcal]
1.?leap of faith 歌曲熱身 BV1Ez4y1D7qh
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M
4.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
周二?- 要誰的臀臀?[250?-?410?kcal]
1.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 無敵歡樂初級全身 BV1iB4y1U78j
2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc
3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
周三?- Benson要二頭?[275?-?425?kcal]
1.?【新視頻】 new
2.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
4.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[240?-?380?kcal]
1.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[225?-?360?kcal]
1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
2.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL
3.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
4.?【新視頻】 new 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke
周日?- 休息日！?
45min 腹肌
2023 /?13+14周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- Christopher快樂日?[230?-?385?kcal]
1.?leap of faith 歌曲熱身 BV1Ez4y1D7qh
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?腰間贅肉 BV1bA411L7ME 或 腰側(cè) BV1RV411r7DS
4.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
5.?腹部+負(fù)重 循環(huán)訓(xùn)練 BV1Uv4y1w72K
周二?- 要誰的臀臀?[200?-?320?kcal]
1.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 無敵歡樂初級全身 BV1iB4y1U78j
2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM
周三?- Benson要二頭?[280?-?430?kcal]
1.?【新視頻】 new
2.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
4.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[210?-?330?kcal]
1.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
4.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[225?-?360?kcal]
1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
2.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL
3.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
4.?【新視頻】 new 或 暴汗內(nèi)啡肽 BV1R3411A7g4
周日?- 休息日！?
45min 中級
2023 /?13+14周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- Christopher快樂日?[230?-?375?kcal]
1.?leap of faith 歌曲熱身 BV1Ez4y1D7qh
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
4.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 卡路里殺手 BV1v5411a7c1
5.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周二?- 要誰的臀臀?[180?-?300?kcal]
1.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 無敵歡樂初級全身 BV1iB4y1U78j
2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部（膝蓋友好） BV1oK4y1a7rk
周三?- Benson要二頭?[290?-?440?kcal]
1.?【新視頻】 new
2.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
4.?麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[220?-?360?kcal]
1.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF
2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq
3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
4.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[225?-?360?kcal]
1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
2.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP
3.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
4.?【新視頻】 new 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周日?- 休息日！?
45min 慢速
2023 /?13+14周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- Christopher快樂日?[160?-?260?kcal]
1.?增強瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 高能普拉提 BV1N54y1M7aY
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 殺手腹肌 BV1DV411H77T
4.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw
周二?- 要誰的臀臀?[200?-?320?kcal]
1.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 無敵歡樂初級全身 BV1iB4y1U78j
2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr
周三?- Benson要二頭?[275?-?425?kcal]
1.?【新視頻】 new
2.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
4.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[200?-?320?kcal]
1.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
4.?辦公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[190?-?310?kcal]
1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR
2.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
3.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
4.?【新視頻】 new 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL
周日?- 休息日！?
45min 舞蹈
2023 /?13+14周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- Christopher快樂日?[290?-?475?kcal]
1.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
4.?熱辣女王 BV15B4y1D7MN 或 暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk
5.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 歡樂舞蹈 BV1RZ4y1T7cH
周二?- 要誰的臀臀?[210?-?340?kcal]
1.?Castle歌曲訓(xùn)練 BV1Qm4y1f78s 或 alright 歌曲熱身 BV1Wh411s79o
2.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 無敵歡樂初級全身 BV1iB4y1U78j
3.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
4.?臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp 或 生日舞蹈 BV1aw411R7Zz
周三?- Benson要二頭?[325?-?500?kcal]
1.?loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs
2.?【新視頻】 new
3.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
4.?上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 性感美背 BV12z4y1S7DT
5.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[235?-?400?kcal]
1.?call you mine 歌曲熱身 BV1xK4y1R7fZ 或 拳擊歌曲熱身 BV1wZ4y1P7xA
2.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
3.?優(yōu)雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1
4.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
5.?【新視頻】 new 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[190?-?395?kcal]
1.?lalalife 趣味歌曲熱身 BV1kf4y117cW 或 Don't Let Our Love Die熱身舞蹈 BV1MB4y1r7fu
2.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
3.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 復(fù)古金曲 BV15P4y1J7TL
4.?臀部upup BV1Ck4y127oC 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
5.?暴汗熱舞 BV1k3411o7Wk 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL
周日?- 休息日！?
30min?進階
2023 /?13+14周
【ins課表】
周一?- Christopher快樂日?[120?-?195?kcal]
1.?leap of faith 歌曲熱身 BV1Ez4y1D7qh
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
周二?- 要誰的臀臀?[140?-?250?kcal]
1.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 臀部激活（阻力帶） BV1Nh411Q7Bp
2.?高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 臀部健身房 BV1YT411g7nd
周三?- Benson要二頭?[170?-?310?kcal]
1.?【新視頻】 new
2.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?10min上肢負(fù)重 BV1bP4y1M7bn 或 優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[160?-?290?kcal]
1.?地獄腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 下腹部負(fù)重 BV1eT411L7yA
2.?【二月新視頻】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 【三月新視頻】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br
3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[155?-?320?kcal]
1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
2.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN
3.?【新視頻】 new 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
周日?- 休息日！?
30min 新手友好
2023 /?13+14周
【魚自制圖Pam App課表】
周一?- Christopher快樂日?[150?-?245?kcal]
1.?leap of faith 歌曲熱身 BV1Ez4y1D7qh
2.?8min腹肌 BV1Xt4y197kb
3.?優(yōu)雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 大腿內(nèi)側(cè)+書 BV1Br4y1b7G1
4.?情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd 或 熱辣女王 BV15B4y1D7MN
周二?- 要誰的臀臀?[140?-?220?kcal]
1.?【二月新視頻】簡單腿部 BV1De4y1P7mE 或 無敵歡樂初級全身 BV1iB4y1U78j
2.?臀腿中級 BV1rA411e7Yx 或 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8
3.?翹臀轟炸（阻力帶） BV1Er4y1N7HM 或 臀部（膝蓋友好） BV1D5411t7sr
周三?- Benson要二頭?[185?-?290?kcal]
1.?【新視頻】 new
2.?心碎腹部 BV17d4y1Q7BL
3.?性感美背 BV12z4y1S7DT 或 緊實手臂水瓶 BV1zf4y147MP
4.?胸部提升負(fù)重 BV1Ey4y1Y7zj 或 麥當(dāng)娜手臂 BV1bt4y1L7SC
周四?- 拉伸日?[30?-?60?kcal]
1.?全身拉伸【2021年未發(fā)視頻】 BV1SU4y1378q 或 流瑜伽 BV1Wi4y117uc
2.?劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U 或 劈叉拉伸 BV1SY4y1t7WW
周五?- 網(wǎng)紅腹肌?[140?-?240?kcal]
1.?腹肌初中級 BV1qD4y1E7mj
2.?腰側(cè) BV1RV411r7DS 或 普拉提訓(xùn)練 BV1UD4y1B7m8
3.?電梯男孩趣味全身 BV1Ag411d7VR
周六?- 熱辣GORILLAZ臀?[175?-?285?kcal]
1.?翹臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 臀部upup BV1Ck4y127oC
2.?GORILLAZ有氧+腹部 BV1UM4y1r7LP
3.?【新視頻】 new 或 側(cè)臀 BV1X5411d71V
周日?- 休息日！?
帕梅拉一周健身計劃?https://space.bilibili.com/604003146/dynamic
課表難度：45min>30min；45分鐘：減脂 >?減脂舞蹈?≥ 蜜桃臀?≥ 腹肌?>?中級?>?慢速?≥?舞蹈；30分鐘：進階?>?新手
