纖細(xì)的腰圍是我們在減脂過程中非常關(guān)注的一點，我們不但會希望自己從整體上瘦下來，還會希望自己的腹部變得平坦緊致，腰圍纖細(xì)，但事實往往會與愿望相違背，因為很多朋友們會在減脂以后發(fā)現(xiàn)，自己的體重降低了，可以腰腹部依然松弛不緊致，甚至還會有游泳圈。

其實這種現(xiàn)象主要是因為之前的體重基數(shù)較大，并且在減脂過程中忽視對于腹部的訓(xùn)練而導(dǎo)致的腰腹部兩側(cè)皮膚松弛的現(xiàn)象。另外，對于本身不胖的朋友們來講，同樣會由于懷孕生子或者是年齡的增長而出現(xiàn)這種現(xiàn)象，而要解決這種現(xiàn)象除了保持著相對較低的體脂率以外，就是進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

通過針對性的訓(xùn)練，我們可以鍛煉到腰腹部兩側(cè)的肌肉，并且有助于恢復(fù)皮膚彈性，從而讓腰腹兩側(cè)變得緊致，并縮小腰圍而練出小蠻腰。所以在腹部訓(xùn)練動作的選擇上，我們就不能一味地為了追求馬甲線而鍛煉腹直肌，對于腹斜肌同樣要給予足夠的重視，對腹斜肌進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練不但可以起到緊致腰腹兩側(cè)皮膚的問題，還可以修飾整個腹部肌肉線條，從而讓我們練出來的馬甲線更加立體漂亮。

因此，下面分享一組比較常見的訓(xùn)練動作，這組動作主要針對于側(cè)腹部肌肉，在日常的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，我們可以選擇其中的幾個加入到自己的腹部訓(xùn)練計劃當(dāng)中，也可以在一周內(nèi)安排一兩次針對性的訓(xùn)練來重點鍛煉側(cè)腹部。

動作一：死蟲子

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂伸直向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持下背部不要離開地面，向前伸直一條腿的同時對側(cè)手臂向頭頂方向打開

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)動作

動作二：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持核心收緊，腹部發(fā)力帶動一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作三：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向身體兩側(cè)打開，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，保持雙腿伸直，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提抬，同時對側(cè)肩膀離地帶動同側(cè)手臂向上抬起

• 使兩側(cè)手與腳尖盡量靠近，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

• 注意適當(dāng)放慢動作速度，還原時腳不要著地

動作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，腹部主導(dǎo)發(fā)力帶動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作五：仰臥左右摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿分開與肩同寬并屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動身體向一側(cè)屈體，使手盡量靠近同側(cè)腳

• 動作頂點稍停后還原，并完成另一側(cè)動作

動作六：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身后傾，雙手握拳置于體前，雙腿屈膝并攏向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂跟隨身體動作向側(cè)方移動

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作七：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作，注意還原時腳不要著地

動作八：側(cè)支撐兩頭起

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿并攏伸直，向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿向側(cè)上方提膝抬起，同時上半身前移，使側(cè)腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 動作頂點稍停，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

在熟悉動作要領(lǐng)之后開始嘗試每個動作，不要一上來就直接模仿，在動作過程中做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成每一個動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次2-3組。

如果是睡前進(jìn)行，要安排好晚餐、運動與睡眠之間的時間，最好把運動放在晚餐后與睡前各一小時之間的時間段來進(jìn)行。另外，長期并規(guī)律的堅持才是收獲理想效果的關(guān)鍵。

作者：十月知行