簡(jiǎn)單的瑜伽體式正確練，對(duì)身心更為有益，今天，小編分享一套簡(jiǎn)單的瑜伽基礎(chǔ)熱身，特別適合僵硬的人，一起開練吧~

?

01、大拜式

雙膝跪地，腳背貼地

吸氣，脊柱延展向上

呼氣，身體前屈向下

額頭、小臂貼地

雙肩放松，停留2分鐘

?

02、下犬式

從大拜式進(jìn)入下犬式

注意脊柱延展

大臂外旋，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

停留3-5個(gè)呼吸

?

03、新月式

從下犬式進(jìn)入新月式

左腿邁向前，骨盆中立位

吸氣延展脊柱，雙手放左膝

停留5-8個(gè)呼吸

?

04、新月扭轉(zhuǎn)

從新月式進(jìn)入新月扭轉(zhuǎn)式

吸氣，脊柱延展向上

呼氣，雙手合十胸前

右手肘放左大腿外側(cè)拮抗發(fā)力

胸腔打開，停留5-8個(gè)呼吸

之后回下犬式，換右側(cè)練習(xí)

?

05、雙角式

從下犬式進(jìn)入雙角伸展式

雙腿橫向打開，約一條腿長(zhǎng)

腳趾指向前方，大腿內(nèi)側(cè)收緊

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，折髖身體前屈

雙手落于雙腿中間位置

停留5-8個(gè)呼吸

?

06、斜板式

從雙角式退出，進(jìn)入斜板式

注意啟動(dòng)核心、臀肌及肩部力量

停留5-8個(gè)呼吸

?

07、蝗蟲式

從斜板式退出，身體俯臥墊面

雙手放于身體兩側(cè)，肩胸展開

呼氣收緊核心，雙手、雙腿離地

保持脊柱延展，勿過(guò)多抬起頸椎

停留5-8個(gè)呼吸一組，練習(xí)3組

?

08、駱駝式

從蝗蟲式退出，雙膝跪地

進(jìn)入駱駝式，吸氣延展脊柱

呼氣，收緊核心身體向后彎

注意胸腔打開給腰椎創(chuàng)造空間

雙手放于腳后跟，停留5個(gè)呼吸

?

09、仰臥扭脊式

從駱駝式退出，仰臥墊面

雙腿伸直向前，左腿屈膝

扭轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，頭轉(zhuǎn)左

停留8-10個(gè)呼吸換另一側(cè)

?

10、針眼式

從仰臥扭脊式退出，進(jìn)入針眼式

雙腿屈膝離地，右腳背放左大腿

右髖外旋外展，腰背保持貼地

雙肩放松，停留10個(gè)呼吸換反側(cè)

?

11、雙腿背部前屈

從針眼式退出，坐立于墊上

坐骨向下扎根，脊柱延展向上

呼氣，折髖向前屈，核心收緊

停留8-10個(gè)呼吸

?

12、攤尸式

仰臥在墊上，身心放松

停留3-5分鐘