博恩斯科技：如何預防俯臥撐、平板支撐和波比跳時手腕疼痛康復
你有力量永遠做大量的俯臥撐、立臥撐跳和平板支撐。但你有一個限制因素：手腕疼痛。所以，是你的關節(jié)——而不是你的肌肉——讓你癱倒在地。
由于俯臥撐和平板支撐是訓練營、塑身、瑜伽和普拉提等鍛煉中不可或缺的一部分，因此跳過它們并不是一個真正的選擇。
幸運的是，您不必這樣做。您可以以較少疼痛的方式進行俯臥撐動作，從而保護（而不是拉傷）您的手腕。您可以最大程度地減少對手腕造成壓力的觸發(fā)因素，執(zhí)行增強手腕力量的動作。
為什么做俯臥撐時
手腕會痛
與身體的任何其他關節(jié)一樣，手腕在當您使用它們的次數(shù)不是太少或太多，而是恰到好處時。
僵硬和炎癥有兩個主要原因：
濫用。?在運動、跌倒或其他事故中，如果強迫手腕處于尷尬的位置，可能會嚴重傷害手腕。
過度使用。?重復性疼痛，也稱為重復性勞損 (RSI) 和腕管綜合癥，可能是由于長時間使用電腦或移動設備造成的。過度頻繁地對手腕施加壓力的負重運動也可能導致這種情況。
造成手腕疼痛的原因有多種，但一個常見的原因是重復執(zhí)行相同的動作。
原因如下：當您將手背向前臂收縮時，您的手腕處于伸展狀態(tài)。采取俯臥撐姿勢，伸展的手腕支撐體重，可能會對手腕的正中神經(jīng)施加壓力。
當你重復執(zhí)行任何動作時，穿過手腕的肌腱可能會發(fā)炎，然后壓迫正中神經(jīng)。在手腕完全伸展的鍛煉活動中，這種壓力可能會加劇。
因此，問題可能始于你在日常工作中如何使用手腕，然后你的健身房工作可能會讓情況變得更糟。但您可以解決工作中和健身房中的問題，以最大程度地減少壓力并預防疼痛。
完成完美俯臥撐或
平板支撐的技巧
建議，你不必完全停止俯臥撐，除非有醫(yī)生指導，或者練習太痛苦而無法進行。
但正確執(zhí)行它們是關鍵：
首先，確保您以符合生物力學的方式進行俯臥撐或平板支撐。從手和膝蓋開始，將手掌平放在地板或墊子上。
確保你的雙手與肩膀在一條線上（并且比肩膀稍寬），而不是向前或向后。另外，確保你的手牢牢地放在地上，但不要將手掌拱起——保持手指伸展。
將體重均勻地分布在雙手和腳掌（如果您正在做改良俯臥撐，則分布在膝蓋），以便最大限度地減少手腕上的負荷。
保持頭部處于中立位置（既不抬起也不低下），身體從頭到腳跟保持筆直。
當您向上或向下移動進行俯臥撐時，請保持核心充分參與，將整個身體作為一個整體上下移動，以保持體重均勻分布，并且不會將重量不成比例地轉(zhuǎn)移到手腕上。
最后，不要張開你的肘部；當您將胸部降低到距地板幾英寸的范圍內(nèi)時，請讓它們靠近您的身體。
考利建議，如果您不確定自己的姿勢，請咨詢合格的教練。如果即使完成了完美的俯臥撐或平板支撐，您仍然感到不舒服，請評估一下情況有多糟糕。如果問題很小，您可以通過下面的簡單修復來緩解它。
但是，如果您感到任何類型的疼痛、麻木或刺痛，請在進行任何類型的運動之前去看醫(yī)生。
鍛煉時如何最大程度地
減少手腕勞損
如果您的手腕容易酸痛，最好避免極端的關節(jié)角度，尤其是當您鍛煉并使關節(jié)承受高壓力時。具體來說，在進行這些類型的練習時，您希望通過保持手腕中立姿勢來避免正中神經(jīng)承受過大的壓力。
將雙手放在不同的位置。在做俯臥撐和平板支撐時，握拳并用拳頭頂部的平坦部分支撐體重。關鍵是保持手腕伸直——這樣可以減輕手腕的壓力。這個選項并不適合每個人，這就是為什么你可能想要。
使用道具。?使用俯臥撐架（也稱為 平行杠）或 六角啞鈴 進行俯臥撐，而不是將手直接放在地板上。
使用盒子、臺階、瑜伽塊或舉重凳。把手向外翻，放在兩側(cè)，騰出空間，讓手腕保持在更中立的位置。在舉重中，“中立握法”是指手掌相對。
加強你的手腕。?只需卷起一條小毛巾或使用另一種舒適的適度抬高方式，然后將手掌根放在上面，抬起手背，幫助手腕與前臂保持一致。 腕楔 可以提供類似的支撐。
在負重動作中也要盡量保持手腕伸直。?在杠鈴推胸等練習中，在降低和提高胸部上方的重量時，盡量保持手腕伸直。讓杠鈴向后彎曲手腕會增加手腕的壓力。
如何避免工作時手腕疼痛
緩解運動過程中的壓力只是成功的一半。一天中其余 23 小時如何使用手腕同樣重要（甚至更重要）。
坐在辦公桌前，讓手腕和其他關節(jié)（頸部和背部）處于更好的位置，以應對長時間工作。職業(yè)安全與健康管理局 (OSHA)建議 協(xié)調(diào)桌子和椅子的高度，以便在使用鍵盤或鼠標時，您的手、手腕和前臂與地板成一直線并平行。
考利建議，一定要讓手休息，避免將鼠標握得太緊或敲擊鍵盤太用力。
您還可以在鍵盤處使用手腕支撐。這個低平臺可以幫助抬高手跟，以便在您打字時形成更中立的手腕位置。
如何治療手腕疼痛
手腕抬起來了？
您可以這樣回應：
停止做任何導致問題的事情。
如果您的問題很嚴重，請去看醫(yī)生。您可能需要減少活動量，在兩周（甚至更長時間）內(nèi)盡可能減少腕關節(jié)的運動，然后再恢復輕度活動。
任何藥店都有售的夾板可以幫助防止疼痛的意外動作。如果您需要，您的醫(yī)生會告訴您。
您可以通過對需要手腕運動的活動進行細微調(diào)整來解決不太嚴重的手腕酸痛問題：
工作時從鼠標切換到觸控板。
購買 符合人體工學的鍵盤。
Advil 等非類固醇抗炎藥 (NSAIDS) 可以減輕炎癥和疼痛，但不要隨意使用——雖然它們可以減輕癥狀的嚴重程度，但無法治愈受傷的手腕。
如何增強手腕力量
可以 增強前臂的力量， 幫助您更好地承受手腕支撐運動的壓力。
首先在杠鈴或長凳等凸起的表面上開始平板支撐和俯臥撐，以減輕手腕上的較重負荷。當你過渡到地板上時，從改良的俯臥撐或平板支撐開始，用膝蓋支撐你的體重。然后形成由腳掌支撐的全身姿勢。
在健身房外攜帶重物或沉重的袋子（而不是將袋子掛在肩上）。這些“農(nóng)民攜帶”練習有助于增強手腕。
建議，在杠鈴上懸吊 5 到 10 秒，然后逐漸延長時間，甚至做引體向上 （如果可以的話）。
手腕疼痛的伸展運動
以下動作可以幫助緩解手腕疼痛。當您的手腕感到僵硬或酸痛時，或者作為常規(guī)手部和手腕護理計劃的一部分，請使用它們。首先緩慢地進行每次拉伸，如果疼痛加劇則停止。
1.前臂自我按摩
從坐姿開始，將右前臂放在桌子上，掌心向上。
用左手按摩前臂外側(cè)和內(nèi)側(cè)的組織，從肘部開始按摩到前臂中間約一半的位置。
當您找到壓痛點時，輕輕按壓，深呼吸，并嘗試放松組織。
繼續(xù)上下按摩最多兩分鐘。
2.前臂屈肌伸展
手指交叉，手臂向前伸展，手掌遠離自己。
將手掌向前推，直到感覺前臂內(nèi)側(cè)有拉伸感，并保持數(shù)二秒。
稍微彎曲手臂，釋放伸展力。
繼續(xù)伸展和彎曲手臂 30 到 45 秒。
3. 弩
手指交叉，肘部抬高至下巴高度，前臂與地板平行。
手掌向下，手指交叉，肘部和雙手與下巴同高，向前和向后滑動手掌，就像沿著高桌面一樣，這樣做時感覺手腕兩側(cè)有輕微的拉伸。
重復 15 至 25 秒。
4.屈曲伸展
站在桌子后面，雙手放在身體兩側(cè)，旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌朝后。您也可以將手放在地板上，以坐姿進行此操作。
從這個位置開始，將手背放在桌子上，與肩同寬。
盡可能伸直手臂。
輕輕向下施加壓力，直到感覺前臂后部有拉伸感（如果感覺不舒服，請將折疊的毛巾放在桌子上）。
保持手臂伸直，緩慢地進行伸展運動，持續(xù) 15-25 秒。
5.延伸伸展
將手掌平放在桌子上，手指朝向您，張開，與肩同寬。您也可以坐姿將雙手放在地板上進行此操作。
伸直（或嘗試伸直）手臂，直到感覺前臂內(nèi)側(cè)有拉伸感。
盡可能保持雙臂伸直，緩慢地進行伸展運動，持續(xù) 15 至 25 秒。
何時去看醫(yī)生
如果出現(xiàn)以下情況，請就手腕疼痛去看醫(yī)生：
您因跌倒或其他事故而遭受突然且嚴重的創(chuàng)傷。
有明顯的腫脹、麻木或劇烈疼痛。
即使您停止進行引起疼痛的活動，疼痛仍然持續(xù)或加劇。
即使您不使用手，疼痛也會持續(xù)。
手腕腫脹、發(fā)紅或發(fā)熱，所有這些都表明有感染。
