想要讓自己的腹部變得平坦緊致，想要讓自己的腹肌肌肉變得有型漂亮，我們就不能單純地從減脂的角度出發(fā)來(lái)讓自己達(dá)到目的，因?yàn)闇p脂的作用也只是減掉腹部脂肪，卻不能鍛煉腹部肌肉，而讓腹肌厚度有所增加。也就是說(shuō)，通過(guò)單純的減脂而顯現(xiàn)出來(lái)的腹肌或者是馬甲線最多也只是一個(gè)輕微的輪廓而已，并不能呈現(xiàn)出清晰的肌肉線條。

所以，想要讓自己的腹部肌肉變得結(jié)實(shí)緊致，除了減脂以外，針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練同樣是非常必要的存在。但是，在腹肌訓(xùn)練過(guò)程中， 也總是會(huì)有一部分朋友去抱怨，自己明明在努力地鍛煉，但是下腹部肌肉總是沒(méi)有明顯的變化，那么我們需要怎么做呢？

此時(shí)，我們要知道，下腹部肌肉由于所處的位置比較特殊，我們很難讓這塊肌肉得到充分的收縮與伸展，所以我們要在訓(xùn)練過(guò)程中想辦法讓它受到充分的擠壓才可以，比如在抬腿、或反向卷腹的動(dòng)作過(guò)程中，我們需要將臀部向胸部方向帶離，而不是單純地把腿抬起并落下的過(guò)程。同時(shí)，由于下腹部比較難練，我們還需要對(duì)下腹肌肉給予重點(diǎn)的對(duì)待，才會(huì)讓整個(gè)腹部肌肉變得協(xié)調(diào)均勻。

另外，對(duì)于女性來(lái)講，下腹部存在一定的脂肪也是生理所需，所以不要因?yàn)橄胍屜赂共孔兤教苟^(guò)度減脂，而此時(shí)我們要做的就是對(duì)下腹部肌肉形成較多的刺激，從而讓下腹部肌肉變得結(jié)實(shí)緊致。

因此，下面分享5個(gè)針對(duì)于下腹部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以把這組動(dòng)作加入到日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中，也可以一周安排一兩次的時(shí)間來(lái)重點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。

動(dòng)作一：登山跑

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

保持身體穩(wěn)定，雙腿交替快速向前提膝跑

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持均勻節(jié)奏，保持動(dòng)作連貫，也可以放慢速度，并在每一次提膝過(guò)程中去感受下腹部的收縮與伸展

動(dòng)作二：仰臥左右擺腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿至與地面30度角左右，使雙腿并攏分別向兩側(cè)擺動(dòng)

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持腹部持續(xù)緊張，雙腿在落地時(shí)，腳跟微微觸地即可，不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：仰臥舉腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上伸直抬起，并將臀部向上帶離

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腿不要落實(shí)于地面

動(dòng)作四：支撐提膝后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過(guò)度晃動(dòng)，向前提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)收縮腹部肌肉

• 然后再向后上方伸直并抬起活動(dòng)腿，頂點(diǎn)稍停后再次向前提膝收腹

動(dòng)作五：支撐后抬臀

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，雙膝跪地，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，重心向后移動(dòng)，雙腿伸直并向上抬起臀部

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保證動(dòng)作質(zhì)量，做到每一次動(dòng)作都由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

要注意的是，想要整個(gè)腹部肌肉變得結(jié)實(shí)緊致，就要保證整個(gè)腹部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，因此可以重點(diǎn)刺激自己的薄弱部位，但是不能因此而忽視其他部位的訓(xùn)練。

作者：十月知行