從零學(xué)習(xí)俄挺

寫在前面

俄挺需要一種難以置信的直臂力量。每個(gè)人都渴望這項(xiàng)技能；然而，能夠出色地完成這項(xiàng)技能的人卻寥寥無幾。現(xiàn)在許多互聯(lián)網(wǎng)視頻都以這一技能為特色，并提出了訓(xùn)練方法。然而，在大多數(shù)情況下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些視頻中的受試者都有一個(gè)極其弓形的脊柱和輕微彎曲的手臂。這些形式上的錯(cuò)誤不僅使技能在美學(xué)上缺乏吸引力；它們還使技能更容易執(zhí)行，從而犧牲了整體力量增益。你可能聽說過人們在一年內(nèi)會(huì)俄挺，但這可能不是這項(xiàng)技能的標(biāo)準(zhǔn)姿勢。

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有幾種不同的手部姿勢可以用于平面圖，每個(gè)姿勢都有自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。雙手向前移動(dòng)會(huì)使技巧更容易，因?yàn)槟愕氖种赣懈嗟母軛U，但手腕上的動(dòng)作比以下姿勢更難。手放在一邊可以很容易地從地板轉(zhuǎn)移到副手，或者從雙杠轉(zhuǎn)移到吊環(huán)，但這使得技巧比之前的位置更難。雙手后伸使這項(xiàng)技能最難，但直接鍛煉你的二頭肌，以建立大肌肉和結(jié)締組織力量。

除非你有其他理由想要第一個(gè)或第三個(gè)，否則建議將虎口朝前，這是最合適的，并且對手腕造成的刺激最小，但這些位置中的任何一個(gè)都沒錯(cuò)。那些想盡快做俄挺的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)虎口朝前的姿勢最適合他們，而那些會(huì)在吊環(huán)上做俄挺的人會(huì)從使用反手的姿勢中受益。（如果你選擇反手的姿勢，確保在日常工作中包括額外的手腕訓(xùn)練，以防止過度使用。）

你可能會(huì)在俄挺之路感到沮喪，因?yàn)橐ê荛L時(shí)間才能到達(dá)目的地。記住，你不知道那些聲稱自己能夠在短時(shí)間內(nèi)成功的人的實(shí)力和狀況；他們可能已經(jīng)進(jìn)行了五到十年的其他力量訓(xùn)練，從而加快了他們的進(jìn)步速度。

下面開始正式教學(xué)：

最初階段動(dòng)作，青蛙站

青蛙站不是一種力量技能，而是一種平衡技能。這并不是說它不需要任何力量，但你的大部分注意力將集中在平衡。進(jìn)入這個(gè)姿勢的另一種方法是以三腳架姿勢開始，雙手和頭部放在地面上，比如倒立。然后，你將膝蓋放在肘部，慢慢地將重心向后移到手上，以保持平衡。

直臂青蛙站

技巧：手臂伸直（而不是彎曲）向前傾，同時(shí)保持肩部活動(dòng)和緊握。當(dāng)你向前傾時(shí)，將膝蓋直接放在肘部上方。

當(dāng)你開始直臂蛙式站立時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你必須稍微彎曲手臂（如上圖所示）。最初這是可以接受的，因?yàn)檫@項(xiàng)技能主要是關(guān)于平衡。然而，一旦你伸直手臂，這個(gè)姿勢就變得更加注重肩部力量。你將不得不向前傾斜一點(diǎn)，這會(huì)增加難度。這項(xiàng)技能在蛙式站立（用彎曲的手臂進(jìn)行）和抱膝平躺之間起到了一定的中介作用。用筆直的手臂練習(xí)這項(xiàng)技能是基本的，以便為俄挺建立正確的力量。直到你能在不彎曲肘部的情況下完成這項(xiàng)技能，才能繼續(xù)下一步。

青蛙站的進(jìn)階動(dòng)作：低團(tuán)

技巧：從深蹲的底部開始。將手放在地面或助手上，緊握。保持雙臂伸直，肩膀收緊，保持活動(dòng)。身體前傾，將重心從雙腳轉(zhuǎn)移到手臂。從那里開始，繼續(xù)向前傾斜并抬高臀部，直到臀部達(dá)到肩部高度，你處于低團(tuán)姿勢。你應(yīng)該盡可能地保持膝蓋緊貼胸部，雙腳向臀部靠攏。低團(tuán)是這一系列訓(xùn)練中的第一項(xiàng)技能，它完全依靠肩部力量支撐身體。對于初學(xué)者來說，害怕頭栽倒地面往往是一個(gè)問題（這就是為什么第一步要練青蛙站這類平衡技能）減少恐懼是很重要的，這樣你就可以集中精力正確地運(yùn)用力量技巧。在手前的地板上放一個(gè)枕頭或其他柔軟的墊子，以防摔倒。當(dāng)在地面上執(zhí)行此技能時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)另一個(gè)問題。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，膝蓋和雙腳緊繃時(shí)，你無法保持良好的收腹姿勢。這是核心抗壓強(qiáng)度的問題，可以結(jié)合L字支撐訓(xùn)練來提高。同時(shí)，通過使用類似俄挺架的東西輔助。目標(biāo)是用力收腹，讓膝蓋和腳分別盡可能靠近胸部和臀部。最后，永遠(yuǎn)不要忘記保持肩膀活動(dòng)度。

高團(tuán)

技巧：從深蹲的底部開始。將手放在地面或助手上，緊握。保持雙臂伸直，肩膀收緊，保持活動(dòng)。身體前傾，將重心從雙腳轉(zhuǎn)移到手臂。從那里開始，繼續(xù)向前傾斜并抬高臀部，直到臀部達(dá)到肩部高度，你處于低團(tuán)姿勢。你應(yīng)該盡可能地保持膝蓋緊貼胸部，雙腳向臀部靠攏。慢慢伸直背部，雙腿伸展至90度的臀部角度。

高團(tuán)仍是團(tuán)身，背部變平，同時(shí)繼續(xù)保持臀部和肩部與地面保持直線和平行。此時(shí)，你應(yīng)該能很好地控制你的收腹姿勢。在地板上訓(xùn)練時(shí)，拖腳不是問題。鎖定手臂和肩膀，身體前傾，將重心放在雙手上，同時(shí)用力抓地。從高團(tuán)姿勢開始，挺直背部，直到達(dá)到進(jìn)階姿勢。

起初，你可能很難弄清楚如何挺直背部。缺乏背部控制通?？梢酝ㄟ^訓(xùn)練直臂按壓倒立進(jìn)行來糾正。高團(tuán)和直臂按壓倒立都是直臂按壓技巧，可以一起練，提高肩部力量。它們還促進(jìn)了核心力量和意識(shí)。

在身體允許的情況下，增加輔助訓(xùn)練將非常有用，有助于提高獲得俄挺所需的強(qiáng)度。任何其他基于肩部的按壓動(dòng)作也可以作為更好的肩部按壓強(qiáng)度的驅(qū)動(dòng)因素，但這里的特殊性將非常有用。因此，沖肩是一個(gè)不錯(cuò)的選擇；然而，它們有點(diǎn)難以衡量，這就是為什么它們沒有被列在進(jìn)度表上的原因。

嘗試高位的腰部俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢開始，但將腳放在工具上，而不是放在地面上。這個(gè)工具可以是一個(gè)箱子、墊子、椅子，任何高度足以使你的腳與肩膀水平對齊的東西。身體挺直或略呈空心，盡可能向前傾斜成平躺姿勢，并降低自己，使肩膀至少與肘部一樣低。然后，向后推至雙腳支撐的平板位置。

彈力帶輔助團(tuán)身是最近流行的變式之一。這種變化允許您以降低的強(qiáng)度要求在平面圖中擊中下一個(gè)等距位置。身體能夠快速適應(yīng)特定角度的位置和正確強(qiáng)度的應(yīng)用，這可以減少達(dá)到俄挺所需強(qiáng)度所需的時(shí)間。請嘗試這兩種方法，看看哪種最適合你。

技巧：從深蹲的底部開始。將手放在地面或助手上，緊握。保持雙臂伸直，肩膀收緊，保持活動(dòng)。身體前傾，將重心從雙腳轉(zhuǎn)移到手臂。從那里開始，繼續(xù)向前傾斜并抬高臀部，直到臀部達(dá)到肩部高度，并且雙腿分開，保持筆直的身體姿勢。你應(yīng)該保持從肩膀到臀部/膝蓋/腳踝到腳趾的直線，但你的腿也應(yīng)該盡量分開。

有幾種方法可以實(shí)現(xiàn)分腿俄挺姿勢，無論是在地面上還是在視差上。最常見的方法是臀部微微彎曲，然后雙手平衡后將雙腿抬離地面。另一種方法是跳到該位置并嘗試從那里平衡它。雖然這比較困難，但有些人會(huì)更喜歡這種方法。選擇你覺得更自然的，并保持正確的身體姿勢。

到目前為止，你的分腿應(yīng)該是熟練的，因?yàn)槟阋呀?jīng)練習(xí)了腰部俯臥撐、團(tuán)身。如果你的分腿不熟練，在嘗試這項(xiàng)技能之前，請留出時(shí)間進(jìn)行更多的分腿練習(xí)。

為了彌補(bǔ)從高團(tuán)到分腿姿勢之間的差距，您可以使用輔助俄挺或難度更高的任何高團(tuán)，例如在執(zhí)行高團(tuán)時(shí)增加腳踝重量或加重背心。或者，您可以使用彈性帶，使分腿更輕松。

注意; 避免手臂和臀部彎曲過高的錯(cuò)誤！使用相機(jī)、鏡子或觀察儀來評估和糾正您的形狀。

半程并腿俄挺/出單腿俄挺（非必要）

半程俄挺技巧：從深蹲的底部開始。將手放在地面或助手上，緊握。保持雙臂伸直，肩膀收緊，保持活動(dòng)。身體前傾，將重心從雙腳轉(zhuǎn)移到手臂。從那里開始，繼續(xù)向前傾斜并抬起臀部，直到臀部達(dá)到肩部高度，你處于半程姿勢：膝蓋和腿在一起，所有關(guān)節(jié)從肩膀到臀部和膝蓋到腿對齊，膝蓋彎曲成90度角。

出單腿俄挺技術(shù)：從蹲姿的底部開始，雙手緊緊抓住地面或助手。雙臂伸直，肩膀保持繃緊和活動(dòng)。身體前傾，將所有重量從雙腳轉(zhuǎn)移到手臂上。從那里開始，繼續(xù)向前傾斜并抬起臀部，直到臀部達(dá)到肩部高度，你處于單腿向外的姿勢，這與直身姿勢相同，只是一條腿在臀部和膝蓋處彎曲，使其處于類似于高團(tuán)的姿勢。

優(yōu)選半程俄挺，因?yàn)楦菀邹D(zhuǎn)移到并腿。然而，如果有另一個(gè)位置對你來說更自然，那就使用它。無論你選擇哪個(gè)位置，你的身體都必須完美無瑕。如果發(fā)現(xiàn)任何故障，請立即糾正。

這一進(jìn)程是分腿到并腿可選中間步驟。大多數(shù)人會(huì)嘗試跳過這個(gè)階段，直接進(jìn)入完整的計(jì)劃。如果你能做到這一點(diǎn)，就去做?；蛘?，您可以使用這兩個(gè)動(dòng)作來彌補(bǔ)差距。

并腿俄挺

技巧：從深蹲的底部開始。將手放在地面或助手上，緊握。保持雙臂伸直，肩膀收緊，保持活動(dòng)。身體前傾，將重心從雙腳轉(zhuǎn)移到手臂。從那里開始，繼續(xù)向前傾斜并抬起臀部，直到臀部達(dá)到肩部高度，你處于完全水平的姿勢，身體從肩膀到軀干/臀部/膝蓋/腳踝一直到腳趾。你的腳趾應(yīng)該是尖的，身體應(yīng)該與地面平行。

在這個(gè)過程中，水平支撐的關(guān)鍵就像其他所有克服恐懼的技能一樣。你應(yīng)該靠得足夠遠(yuǎn)，以至于你覺得自己很低，快要摔倒在地上。確保你通過擠壓核心肌、臀大肌和腿部的所有肌肉來產(chǎn)生全身張力。這項(xiàng)技能有助于產(chǎn)生緊張感的一件事是在向前按壓雙手的同時(shí)將雙手?jǐn)D壓在一起。胸肌和前鋸肌產(chǎn)生的額外張力有助于增加肩帶周圍的所有肌肉活動(dòng)。這可以幫助你獲得執(zhí)行此技能所需的最后一點(diǎn)力量。

與分腿一樣，并腿常需要一些特定的輔助工作。至此，你應(yīng)該知道什么最適合你。通常阻礙人們前進(jìn)的是肌肉組織的缺乏或潛在的失衡。如果你的拉伸動(dòng)作和背部力量較弱，請加強(qiáng)后三角肌和肩袖肌肉。如果沒有失衡，你可能會(huì)從進(jìn)行更多的高重復(fù)性肥大工作中受益，以獲得更多的肌肉質(zhì)量。記住，力量=神經(jīng)適應(yīng)*肌肉橫截面積。在肩部增加少量重量以增加肌肉質(zhì)量也有利于增強(qiáng)力量，不會(huì)像你想象的那樣阻礙你。

一旦你達(dá)到了干凈、完美的直身姿勢，一定要拍一張照片！祝賀這絕非易事。

分腿俄挺壓倒立

技術(shù)：以分腿俄挺開始。要開始這個(gè)動(dòng)作，身體稍微前傾，通過雙手增加壓力，開始抬起臀部。當(dāng)你向倒立方向移動(dòng)時(shí)，肩膀上的扭矩會(huì)減小，這項(xiàng)技能會(huì)變得稍微容易一些。

要記住的主要事情是保持主動(dòng)肩膀發(fā)力和挺直的身體。一旦你開始向前傾斜，這就很像是一個(gè)常規(guī)的按壓式倒立：你需要用力將雙手頂在頭頂。你自然會(huì)想要拱起你的背，但這必須避免。避免彎曲手臂和拱起背部。（最初拱起背部是可以接受的，但當(dāng)你變得更強(qiáng)壯時(shí)，你會(huì)想消除這個(gè)缺點(diǎn)。）

技巧：以并腿俄挺姿勢開始。要開始這個(gè)動(dòng)作，身體稍微前傾，通過雙手增加壓力，開始抬起臀部。當(dāng)你向倒立姿勢移動(dòng)時(shí)，隨著肩膀上的扭矩減小，這項(xiàng)技能會(huì)變得稍微容易一些。

這里的技術(shù)和方法與分腿俄挺到倒立的方法相同。身體前傾，讓自己旋轉(zhuǎn)至倒立姿勢，同時(shí)保持肩部足夠的力量，防止自己向前摔倒。先離心地練習(xí)這項(xiàng)技能，然后向心地練習(xí)。

這項(xiàng)技能比前兩項(xiàng)更難，因?yàn)樗且圆⑼茸藙蒽o態(tài)開始的。這意味著你將沒有動(dòng)力幫助你達(dá)到倒立姿勢。如果你能做到這一點(diǎn)，你就已經(jīng)達(dá)到了一種罕見而非凡的力量水平。

?本翻譯內(nèi)容只供個(gè)人學(xué)習(xí)，不得用于商業(yè)用途或廣泛傳播。

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