Day 1 學(xué)會(huì)清醒

練習(xí)

身體姿勢(shì)：①不要挺胸也不要含胸

②下巴稍微后縮

③頭向上伸（像測(cè)身高時(shí)一樣）

坐姿：①坐在座位前部分保持身體直立，盡量不要靠在椅背上

②不要坐在太軟的墊子上，避免人陷下去

③初學(xué)者沒必要使用盤腿姿勢(shì)（單盤腿or雙盤腿）

Day 2 學(xué)會(huì)放松

練習(xí) ：①感受面部、肩部、腹部三個(gè)地方是否在用力，并放松

②在一個(gè)念頭冒出令身體產(chǎn)生反應(yīng)時(shí)，察覺到它并恢復(fù)相應(yīng)的部位放松。（這是很好的狀態(tài)）

理論：①冥想和讀書一樣是需要高度專注的心智練習(xí)，干擾越少的環(huán)境越有助于達(dá)到好的練習(xí)效果

②心流和冥想有相似之處，但其深度和廣度不如冥想

③冥想關(guān)鍵的要素之一是“靜”

④腰背挺直很重要。開始冥想時(shí)盡量挺直，過(guò)程中稍微彎下來(lái)一點(diǎn)可以接受；感到腰酸背痛是正常的，多練就會(huì)好起來(lái)；實(shí)在不行可以把屁股墊高一些

Day 3 保持安靜

練習(xí)：①感受脊柱向上的力量和身體其他部位放松下沉的力量，自己在偏向哪一邊，并進(jìn)行調(diào)整

②冥想中身體不舒服：“小痛忍忍，大痛動(dòng)動(dòng)”，能忍則忍，不行的話盡量以緩慢的速度“從容、優(yōu)雅”的動(dòng)，最少程度打擾到身體的靜止

理論：①“在哪里都可以冥想”對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)是毒雞湯，開始練習(xí)一定要有一個(gè)良好的環(huán)境。在有良好的基礎(chǔ)后，才能做到減輕環(huán)境的影響

Day 4 主動(dòng)出擊

練習(xí)： ①主動(dòng)去感受身體的各個(gè)部位。比如：頭頂、后腦勺、面部、左右側(cè)臉、后頸、肩部、胸部、腹部、手臂到手指、大腿到腳趾。

②對(duì)于頭部，可以想象扣在頭頂?shù)拿弊印⒋髟谀樕系拿婢?；?duì)于手腳，可以將注意力沿著四肢根部向末端移動(dòng)，最終達(dá)到手指或腳趾尖。盡量去感受每一塊肌肉，然后通過(guò)大腦發(fā)出指令：“XX放松”，以達(dá)到相應(yīng)效果

理論： 冥想的特點(diǎn)是“效果后置”。在練習(xí)中感到平靜放松或者沒有明顯的感覺都是正常的。效果后置使得不同的人察覺到自己狀態(tài)的變化的時(shí)間點(diǎn)都會(huì)有差異——或立刻、或幾天、或幾周。但不變的是，只有堅(jiān)持練習(xí)冥想，才可能看到成果