正所謂“十個外翻肩九個是科技”，因為三角肌是雄性激素受體最多的部位，用不用藥差別還是蠻大的。不過，在肉量到位的情況下，如果骨架和肌肉形態(tài)支持翻肩，那么肩膀自然會外翻，用藥只是加速這一過程。很多普通健身愛好者，能想到肩膀自然外翻都是練好三角肌中束，中束發(fā)達了，自然就有一個很好的外拋效果，但很多人都忽視了三角肌后束對于自然外翻肩的作用。

其實，想要自然翻肩，三角肌后束才是重點，后束對整體的銜接非常重要，背與肩的銜接全在后束，后束如果不發(fā)達，做背展肱二頭肌的造型時，就會看起來缺一塊東西，直接影響美感，側(cè)面就更不用說了。當(dāng)然，三角肌中前束也要飽滿才行，這樣才能有3D肩膀的立體視覺。

鍛煉三角肌中束，主要由各種推肩，側(cè)平舉動作組成，由于三角肌前束跟上胸起止點完全一樣，練胸時一定會帶到三角肌前束，相對比較好練。下面重點講一講三角肌后束的鍛煉方法。

從人體生理解剖上看，三角肌后束的主要功能是肩膀的橫向外展，當(dāng)你向兩側(cè)水平移動手臂時，就像做反向飛鳥一樣，這和基本的曲臂劃船有著相同的運動模式，你需要向外側(cè)移動手臂，同時屈曲手肘，所以，三角肌后束在劃船之類的復(fù)合拉力運動中會被高度激活。

由BOTTON等人做的肌電圖數(shù)據(jù)顯示，孤立動作運動，如反向夾胸，比坐姿劃船等復(fù)合運動對三角肌后束的作用更好，三角肌后束的孤立運動要完勝復(fù)合運動，當(dāng)然，你只練大重量的劃船也能發(fā)展出好的三角肌后束，如果想要最大化的增長，還是孤立動作更好。

反向夾胸比復(fù)合運動對三角肌后束的作用更好

三角肌后束另外一個關(guān)鍵的功能是外旋，也就是“招財貓”的動作，就是向外旋轉(zhuǎn)你的手臂，基于這點，最好的三角肌后束動作就是繩索面拉，因為它結(jié)合 了橫向外展以及外旋，這個運動有兩種練習(xí)方式，兩種都很好。

一、繩索面拉

繩索面拉第一種做法：

你要將滑輪設(shè)置到肩膀的高度，雙手伸直，中立位握住手柄，抓住繩索，你的大拇指應(yīng)該觸碰到手柄，而不是小拇指，遠離器械后退幾步并站穩(wěn)，輕輕收攏你的肩胛骨，讓上背部進入穩(wěn)固的初始姿勢。

然后你要專注于驅(qū)動肘部向后，同時向前額拉動繩索，然后你要注意全程下壓你的肩胛骨，也就是肩胛骨向下收攏，停頓一秒，感受你的上背后肩的擠壓感，然后再有控制地還原，直到雙手伸直即可。這樣斜方肌的肌肉也會參與進來，幫助保持肩膀的舉重姿勢更安全。一組做12-15次。

繩索面拉第二種做法：

將滑輪設(shè)置在眼睛水平高度處，然后朝下巴方向直接后拉繩索，沒有外旋部分動作，而要擠壓并收攏你的肩胛骨，并驅(qū)動肘部向后，這種面拉變式類似于高位劃船，會讓斜方肌和菱形肌參與更多。這個變式會動用更多的肌群，包括肱二頭肌，所以，向后拉動時，可以使用大重量，一組做12-15次。

也可以躺在地面上做，可以抵住地面來支撐軀干，能用更大重量的同時還不會失去平衡。

啞鈴面拉：

不是所有人都有滑輪或繩索可用，你也可以利用啞鈴來做面拉。你要俯身于髂部直到身體與地面平行，保持下背部的自然弧度，然后進行與外旋面拉基本相同的運動模式，將大拇指拉向耳朵，不論你是用啞鈴還是繩索做，想象自己擺雙肱二頭肌姿勢，也就是向上舉起手臂，并向后屈曲肱二頭肌，這里只不過是俯身佬的，并且雙手握著啞鈴。

二、反向夾胸

通過上面肌電圖可以看出，反向夾胸對三角肌后束的激活程度最高。

在反向夾胸運動中，你基本是鎖定的姿勢，你可以做沒有外旋的純粹肩部外展，這能真正孤立并燃燒三角肌后束，采取中立握姿時，肩膀會外旋更多，能給三角肌帶來更多的激活，可能因為外旋是后三角肌的功能之一。

如果是正握，掌心向下，可以提高肌肉神經(jīng)募集能力，所以，經(jīng)常轉(zhuǎn)換中立握法和正握兩種方法都有必要，然后感覺哪種更能讓你的三角肌后束燃燒感更強，不論哪種方式，和滑輪變式一樣，你要讓肩胛骨向前拱起，想象將重量向外擺動，而不是向后，這可能會幫助改善你的三角肌的神經(jīng)募集能力。

三、俯身反向啞鈴飛鳥

這個動作有點像啞鈴胸部飛鳥，在動作頂端，如果啞鈴向外太遠，你將無法達到最大張力，然后張力會隨著接下來的動作降低，直到底部時后三角肌上的張力接近為零，所以，為了解決這點，可以讓啞鈴?fù)Ｔ诘撞可戏揭稽c，在動作區(qū)間的3/4處維持 更持續(xù)的張力，同樣，你要讓啞鈴呈弧度上升，而不是向后，這會將斜方肌上的刺激轉(zhuǎn)移到后三角肌上，掌心向下正握感受三角肌后束發(fā)力的感覺。

為了優(yōu)化鍛煉三角肌后束，在做三角肌后束鍛煉時，手臂應(yīng)該向兩側(cè)外擺，而不是直接后拉，仔細注意你的姿勢很重要，還要盡可能減慢速度，直到完成神經(jīng)與肌肉的連接，動作要放寬，注意力要集中，就能糾正這個問題。

以上三個鍛煉三角肌后束的動作及其變式，能讓你在最少的時間里練出更多肌肉，讓你的三角肌后束變得更加飽滿，早日練出你的外翻肩。