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帕梅拉健身計(jì)劃2023/第1周7個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運(yùn)營團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。

7個(gè)計(jì)劃分別是：

初階：新手友好計(jì)劃；

進(jìn)階：30分鐘全身計(jì)劃；

高階：45分鐘舞蹈（有熱身）計(jì)劃，45分鐘全身計(jì)劃，燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）計(jì)劃，燃脂減重（偏HIIT）計(jì)劃，翹臀計(jì)劃。

本周三有新的15分鐘暴汗視頻（新手友好）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個(gè)視頻。我可能會(huì)在當(dāng)天中午更新或轉(zhuǎn)發(fā)他人更新。（到時(shí)請自行查詢“我的動(dòng)態(tài)”）

Q：能不能所有計(jì)劃都寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：Ab alarm?

周二：Booty for you cutie

周三：Dancing hulk

周四：Rest?day

周五：Feel good cardio

周六：Feel + breathe

周日：Rest day

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2023/第1周新手友好

周一 150-240 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周二 155-280 kcal

1.?

?2.?

3.?二選一

周三 155-255 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3. 二選一

?

周四 45-75 kcal

1.?

2.?

周五 200-310 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

周六 140-215 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周日????休息日！

2023/第1周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 150-300 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周二 155-300 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

周三 120-230 kcal

1.?二選一

2.?

?

周四 休息日

?

周五 190-365 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

周六 105-195

1.?

2.?二選一

3. 二選一

周日????休息日！

2023/第1周45分鐘舞蹈（有熱身）

周一 260-430 kcal

1.?BV1De4y1K7rz

2.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV13E411r7Km）

3.?二選一（BV1eT411L7yA?或BV1rt4y1k7Wq）

4.?二選一（BV1R3411A7g4?或?BV1zR4y1t7tR）

5.?二選一（BV1Ji4y147ZR?或 BV13v4y127Dh）

?

周二 325-510 kcal

1.?BV1MB4y1r7fu

2.?二選一（BV1Er4y1N7HM?或?BV1y64y1Y7sR）

3.?二選一（BV1Mh41127Hr?或?BV1YT411g7nd）

4.?二選一（BV1kG411L77g?或?BV1Uf4y1G7b6）

5.?二選一（BV1KR4y1y7AW或BV1Uq4y1P7hB）

?

周三 245-390 kcal

1.?BV1nT411P7Cs????

2.?二選一（BV1vK411K7ze 或?BV18t4y1w7Ef）

3.?二選一（BV1W54y1H7jE?或?BV17V4y157Ww）

4.?二選一（BV1xy4y167NN?或?BV1bt4y1L7SC）

5.?BV1k3411o7Wk

?

周四 45-75 kcal

1. BV1LK411C7nX
2. BV1xW4y1g7ud

?

周五 325-500 kcal

1.?BV1cT4y1U7wW

2.?BV1k3411o7Wk

3.?二選一（BV1a94y1R7pF?或BV15B4y1D7MN?）

4.?二選一（BV1PW4y1n7Qy?或BV1v5411a7c1）

5.?二選一（BV1R3411A7g4或BV1LF411n7jw?）

?

周六 140-215 kcal

1.?BV1LK411C7nX

2.?二選一（BV1UD4y1B7m8或BV1Sv411g7qJ）

3.?二選一（BV1dg411d7Zp或?BV1pR4y167HY）

4.?二選一（BV1fT4y1j7f2或BV1xW4y1g7ud）

?

周日????休息日！

2023/第1周45分鐘全身

周一 240-410 kcal

1.?二選一（BV1rt4y1k7Wq?或 BV13E411r7Km）

2.?二選一（BV1RV411r7DS?或BV1Bb4y1S77j）

3.?二選一（BV1R3411A7g4?或?BV1E54y1B7oZ）

4.?BV13v4y127Dh

?

周二 270-430 kcal

1.?二選一（BV1Er4y1N7HM?或?BV1y64y1Y7sR）

2.?二選一（BV1Mh41127Hr或?BV1YT411g7nd）

3.?二選一（BV1kL411J7Zk或?BV1Br4y1b7G1?）

4.?BV1KR4y1y7AW

?

周三 195-325 kcal

1.?二選一（BV1vK411K7ze 或?BV18t4y1w7Ef）

2.?二選一（BV1Ey4y1Y7zj?或 BV1W54y1H7jE?）

3.?二選一（BV1Gt4y127nm?或?BV1bt4y1L7SC）

4.?BV1k3411o7Wk

?

周四 45-75 kcal

1. BV1LK411C7nX
2. BV1xW4y1g7ud

?

周五 305-475 kcal

1.?BV1k3411o7Wk

2.?二選一（BV1EL4y1B7sZ?或BV15B4y1D7MN?）

3.?二選一（BV1br4y1A7Zr?或 BV1v5411a7c1）

4.?二選一（BV11e411g7EL或 BV1LF411n7jw?）

?

周六 140-215 kcal

1.?BV1LK411C7nX

2.?二選一（BV1UD4y1B7m8或BV1Sv411g7qJ）

3.?二選一（BV1dg411d7Zp或?BV1pR4y167HY）

4.?二選一（BV1fT4y1j7f2或BV1xW4y1g7ud）

?

周日????休息日！

2023/第1周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）

周一 240-420 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周二 245-500 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周三 220-430 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周四?45-75 kcal

1.?

?2.?

周五 290-505 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 175-410 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周日????休息日！

2023/第1周燃脂減重（偏典型HIIT）

周一 240-420 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

??

周二 245-500 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

??

周三 220-430 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周四?45-75 kcal

1.?

?2.?

?

周五 290-505 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 135-255 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周日????休息日！

2023/第1周翹臀

周一 250-410 kcal

1.?二選一（BV1DV411H77T?或 BV13E411r7Km）

2.?二選一（BV1eT411L7yA?或BV1rt4y1k7Wq）

3.?二選一（BV1R3411A7g4?或?BV1E54y1B7oZ）

4.?BV13v4y127Dh

?

周二 285-435 kcal

1.?BV1y64y1Y7sR

2.?二選一（BV1Mh41127Hr或?BV1YT411g7nd）

3.?二選一（BV1rh411S7Fk或?BV1Uf4y1G7b6）

4.?BV1KR4y1y7AW

?

周三 240-390 kcal

1.?二選一（BV1vK411K7ze 或?BV18t4y1w7Ef）

2.?二選一（BV1W54y1H7jE?或?BV17V4y157Ww）

3.?二選一（BV1Np4y1i7rG?或?BV1bt4y1L7SC）

4.?BV1k3411o7Wk

?

周四 45-75 kcal

1. BV1LK411C7nX
2. BV1xW4y1g7ud

?

周五 240-390 kcal

1.?BV1Er4y1N7HM

2.?BV1k3411o7Wk

3.?BV1X5411d71V

4.?二選一（BV1LF411n7jw?或 BV1br4y1A7Zr）

?

周六 140-215 kcal

1.?BV1LK411C7nX

2.?二選一（BV1UD4y1B7m8或BV1Sv411g7qJ）

3.?二選一（BV1dg411d7Zp或?BV1pR4y167HY）

4.?二選一（BV1fT4y1j7f2或BV1xW4y1g7ud）

?

周日????休息日！