今天這則內(nèi)容，花了不少心血，我希望每個小伙伴都能夠收藏起來，閑時讀一讀，看完這篇，你基本上就可以給自己制定一份詳細(xì)的飲食計劃了。

如果你意志力夠堅定，決心也夠強的話，甚至連同備賽后期的飲食計劃，也不在話下了，如何刷干體脂，對你來說簡直易如反掌。

首先，你需要明確幾個點，例如基礎(chǔ)代謝，例如熱量等等這些東西不需要過度去糾結(jié)。如果你沒什么病的話，基礎(chǔ)代謝短時間之內(nèi)它并不會發(fā)生太大的波動。

而對于熱量，盡管我們?nèi)?g該物質(zhì)放到燃燒室內(nèi)完全燃燒，然后根據(jù)水的比熱熔去計算它的熱量。

我們身體它并不是燃燒室，而且不同的營養(yǎng)它的利用方向以及作用是不一樣的，相對應(yīng)不同的食物熱效應(yīng)也不同。

所以熱量僅供參考，基礎(chǔ)代謝也僅是作為參考，并不需要去過度糾結(jié)。

其二，你要知道極端飲食是不長久的，我們最終目的是養(yǎng)成一個自己能適應(yīng)的飲食、運動、生活習(xí)慣。

一個好的飲食、運動、生活習(xí)慣對應(yīng)一個好身材。如果最終不能適應(yīng)，你又恢復(fù)到以前那種飲食、運動、生活習(xí)慣的話，你身材大概率會回到當(dāng)初，只是走了一個減肥的過程罷了。

第三點，簡單了解運動對減肥的意義。

消耗只是運動順帶的部分，更重要的目的是改善我們的身體，提高鍛煉部位肌肉的胰島素敏感性，提高身體儲備糖原的能力。

從而改善身體對營養(yǎng)的利用，還能改善我們在生活中的運動表現(xiàn)，消耗只是它順帶的部分，我們達(dá)到運動目的以后就可以了。

單純以消耗為目的意義不大，其實就相當(dāng)于變相控制飲食，不如少吃兩口。單純以消耗為目的的部分，既浪費時間，又讓自己覺得疲勞，而且它也只是一個變相的飲食控制，消耗完還是餓的。

至于這個適量運動，哪怕是以鍛煉肌肉為目標(biāo)的小伙伴，也并不需要練很多，容量足夠十幾組就已經(jīng)不錯了。

有氧的話，如果你本身一天走的路數(shù)就已經(jīng)比較多的情況之下，你同樣是不需要去刻意做有氧的，一天的總步數(shù)有7000步就已經(jīng)很夠用了。

再多對身體來說，并沒有什么增益，考慮后續(xù)收益在有氧跟減肥并沒有什么直接的關(guān)系，增肌跟減脂的訓(xùn)練也沒有太大的區(qū)別。

我不論增肌減脂都會做適量的有氧，過量以消耗為目的的運動浪費我們時間，讓我們感到疲憊。

而且疲憊以后，皮質(zhì)醇水平上升，皮質(zhì)醇水平上升影響了胰島素敏感性，影響了睪丸素水平，還會影響到我們后續(xù)的刷干，也就是說后續(xù)收益還不高。

第四點，簡單認(rèn)識一下：饑餓感。

“餓”個想法，不是說肚子里面有東西你就會飽的，我們身體有熱量補償，而且每個人身體的調(diào)定點不一樣，我在短時間之內(nèi)沒有獲取到身體所認(rèn)為足夠的能量，我就會感覺到餓，它就會給我發(fā)出饑餓信號。

饑餓感這個東西憑感覺去控制飲食并不是很靠譜。對于一個較胖，但想要瘦一點的人來說，要適應(yīng)有適度的饑餓感；對于一個很瘦，想要胖的人，則反過來。

第五點，提升認(rèn)知：短期內(nèi)的體重波動主要是水分波動，脂肪并不會產(chǎn)生特別大的波動。

以熟知的熱量缺口來舉例，假定你一天500大卡熱量缺口，但里面有一半是脂肪，功能已經(jīng)非常高效。

短期內(nèi)的體重波動主要是水分波動，它的影響因素有很多：

• 過度疲勞時，皮質(zhì)醇水平上升；

• 一段時間低碳，導(dǎo)致糖原水分的流失；

• 突然間吃了碳水，身體重新儲備糖原水分；

• 短期內(nèi)吃大量的快碳，刺激胰島素分泌，引起的水鈉儲存；

• 在短時間之內(nèi)吃得更咸了，從而導(dǎo)致身體儲水；

又或者在較長的時間段，吃得比較清淡，導(dǎo)致醛固酮水平上升了，然后吃咸了以后身體儲水。
短期內(nèi)體重波動主要是水分波動，所以采取的飲食方式所帶來短時間內(nèi)的體重波動也是水分的波動。

比如大家所熟知的空腹有氧，這些也是水分流失居多。有對比實驗：碳水占比較低的飲食，體重流失的里面更多的是水分，脂肪并沒有碳水占比高。

看完上述這些小知識點，我們再來說飲食計劃應(yīng)該怎么去做：觀察、記錄、調(diào)整，這六個字是精髓。

怎么觀察、記錄調(diào)整呢？首先要找一個切入點，這個切入點有兩個方向可以選擇，一個是我們前面說的基礎(chǔ)代謝跟熱量，你可以不用過度糾結(jié)，但它可以作為參考，你可以簡單計算自己一天的總的熱量消耗，按比例去分配給碳水、蛋白質(zhì)、脂肪。

這里給一個建議，碳水占比40%-70%之間，脂肪的占比20%-30%之間，脂肪高的小伙伴，碳水就低一些，碳水高的脂肪就低一些。

不同的性別，不同的運動方式，對它的分配也會略有區(qū)別，大強度力量訓(xùn)練的男性對碳水的需求會高一些，對脂肪的需求會低一些，女生對脂肪的需求會高一些，耐力訓(xùn)練對脂肪的需求會高一些，自己去適度分配。

如果是不運動的人，可以參考膳食指南，那么還有另外一種參考方式，就是按照健身圈給的建議，這里必須得說一下，健身圈給的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的建議量里面蛋白質(zhì)基本上是超的，是絕對夠用的。

所以你在執(zhí)行高蛋白飲食之前，建議先去檢查一下自己的身體有沒有問題，然后再去執(zhí)行。比如每公斤體重蛋白質(zhì)1.8克，已經(jīng)很夠用了。

運動強度低一點點的，你可以取1.5克。健身圈給的蛋白質(zhì)建議量對大多數(shù)人來說都是夠用，而且有點超的，因為大多數(shù)人他都沒有達(dá)到那種運動強度，也沒有達(dá)到那種體脂率、肌肉量。
那么碳水跟脂肪，你可以從健身圈給的建議值入手，我更建議你可以用前面那種方法，根據(jù)你一天所算出來的大概的總熱量，然后再根據(jù)碳水占比、脂肪占比來作為切入點入手。

這個總熱量不需要算得特別精準(zhǔn)，也不需要去糾結(jié)它。精不精準(zhǔn)不重要，因為它只是作為切入點，只要找到碳水跟脂肪的切入點，然后觀察、記錄、調(diào)整，后面還需要再進(jìn)行調(diào)整，所以不需要糾結(jié)它是否很精準(zhǔn)。

這里有個簡單的計算方法，不需要那么復(fù)雜，你可以找一個表格，體重公斤數(shù)乘以一個系數(shù)，就能大致知道自己的基礎(chǔ)代謝是多少，比如男生20到30歲之間，公斤數(shù)乘24。

當(dāng)然了，這個也有出入，比如體脂率高低的人，這個出入不太大，找個切入點足夠了，然后基礎(chǔ)代謝大概占一般人一天總能量消耗的70%左右，大致就能找到這個切入點了，后期我們再調(diào)整，不需要糾結(jié)這個數(shù)據(jù)有多精準(zhǔn)。

有些小程序也能給出一個基礎(chǔ)代謝的參考數(shù)據(jù)，這個參考數(shù)據(jù)也能拿過去，簡單用一用，找找切入點，沒有關(guān)系，你也可以簡單按照網(wǎng)上給的參考建議值入手。

從每公斤體重3克或者4克碳水開始，每公斤體重0.8克左右的脂肪，然后開始觀察記錄微調(diào)，記錄自己的每天大致的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪，記錄自己的狀態(tài)進(jìn)行對比。

五到十天對比一次，這個記錄的狀態(tài)對比可以是晨起空腹體重，當(dāng)然這個受水分影響比較大，比如你剛剛接觸力量訓(xùn)練，或者剛開始控制飲食，水分波動比較大，頭一個星期不能作數(shù)。

或者去弄一個皮脂鉗記錄一下自己的皮脂，進(jìn)行對比，基本上速度貼合，在我們每個月大概能降兩到三個點的體脂率，這里說的是不接觸力量訓(xùn)練的小伙伴。

因為力量訓(xùn)練的話，你可能會增肌減脂并存，也可以是用同一臺體測機(jī)去記錄你的一個狀態(tài)進(jìn)行對比。

為什么是同一臺呢？因為不同體測機(jī)偏差太大，根據(jù)這個狀態(tài)的變化，決定自己的碳水量是下調(diào)一點還是上調(diào)一點。

20克到30克的慢慢調(diào)，有誤差沒關(guān)系，每個階段平穩(wěn)下調(diào)或者上調(diào)。如果還嫌麻煩，你也不想拿食物秤去稱，也不想去估算。對碳水、蛋白質(zhì)、脂肪對營養(yǎng)分配和來源沒有較高的要求，只是想要體重的下降、體脂的下降，那我們需要適量的少吃，觀察記錄調(diào)整，也可以做到。

這個調(diào)整如何解決？比如在食堂吃飯，你可以這次先記錄一下，這八到十天里面，每天你吃了大約五碗飯，你下個八到十天每天你可以吃四碗飯，或者觀察一段時間，不降體重的話再減一點點。

在食物上面，你可以自己有意識去減少一些油，畢竟食堂的炒菜是比較油的，即便有意識去少一些油，哪怕過一遍水，油脂也是夠用的。

有意識去稍微多吃一些瘦肉，補充一下蛋白，這是一種方式，是不是說完突然眼前一亮，覺得一切變得那么輕松？

接下來再來說一下碳水的來源，以及它的一個分配。碳水建議粗糧雜合一些，能夠占到碳水來源的一半左右。

我們飲食也不是單純的碳水，蛋白質(zhì)、脂肪，它也有很多其它的營養(yǎng)是我們所需要的。我們碳水還分快碳、慢碳，有的是比較快的，有的比較慢，這也有一定的區(qū)別。

較快的碳水，量較大的時候，會引起血液中糖分的劇烈波動，從而刺激我們胰島素較多的分泌，可能引起胰島素抵抗，所以快碳對應(yīng)單次較少的攝入量。

在初期階段我們碳水安排還比較多的時候，那么這個時候粗糧慢碳為主體，快碳主要圍繞我們的力量訓(xùn)練分配。

前面剛說了訓(xùn)練的作用，提高我們目標(biāo)機(jī)型的胰島素敏感性，提高我們身體儲備糖原的能力，反過來，糖分也是我們力量訓(xùn)練，保障力量訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵。

那么再說一下，我們隨著減脂進(jìn)行，一點一點的遞減，隨著它的一個進(jìn)行量越來越少以后，我的主體一定要保障訓(xùn)練的糖分。

也就是說到了后期我會有相當(dāng)一部分的碳水留給運動中，運動后的糖分，初期階段不用，因為我吃的碳水比較多的時候，我身體糖原儲備是比較充沛的，那這時我的訓(xùn)練質(zhì)量是可以得到保障的。

當(dāng)你碳水減到較低的時候，我們就可以設(shè)置高碳日了，比如當(dāng)我出現(xiàn)運動狀態(tài)大幅度下降，出汗量明顯下降，生理欲望明顯下降，甚至入睡都受到影響的時候，這個時候就可以去高碳一下，重新給身體儲備一下糖原了。

高碳跟放縱有一定的區(qū)別，又有一定的共同點，放縱是：我吃的這個食物自己平時不太能接受，然后過一段時間我吃一下自己喜歡吃的食物。

但實際上我們也可以用自己喜歡吃的食物來直接做飲食計劃，估算碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的量，能控制一下來源，能合理分配一下粗糧漫碳就更好了。

那么這里也會提一下，我認(rèn)為最好的運動狀態(tài)是半空腹?fàn)顟B(tài)，你不能感到自己特別餓沒有體力，這種特別餓都沒有體力的狀態(tài)，你最好分配一點點快碳，先補充一下。

我不提倡那種為了空腹而空腹去強制訓(xùn)練的那種狀態(tài)，有很多朋友是盲目模仿別人的空腹運動，其實他可能只是前一段吃得比較多，身體儲備了較多的糖，所以他可以跟運動之間隔開較長的時間。

但是你盲目模仿，你就要考慮自己的狀態(tài)是否有運動狀態(tài)，沒有狀態(tài)最好補充一些。

至于剛才說的圍繞運動分配的快碳，運動后補充的一些適量的糖分，這個是一個分配建議，不是加餐。

然后再說脂肪的優(yōu)化，大家都知道要多吃一些不飽和脂肪酸，但是總量你要控制好。

話說到這里，你基本上也會自己給自己安排飲食計劃，而且只要你意志力夠堅定，這種飲食可以一直幫你刷干到備賽上臺。

但是你平時不用保持特別低的體脂率，特別低的體脂率是比較極端傷身體的，我們這里說的始終都是量，沒有說過你一定要讓食物水煮。水煮只是一個烹飪方式，一個較為方便，方便估算，方便制作的烹飪方式。