當(dāng)我們想要擁有好身材之時，除了全身性地減脂讓自己瘦下來以外，還應(yīng)該進行一定的塑形訓(xùn)練從而讓身材變得更好，而在全身性塑形當(dāng)中，腹部塑形總是我們所關(guān)注的一個重點部位，因為腰腹部的緊致與否會直接影響著我們身材的美觀，即使在自己比較胖之時，我們也不希望自己擁有一個大肚子。

當(dāng)然，需要我們知道的是，想要減掉大肚首先要讓自己瘦下來，也就是通過全身性的減脂來達到減肚子的目的，但是，隨著減脂的慢慢成功，我們會發(fā)現(xiàn)，大肚子雖然變小了，但是自己想要的緊致狀態(tài)卻沒有到來，甚至因為腰腹部皮膚松弛而使得腰腹部的游泳圈依然存在，其原因主要是因為由于前期體重基數(shù)比較大，在減脂過程中又缺乏針對性的訓(xùn)練，從而使得腰腹部的皮膚沒有跟上減脂的速度而恢復(fù)，從而導(dǎo)致腰腹兩側(cè)松弛不緊致的問題存在。

那么，要解決這個問題，需要我們做的就是針對性的腹部訓(xùn)練，不過，當(dāng)我們以腹部塑形來練腹肌之時，很多女士們都會比較忽視對于側(cè)腹部的訓(xùn)練，因為當(dāng)自己想要練出馬甲線之時，對于腹直肌的訓(xùn)練是重點，另外，她們會認(rèn)為鍛煉側(cè)腹部可能會導(dǎo)致訓(xùn)練過度從而使得腰圍變粗。

但是，我們要知道的是，從整體上來看，想要腹部線條漂亮，起作用的不僅僅是腹直肌，同樣包括腹斜肌，只有在整個腹部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的情況下，顯現(xiàn)出來的腹部線條感才會漂亮。另外，腹斜肌的確對訓(xùn)練刺激相對敏感，但是對于我們平時的訓(xùn)練量來講，并不足以達到讓腹斜肌過度發(fā)達而影響腰圍的狀態(tài)，相反，一定的側(cè)腹部訓(xùn)練，還會讓腰腹兩側(cè)變得緊致，讓兩側(cè)的線條感更漂亮，所以，女士們在進行腹部訓(xùn)練之時，不應(yīng)該忽視對于腹斜肌的訓(xùn)練，而是要讓整個腹部肌肉得到均勻的發(fā)展。

所以，下面分享一組針對于腹斜肌的訓(xùn)練動作，我們可以參考并把這組動作加入到自己的腹部訓(xùn)練計劃當(dāng)中，從而達到自己收緊腰圍，修飾腹部線條的作用。

動作一：單腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，一側(cè)手置于體側(cè)，同時腿向前伸直，腳離地，另一側(cè)手臂向上舉過頭頂，同側(cè)腿屈膝，腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動活動腿保持伸直向上抬起，同時上半身向上卷起，活動一側(cè)手臂跟隨動作向前移動，使對側(cè)手與腳尖盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作二：仰臥左右摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，下背部貼地，上背部離地，頸部固定，下巴微收，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，側(cè)腹部發(fā)力帶動身體向一側(cè)屈體，使手盡量靠近腳跟

• 動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作三：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向前屈膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動作頂點稍停，使側(cè)腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作四：側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過頭頂，挺胸收腹，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿向前提膝抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，收縮側(cè)腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作五：仰臥屈膝兩側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，保持雙腿屈膝并攏，側(cè)下腹部肌肉發(fā)力帶動髖部及雙腿向一側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 至自己動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

動作六：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部肌肉發(fā)力帶動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快以避免產(chǎn)生過多的慣性而影響動作質(zhì)量，每個動作15-20次，每次3-4組，在常規(guī)腹部訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，每周進行1-2次的針對性訓(xùn)練，或者把這組動作加入到日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中，減脂期間控制好飲食以限制總體熱量的攝入，如果時間允許在腹部訓(xùn)練之后再進行30分鐘左右的有效運動，效果會更好。

作者：十月知行