今天是世界睡眠日，昨夜的你睡得還好嗎？

我們可能都有過這樣的經(jīng)歷：早上被鬧鐘吵醒，睜不開眼掙扎著起床，發(fā)現(xiàn)醒來比睡前更累；中午灌下大杯咖啡，耷拉著眼皮撐到下班；結(jié)果夜晚到家躺在床上時，睡意就突然消失了、只能質(zhì)問自己為什么睡不著……

失眠，似乎已經(jīng)是當代人心照不宣的群體問題。
假如失眠也是你人生繞不開的坑，或許在這里你可以找到出路，掃描下方海報二維碼，加入“失眠拯救計劃”，還有助眠好禮相送哦~

當下社會，失眠已然成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題。據(jù)研究機構(gòu)報告，我國超3億人存在睡眠障礙，成年人不同程度的失眠發(fā)生率已接近 40%。

可以說，失眠正在逐漸成為大眾病。

睡眠不足會對健康產(chǎn)生廣泛的負面影響，會遇到的第一個癥狀是“腦霧”。睡得不好時我們會感到“昏昏沉沉”，甚至為了保持清醒而攝入過量的咖啡因。

研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪會破壞我們的神經(jīng)元相互交流的能力，從而影響記憶和視覺感知。僅僅是一夜的缺覺就會損害一個人駕駛或安全操作機器的能力。

這就解釋了為什么疲倦的駕駛員有引發(fā)事故的風險。如果一輛車急停在睡眠不足的司機面前，他們的大腦需要更長的時間來記錄他們所感知的內(nèi)容，而這些額外的幾秒鐘可能就是撞上另一輛車和猛踩剎車之間的區(qū)別。

雖然一夜失眠可能不會造成持久的傷害，但長期睡眠不足會對人的心理健康產(chǎn)生重大影響。常見的不良后果包括：心血管疾病、沮喪、高血壓、激素失衡、肥胖、2型糖尿病、免疫系統(tǒng)減弱……

睡眠不足也會影響心理健康，缺覺與情緒的短期變化息息相關(guān)，還會進一步引發(fā)抑郁和焦慮等更嚴重的問題，例如雙相情感障礙、 抑郁癥和焦慮癥，而心理健康問題會加劇失眠或其他睡眠障礙，很容易讓人陷入惡性循環(huán)。

除了這些常見的健康問題外，睡眠不足還與整體生活質(zhì)量下降和死亡風險增加有關(guān)。如果經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己不知道為什么無法入睡，那么找出問題的根源，并采取措施改善睡眠質(zhì)量非常重要。

如果你一直在與睡眠作斗爭，無論是睜眼躺著等待睡眠，還是發(fā)現(xiàn)自己在夜間多次醒來，都可以采取一些措施來解決睡眠不足的問題。認識到睡眠障礙和心理健康密切相關(guān)只是改變的第一步。

1: 調(diào)整生物鐘

生物鐘它好比是人體內(nèi)一個無形的時鐘，他就像一個管家，制定出我們的睡眠時間表，提醒著我們按時睡覺。如果想擁有品質(zhì)好的睡眠，就要遵守生物鐘指定的準則。

盡量保持每天在同一時間入睡和起床，生物鐘的穩(wěn)定可以幫助我們能在固定的時間“覺醒”和“沉睡”，更有利于延長睡眠時間，減少失眠的發(fā)生。

即使難以入睡，遵循相同的時間表也會幫助我們提醒自己該睡覺了，并有助于使身體與自然的晝夜節(jié)律同步。避免白天過多的小睡也很重要，因為長時間的小睡會干擾夜間的睡眠質(zhì)量。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??

?2: 生活習慣的養(yǎng)成

睡眠的重要性不言而喻，養(yǎng)成好的睡眠習慣尤為重要。

很多人愿意在床上做事情，閱讀、看電視，甚至在床上回顧自己的一天，這都會讓身體相信：躺在床上時，除了睡眠之外還會發(fā)生一些事情。這會導致在床上清醒的時間大幅度延長，還會養(yǎng)成一系列不良的條件反射，最直接的感受就是睡眠時間的縮短。

現(xiàn)代人生活越來越離不開手機，很多人都會在睡前玩手機或者用電腦辦公，這種行為是很傷害睡眠質(zhì)量的。睡前應遠離手機，因為手機發(fā)出的藍光會擾亂褪黑激素的分泌和睡眠周期，使得身體亢奮，影響睡眠。藍光的光線也會造成視疲勞，眼睛干澀。建議睡前關(guān)機或者改成震動，放在離自己床頭遠些的地方。

只用床睡覺。久而久之，我們的身體逐漸適應了這一新的健康的條件反射，失眠幾率也會大幅降低。

3.睡前避免飲酒

晚上喝一杯酒往往會讓你感到睡意，但也會打斷我們的深度睡眠，長此以往還會破壞身體的自然晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律是調(diào)節(jié)身體活動的“主時鐘”，包括新陳代謝、能量水平、免疫力和睡眠。?

在一項研究酒精對睡眠影響的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，適量飲酒會使睡眠質(zhì)量降低 24%，而大量飲酒會使睡眠質(zhì)量降低多達 39.2%。

?

除此以外，睡前也應少喝含有咖啡因的食品或者飲料，例如茶，可樂，咖啡，巧克力，因為咖啡因會刺激大腦的中樞神經(jīng)系統(tǒng)。也應該少量喝水，避免因為上廁所中斷睡眠。

4：睡前的心理建設(shè)

都說八小時是最佳的睡眠時長，其實睡眠的好壞不是以時間長短來衡量。

需要睡多久，每個人都不一樣。睡醒后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即便處于無聊或單調(diào)的環(huán)境中也是如此，這樣的狀態(tài)我們可以認為就是正常的，當晚的睡眠時間也就是正常的睡眠時間。

科學研究表明深度睡眠比淺睡眠價值更高，所以長時間的淺睡眠不如短時間的深睡眠。盡早把當天的事情做完，或者把第二天要做的事情提前計劃好。

5：入睡的環(huán)境

臥室應該是一個安全、舒適和有利于睡眠的地方，可以在那里放松身心。理想情況下，需要創(chuàng)造出一個整潔、黑暗、安靜、略顯涼爽的睡眠空間。

有的人喜歡用香薰機的習慣，但要注意臥室的氣味和溫度需要適宜，適當使用有利于緩解緊張的情緒，有助于改善睡眠，但如果氣味過于濃烈，容易引起人體的興奮，導致失眠。

溫度對于睡眠也是很重要的因素，開空調(diào)可以將室溫控制在20度到25度之間，溫度可以適當降低一點，溫度偏低狀態(tài)人體的睡眠狀態(tài)相對更好。

此外，如果可能，請將電視、電腦和辦公桌遠離臥室。理想情況下，你的臥室只是用來睡覺的，這樣當你進入房間時，你的身心就會把它與休息聯(lián)系起來，而不是工作、娛樂、社交或家務，這些都會在睡前帶來副作用。

6：睡前放松活動安排

每晚準備睡覺前可以放松一下，無論是花幾分鐘看書，還是泡個熱水澡，盡量保持每天睡前都遵循相同的程序。

睡前的活動安排還是以放松為主。有的人習慣在睡前進行體育鍛煉，這是不可取的，因為睡覺前做劇烈運動會導致大腦興奮，讓睡眠質(zhì)量受到影響。所以睡前運動一定要適度，可以選擇做瑜伽，冥想，腹式呼吸等活動，有助于放松睡眠。

7：與臨床醫(yī)生或健康專家交談。

如果睡眠問題讓你感到持續(xù)的疲倦和痛苦，可能是時候和臨床醫(yī)生討論你的狀況，以便了解睡眠不足的根本原因。也可能給你一個機會，去更清晰地了解到身體（例如哮喘或睡眠呼吸暫停）和精神（例如抑郁或焦慮）狀況的嚴重性，這些因素可能比我們以為的更嚴重地擾亂睡眠。

如果問題是壓力或焦慮，醫(yī)生可能會將你轉(zhuǎn)介給心理咨詢師，他們可以幫助你學習新的策略或開出可以控制焦慮的藥物。適當?shù)脑\斷以及治療都可以幫助我們解決問題并獲得所需的高質(zhì)量休息。可能需要一段時間才能找到適合的完美解決方案，請不要輕易放棄。

雖然可能沒有一種神奇的、萬能的治療失眠癥的方法，但還是有一些方法可以有效解決當代人普遍存在的睡眠困境。

尋求幫助永遠不會太晚，關(guān)鍵是找到適合的方法，并堅持改變所需的時間，以便新的、更健康的休息睡眠模式能夠在我們的生活節(jié)律中站穩(wěn)腳跟。

當然曼朗醫(yī)療（Mindfront）的“失眠拯救計劃”也會在這里陪伴你，歡迎有需要的小伙伴掃描開頭海報二維碼入群，一起通過循證科學的方式解決睡眠問題。

References：

Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., ... & Garland, S. N. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors. Sleep medicine reviews, 27, 20-28.

Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2008). Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study. Behavior therapy, 39(2), 171-182.

Medical Review：

Mindfront Psychotherapist Sophie DengMindfront Psychitherapist Wei Sun