不管是時裝模特，還是健體運動員，你會發(fā)現(xiàn)他們都非常重視肩部肌肉的塑造。因為漂亮發(fā)達(dá)的肩膀，可以大幅度提升你的體型，肩足夠?qū)挘拍茱@得腰細(xì)，比如：“州長”施瓦辛格，“巨石”強森，“美國隊長”克里斯.埃文斯，他們都有非常寬闊的肩膀，同時頭小腰細(xì)，身材比例就顯得特別好看，而且，寬肩還會讓你的上半身看起來充滿力量，所以，想要變成一個行走的“衣架子”，練好三角肌是關(guān)鍵。

一般人想到寬肩，就是做推舉動作，如果你只是重復(fù)地做推舉，可能就白費功夫了。你需要讓你的肩膀從各個角度都鼓起來，才能讓你的肩膀呈現(xiàn)出一個漂亮的球形，這樣才可能撐起你的衣服，做到“脫衣有肉，穿衣顯瘦”。你需要一個科學(xué)的肩膀訓(xùn)練計劃，以下5個動作可以有效地塑造你的肩膀，從而讓你的肩膀增肌收益最大化。

很多人在做肩膀訓(xùn)練時，容易感覺到肩部里的骨頭有磨蹭感，或者“肩峰撞擊”，就非常不舒服，時間久了，還可能引發(fā)炎癥。所以，在訓(xùn)練三角肌之前，一定要做好肩部的熱身。比如：可以做彈力帶繞肩或者招財貓的動作。

一、坐姿啞鈴側(cè)平舉

這個側(cè)平舉和一般的側(cè)平舉的做法略有不同，做5次，前4次和正常做法一樣，最后一次懸停5秒，再做4次，最后一次懸停4秒，再做3次，最后一次懸停3秒，再做2次，最后一次懸停2秒，最后做一次，懸停1秒，要充分感受肌肉的酸痛。

懸?？梢宰尲∪獾陌l(fā)力時間最大化，有很好的塑形效果，就不需要太大的重量了，這樣也不會容易受傷。

做4組，每組15次。

二、龍門架單臂側(cè)平舉

這個動作要求一手抓住柱子，一手握住纜繩，身體微微前傾，然后向外拉，就可以很好地練到三角肌的中束，因為身體是傾斜的，可以讓動作幅度更大一些，當(dāng)然，沒有繩索，也可以用啞鈴代替，方法一樣。像這樣的單側(cè)訓(xùn)練法，可以矯正左右肌力不平衡的問題，還可以在單獨鍛煉某個部位的肌肉時，達(dá)到最佳效果。

3組，每組12次

三、軍事推舉

這個動作是站姿推舉動作的變式，要求先從前面放下杠鈴，然后過頭，從后面放下。然后，從后面推起，過頭，前面放下，這樣反復(fù)交替進(jìn)行，這個動作可以從不同角度鍛煉肩部肌肉，相比其他的練肩動作，它還能使用大重量，可以幫你練出巨大的肩部。

盡管它的動作模式看起來簡單，不過要采用所謂的“肩胛面”啟動上推，手肘不要外展，肘尖朝前，從側(cè)面看，手肘與軀干差不多成30度，只有在你推的時候，手肘才會自然轉(zhuǎn)向外側(cè)。當(dāng)你下降到底部的時候，再還原到肩胛面。

3組，每組12次

注意：下背不要反弓，下背超伸通常是由于代償其他區(qū)域缺乏活動度所致。

四、阿諾德推舉

這個動作是由7屆奧賽冠軍阿諾德.施瓦辛格發(fā)明的，兼顧了推舉和側(cè)平舉，可以讓三角肌的三個部分都得到了鍛煉，不要太大的重量。動作要有節(jié)奏的控制，避免受傷。

采用坐姿，腰背挺直，首先把啞鈴舉到肩部的位置，掌心面對自己，然后做推舉動作，并同時旋轉(zhuǎn)手腕，當(dāng)啞鈴舉到頂點時，掌心朝前，停頓1-2秒，然后用推舉相反的軌跡下放啞鈴，回到初始位置，重復(fù)。

3組，每組12次

五、俯身啞鈴飛鳥

做這個動作時，要使背部挺直，肩胛骨收緊，俯身趴在躺椅上，不需要用大重量，只需要控制好身體，感受你的三角肌后束的收縮，也就是所謂的“念動一致”，注意千萬不要因為力竭，就將手臂甩起來，那么就沒有鍛煉效果了。

3組，每組12次。

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