全身科學(xué)訓(xùn)練B計(jì)劃

1. 杠鈴硬拉（3-4組?x 6-10次）

目標(biāo)肌群：腘繩肌、臀大肌和背部肌群（后鏈肌群）

注意點(diǎn)：

• 嘗試不同硬拉方式，找到自己合適的
• 注意腘繩肌上部分的發(fā)力
• 結(jié)合A計(jì)劃中的腿彎舉，同時(shí)發(fā)展腘繩肌上、下兩部分

2. 上斜啞鈴臥推（3-4組?x 6-12次）

目標(biāo)肌群：上胸

注意點(diǎn)：

• 上胸激活的最佳傾斜角為30-56度
• 減少三角肌前束的參與，找到合適的發(fā)力角度

3. 胸部支撐劃船（3-4組?x 6-10次）

目標(biāo)肌群：斜方肌、菱形肌和上背肌群

注意點(diǎn)：

• 可用啞鈴進(jìn)行，增加動(dòng)作范圍
• 減少肱二參與
• 可用正握反向劃船替代，減少下背壓力，增加三角后束和斜方肌的刺激

4. 保加利亞分腿蹲（3-4組?x 6-12次）

目標(biāo)肌群：股四、臀大肌、腘繩肌

注意點(diǎn)：

• 前腿發(fā)力起，避免后腿參與過多
• 后腿可先從放置于較矮平面上開始，在慢慢增加高度

5. 啞鈴側(cè)平舉（3-4組?x 6-15次）

目標(biāo)肌群：三角肌中束

注意點(diǎn)：

• 身體前傾，肩外旋
• 減少斜方肌發(fā)力
• 可用胸部支撐側(cè)平舉來替代

6. 啞鈴臂屈伸（輔助動(dòng)作）（3-4組?x 6-15次）

目標(biāo)肌群：肱三頭肌長頭

注意點(diǎn)：

• 訓(xùn)練凳調(diào)到30度
• 手肘固定于身體兩側(cè)
• 保證手臂與身體平行

7. 繩索交叉下拉（輔助動(dòng)作）（3-4組?x 6-10次）

目標(biāo)肌群：下胸

注意點(diǎn)：

• 下拉時(shí)手肘鎖死
• 在最底端雙手交叉
• 打開時(shí)盡量充分水平外展

可以慢慢增加訓(xùn)練量。也可加入小腿和腹肌訓(xùn)練。