在減脂與塑形過程中，除了飲食控制與一些燃脂運(yùn)動(dòng)以外，適當(dāng)?shù)丶尤胍涣α坑?xùn)練會(huì)起到事半功倍的作用，因?yàn)樵跍p脂過程中我們要達(dá)到的目的不僅是體重的下降，而是體脂率的降低，這就要求我們?cè)跍p掉脂肪的同時(shí)盡可能地保留肌肉，所以適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是被必需的。另外，只是通過飲食與有氧運(yùn)動(dòng)雖然可以讓自己瘦下來，卻起不到塑形的作用，所以想要身材變得緊致有型，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練同樣是被必需的。

那么，在塑形訓(xùn)練方面，我們可以根據(jù)自己的目的進(jìn)行一些有針對(duì)性的訓(xùn)練，比如臀腿部、腰腹部、手臂等部位，等等。當(dāng)然，如果我們沒有特別的需求同時(shí)又想讓自己的訓(xùn)練效率更高一些，我們不妨從一些全身性的訓(xùn)練開始，然后隨著自身能力的增加與訓(xùn)練目的的改變?cè)龠M(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

從器械的選擇上來看，我們不一定要去健身房，畢竟我們都要為了生活而努力工作，對(duì)于絕大多數(shù)朋友來講，并沒有系統(tǒng)的時(shí)間走進(jìn)健身房，所以，如果我們能夠選擇一些居家進(jìn)行的動(dòng)作，或者是徒手進(jìn)行或者是使用小器械進(jìn)行的話無疑是比較經(jīng)濟(jì)方便的。而在小器械當(dāng)中，除了我們所熟知的啞鈴以外，彈力帶也是一個(gè)常見并有效的小工具。

因此，下面分享一組使用彈力帶的全身性塑形訓(xùn)練，當(dāng)然這組動(dòng)作使用啞鈴?fù)瑯涌梢酝瓿?，如果我們能夠?guī)律的堅(jiān)持，不但可以讓自己能力有所提高，同樣可以收獲緊致有線條的好身材。

動(dòng)作一：彈力帶蹲推

• 雙腳分開約與肩同寬，雙腳踩住彈力帶，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘，雙手各握彈力帶兩端

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)雙臂向上推起至伸直（手肘微屈）

• 然后再次屈下蹲，下蹲過程中雙臂屈肘向下還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：彈力帶俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，將彈力帶從背部繞過，雙手握住彈力帶兩端，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體在45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體

• 注意全程保持背部挺直，起身時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：彈力帶硬拉

• 雙腳踩住彈力帶，比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握彈力帶兩端垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手位于肩部正下方，然后腳跟蹬地，臀部收緊向前推，并向上拉起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直

動(dòng)作四：俯身單臂彈力帶劃船

• 雙腿微微分開站立，雙膝微屈，雙腳踩住彈力帶，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂，雙手各握彈力帶兩端

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至與地面45度角左右，保持一只手臂不動(dòng)，然后背部發(fā)力帶動(dòng)一只手臂沿著軀干向臀部方向拉起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作五：彈力帶側(cè)平舉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手拉住彈力帶兩端垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方舉起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：站姿彈力帶外展

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，三角肌發(fā)力向身體側(cè)方拉動(dòng)彈力帶，使大臂水平展開

• 至雙臂與身體處于同一平面稍停，收縮三角肌，然后慢慢還原

動(dòng)作七：站姿彈力帶彎舉

• 雙腳踩住彈力帶站立，挺胸收腹，雙手各握彈力帶兩端垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后控制好速度慢慢還原

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中做到由目標(biāo)肌肉發(fā)力完成訓(xùn)練，做到每一個(gè)動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行