時(shí)間總是過(guò)得很快，整個(gè)4月已經(jīng)過(guò)了三分之一的時(shí)間，走在減肥路上的朋友們是否會(huì)有些心急了呢？但是，無(wú)論心情多么急迫，也不能采取以損害健康的方法讓自己達(dá)到減肥的目的，此時(shí)，我們只要少走一些彎路并堅(jiān)持下去，在夏天到來(lái)之時(shí)還是可以讓自己瘦下來(lái)的，那么，我們需要怎么做呢？

第一：了解有效減肥的前提，再去實(shí)施減肥計(jì)劃

我們知道，有效減肥的前提就是四個(gè)字：熱量缺口，我們只要做到日常熱量攝入小于消耗并保持下去，我們就可以瘦下來(lái)，在這個(gè)過(guò)程中雖然我們可以單純地從飲食入手來(lái)達(dá)到目的，但是并不建議這么做，因?yàn)樵陲嬍成显倏刂埔惨獫M足于代謝所需，否則就會(huì)損傷基礎(chǔ)代謝而得不償失。另外，運(yùn)動(dòng)不但可以消耗熱量而有助于減肥，還會(huì)幫助我們塑造體型，更能讓我們健康地瘦下來(lái)。

所以，我們想要形成熱量缺口并健康的瘦下來(lái)，我們需要做的就是飲食的合理控制+規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

第二：合理安排自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

我們知道，想要減脂效果更加理想，要做的運(yùn)動(dòng)就不會(huì)是僅僅的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)雖然可以擴(kuò)大熱量的消耗但不能讓肌肉得到有效的鍛煉，更不能去塑造體形。而我們減脂的最終目的則是減掉脂肪并保留肌肉，所以我們的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最好是以力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式進(jìn)行。那么，具體怎么安排呢？

一般情況下，我們會(huì)建議把力量訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動(dòng)之前來(lái)做，因?yàn)槲覀冎溃醒踹\(yùn)動(dòng)想要達(dá)到理想的燃脂效果需要持續(xù)45分鐘左右，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做無(wú)氧，先幫助消耗體內(nèi)的糖，使得之后的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)直接進(jìn)入燃脂狀態(tài)，而不再需要20-30分鐘的過(guò)渡時(shí)間。

在力量訓(xùn)練的方面，我們最好是選擇一些復(fù)合動(dòng)作來(lái)做（比如深蹲、臥推、硬拉等），因?yàn)樵趶?fù)合動(dòng)作當(dāng)中會(huì)募集更多的肌肉參與其中，這樣會(huì)讓我們提高整體的訓(xùn)練效率，并且擁有一個(gè)均勻的身材，而這一點(diǎn)對(duì)于處于健身初期的朋友來(lái)講尤為重要。我們?cè)诹α坑?xùn)練的選擇上，可以選擇10-15RM的重量進(jìn)行，每個(gè)肌群安排3-4個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，我們又知道，肌肉需要得到充分的休息才會(huì)生長(zhǎng)，所以你可以一天練上肢，一天練下肢，一天休息，如此循環(huán)進(jìn)行。

在有氧運(yùn)動(dòng)方面，我們可以選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做，比如跑步、騎行等。當(dāng)然，如果在力量訓(xùn)練結(jié)束以后緊接著進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)間就不需要太長(zhǎng)，30分鐘左右即可。

如果能夠做到以上兩點(diǎn)并保持下去，我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)，并擁有緊致的身材。但是對(duì)于不想進(jìn)行一些力量訓(xùn)練的朋友們，或者是對(duì)于一些所能安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間本身就不多的朋友們來(lái)講，力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式就會(huì)顯得比較困難，那么此時(shí)，我們還有一種選擇，就是進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，我們知道在HIIT訓(xùn)練過(guò)程中不但可以有效鍛煉肌肉，還可以高效燃脂，并產(chǎn)生強(qiáng)大的后燃脂效應(yīng)而讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)以后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，所以非常適合身體健康且運(yùn)動(dòng)時(shí)間不多的朋友們來(lái)做。

因此，下面分享一組居家可以進(jìn)行的HIIT訓(xùn)練，在這組訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中都是由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，可以讓我們更好的鍛煉肌肉，并更高效的燃燒脂肪。

動(dòng)作一：三連蹲（10-12次）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身還原

• 然后向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在還原以后向后向內(nèi)側(cè)邁出另一條腿并下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過(guò)程中后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作二：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙膝跪地，小腿向上抬起

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面，然后伸直手臂撐起身體

• 注意全程都要保持背部挺直，下落過(guò)程中放慢速度不要自由下落，起身時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：簡(jiǎn)易波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，俯身下蹲，雙手于肩部正下方支撐身體

• 雙腿向后跳躍伸直以后再向內(nèi)跳回，雙腳著地后起身站起并向上跳躍

• 雙腳落地后再次俯身下蹲

• 注意保持動(dòng)作連貫，跳得越高其燃脂效率越好

動(dòng)作四：半蹲平衡+深蹲跳（10-12次）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后在些基礎(chǔ)上保持半蹲姿勢(shì)，雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)一個(gè)體位

• 身體站穩(wěn)后起身并向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲，并向另一側(cè)移動(dòng)一個(gè)體會(huì)，然后再次深蹲跳

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，起跳過(guò)程中雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作五：高抬腿

• 雙腿微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝，盡量做至每一次提膝都讓大腿到達(dá)髖部高度

• 動(dòng)作過(guò)程中雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作六：支撐兩側(cè)收腹跳（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向身體側(cè)前方跳躍

• 雙腿落地后反方向跳回，然后再向身體另一側(cè)前方跳躍

注意本組訓(xùn)練強(qiáng)度較大，因此在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前一定要充分熱身，然后再開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作間休息45秒左右，休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要驟然停止。

當(dāng)然，如文中開(kāi)始時(shí)所述，無(wú)論采取什么樣的方法，都不能以損傷健康為代價(jià)，所以對(duì)于身體健康狀況不太好或者是被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友們就不要勉強(qiáng)，因?yàn)檫m合自己的運(yùn)動(dòng)方式有很多，并且健康第一。

作者：十月知行