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彈力圈臀部訓(xùn)練計(jì)劃

• 彈力圈置于雙腳腳踝處，膝部微屈，雙手叉腰，收緊核心，身體稍前傾。

• 一只腳保持固定，另一只腳對(duì)抗阻力，先做外展步，再做后撤步。還原初始位，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?4組，每組1分鐘。

• 彈力圈置于雙腿膝部稍上方，雙腳打開(kāi)保持其張力，呈1/4蹲姿，收緊核心，背部平直。

• 雙腳向內(nèi)靠攏，然后快速起始跳躍還原至開(kāi)合位。重復(fù)以上過(guò)程，完成規(guī)定時(shí)間。
  

?4組，每組1分鐘。

• 前后分腿站姿，前腳踩住彈力圈并用同側(cè)手抓住另一端，后腳點(diǎn)地，屈髖俯身，收緊核心，背部平直。

• 對(duì)抗彈力圈阻力，做一個(gè)硬拉的動(dòng)作，收緊臀大肌，然后緩慢還原至初始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?4組，每側(cè)20個(gè)一組。

• 彈力圈置于雙腳腳踝處，右腳固定支撐，左腳踩于滑行墊。

• 對(duì)抗彈力圈阻力，左腳向外滑出，做一個(gè)側(cè)弓步，然后還原動(dòng)作做一個(gè)站姿髖外展。

• 重復(fù)以上過(guò)程，完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?4組，每側(cè)20個(gè)一組。

• 彈力圈置于膝部稍上方，左腿支撐地面，右腿屈曲踩于墻面，雙手扶髖，身體前傾并收緊核心。

• 右腿對(duì)抗阻力做髖外展運(yùn)動(dòng)，感受臀中肌的收縮。

• 重復(fù)以上過(guò)程，完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
  

?4組，每側(cè)20個(gè)一組。

• 彈力圈置于雙腳腳踝處，站姿身體稍前傾并收緊核心。

• 對(duì)抗彈力圈阻力，來(lái)回側(cè)向行走，感受臀中肌的發(fā)力。
  

?4組，每組1分鐘。

END

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