天津河北安怡醫(yī)院是一家以精神與心理疾病防治和心理健康服務(wù)為主，集診療、教學(xué)、科研、康復(fù)、預(yù)防為一體的二級精神心理專科醫(yī)院。醫(yī)院構(gòu)建了完善的臨床心理和社會心理服務(wù)體系。門診部設(shè)立精神科、內(nèi)科、中醫(yī)科、睡眠門診、抑郁癥診療門診、中醫(yī)精神科、心身障礙科、心理康復(fù)科、心理咨詢與治療中心、兒童青少年心理咨詢中心、腦功能檢查與治療中心等多個專科與亞?？?。住院部開設(shè)男病房、女病房，和開放式家庭病房，配備空調(diào)、電視、冰箱、無線網(wǎng)絡(luò)和24小時熱水，獨立衛(wèi)生間。開展了個體、團體心理治療和行為治療，設(shè)有心理咨詢門診、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等多種咨詢方式，幫助人們解決在戀愛、婚姻、就業(yè)、升學(xué)、工作、離退休等方面的心理障礙；開展系統(tǒng)的精神康復(fù)治療，采用藥物治療、心理疏導(dǎo)、社會服務(wù)、工療、農(nóng)療、娛療、體療和生活自理、職業(yè)技能、社會適應(yīng)能力訓(xùn)練等綜合精神康復(fù)措施，使心理創(chuàng)傷較重的和正在恢復(fù)的患者得到心理上的支持，增進了健康，減少了精神的衰退與疾病復(fù)發(fā)，收到了良好的效果。

案例

48歲的祝女士最近因睡不好非?？鄲馈＝?0余天祝女士出現(xiàn)潮熱汗出，日數(shù)次，且讓她痛苦不堪的是入睡困難，躺在床上要一兩個小時才能睡著，睡著了又開始做夢，白天人很疲倦，還時有胸悶，工作力不從心。祝女士實在是又苦惱又疑惑，以前都是一躺上床幾分鐘就睡著了，而且睡得很香，怎么最近突然就開始失眠了呢？

當(dāng)她去就醫(yī)的時候，醫(yī)生告訴她這是更年期引起的失眠！

40歲以上的女性朋友很可能也有類似的情況，進入更年期之后，睡眠質(zhì)量明顯下降了。比如，想睡卻睡不著，睡著之后很快又會醒來，醒來后又要經(jīng)過長時間才能再次入睡；有的人會出現(xiàn)睡覺不安穩(wěn)，經(jīng)常做夢的情況；嚴重時整宿整宿地難以入睡，要靠吃安眠藥才能睡，真是苦不堪言。

大多數(shù)女性進入更年期后，情緒、身體等諸多方面都會發(fā)生巨變，常見烘熱汗出、失眠、煩躁易怒等癥狀。單單失眠就足夠讓人苦惱的了，那么今天就來聊聊更年期失眠這個話題。

更年期為什么常常失眠？

女性進入更年期后，體內(nèi)雌激素和孕激素水平波動較大，性腺激素分泌紊亂，引起自主神經(jīng)功能失調(diào)，使人產(chǎn)生焦慮、興奮等癥狀，焦慮和興奮等精神心理癥狀會引起失眠。失眠是精神神經(jīng)功能紊亂的表現(xiàn)。此外，更年期的烘熱汗出等癥狀容易引起情緒波動、煩躁易怒等不適，導(dǎo)致整個人難以保持平靜，大腦長時間維持興奮狀態(tài)。這些情況也會嚴重影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致更年期失眠發(fā)生。

中醫(yī)認為，“陽入于陰”則能正常睡眠，“陽不入陰”則失眠?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》曰：“七七，任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也?！边@表明更年期出現(xiàn)的諸多癥狀其本質(zhì)是“腎虛”，失眠的主要病機為腎虛(陰陽俱虛)，陰虛陽亢，擾動心神則多夢；陰不足陽無處可潛，表現(xiàn)為早醒；陽虛則陽不能入于陰，不能入睡輾轉(zhuǎn)難眠。若有痰瘀阻滯營衛(wèi)運行，亦可表現(xiàn)難入睡或睡不醒等多種睡眠障礙形式。更年期的癥狀往往不是單一的，常常錯綜復(fù)雜，以腎虛為本，累及四臟，需要根據(jù)癥狀、舌脈等進行辨證論治。

當(dāng)你或者親友有更年期失眠的問題時，應(yīng)該怎么應(yīng)對？有沒有方法可以減輕失眠，或者提前做好預(yù)防呢？

如何應(yīng)對更年期失眠？

1.睡好子午覺，起居有常

“藥補不如食補，食補不如睡補?！笨梢姡邽榈谝淮笱a。中醫(yī)提倡睡好“子午覺”。子時指晚11 點至凌晨1點，午時指中午11點至下午1點，睡子午覺的原則是“子時大睡，午時小憩”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》有云：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”，白天午時是人體陽氣最盛的時候，稱為“合陽”，而此時陰氣初生，所以要小憩，30分鐘即可，使身體得以平衡過渡，提神醒腦、保持精力充沛。夜半子時為陰陽大會之際，稱為“合陰”，此時陰氣最重，陽氣初生，所以身體要處于熟睡狀態(tài)，身體的陽氣才能慢慢增長。中醫(yī)“子午流注”理論則認為，子時對應(yīng)足少陽膽經(jīng)循行。中醫(yī)理論認為：“膽為中正之官，五臟六腑取決于膽。”膽為少陽，“少陽不升，天下不明”。如果晚上不能及時睡覺，晚11 點至凌晨1點沒有處于熟睡狀態(tài)，或睡覺質(zhì)量不好，第二天少陽之氣沒有升起，人就易困倦疲乏、沒有精神。

良好的睡眠習(xí)慣需要每晚固定時間上床睡覺，早上固定時間起床，不熬夜，不賴床。規(guī)律的生活習(xí)慣會讓人體形成固有的生物鐘。一個穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，是可以形成條件反射的，平時只要到點就會產(chǎn)生困意，進入睡眠。如果有入睡困難的癥狀，可以在睡前閱讀自己“不感興趣”的書，因為不感興趣的內(nèi)容很快就會有枯燥乏味感，大腦會產(chǎn)生“困倦”感，可以幫助睡眠。此外，可以睡前放松幫助睡眠，如按摩穴位（如太陽穴、百會穴等）、木梳梳頭、睡前艾葉（或溫水）泡腳等，都可以促進血液循環(huán)，有放松、催眠的效果。

2. 心胸豁達，少私寡欲

煩躁、焦慮等情緒會引起失眠，而失眠也會引起或加重?zé)┰辍⒔箲]等情緒，失眠與壞情緒兩者會產(chǎn)生惡性循環(huán)。《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”。講的是如果保持內(nèi)心的平靜，排除欲望與雜念，使臟腑真氣通暢，精神不外泄，那么疾病就不會發(fā)生。因此，合理地自我調(diào)節(jié)情緒、保持內(nèi)心平靜非常重要?？梢悦刻旎ㄒ恍r間做自己喜歡的、放松的事情。對于退休后的更年期女性，培養(yǎng)自己的興趣愛好，學(xué)習(xí)新的技能，比如烹飪、花藝、編織、茶道等興趣愛好，保持學(xué)習(xí)的心態(tài)可以保持大腦的健康和活力，調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，又可以增加見解、開闊心胸，可以改善更年期女性焦慮或抑郁引起的失眠。還可增加集體活動如郊游、運動等，結(jié)交新朋友，使精神上有所寄托。需要注意的是，更年期女性有的有較嚴重的抑郁癥和焦慮癥，如果情緒無法自控，或者悲觀厭世，一定要正視，并及時到心理門診就醫(yī)。

3．營養(yǎng)均衡，食飲有節(jié)

更年期女性激素水平下降，所以體重容易增加，因此一定要均衡飲食，合理搭配，葷素協(xié)調(diào)，谷物少精細多雜糧，水果要注意控制糖分。日常飲食應(yīng)做到食物種類多樣，谷類為主，多吃新鮮蔬菜，適量水果。注意補充鈣劑和維生素D，多吃高鈣食物也有利于減緩骨質(zhì)流失，還能鎮(zhèn)靜情緒、減輕焦慮，讓人更好進入睡眠狀態(tài)。富鈣食物主要以奶制品、芝麻、豆制品等為主，有助于改善更年期癥狀?？刂聘咧?、高膽固醇食物及烹調(diào)油、鹽、糖的攝入，提倡蒸、煮等健康的烹調(diào)方法，盡量避免煎、炸、烤。少吃刺激性食物，少飲濃茶、咖啡，戒煙限酒。

4.適當(dāng)運動，不妄作勞

適當(dāng)運動有促進血液循環(huán)、利于心血管系統(tǒng)、改善糖代謝、改善血脂、減少骨骼丟失等益處，可以放松身心、幫助改善失眠。運動方式建議慢跑、健康大步走、太極拳、八段錦等，每周2-3次，每次至少30分鐘（保健）。運動要適量，有基礎(chǔ)疾病比如糖尿病、心臟病、高血壓的女性，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下做適合自己的運動，不可以一味追求大運動量。建議選擇喜歡或適合的運動方式，循序漸進、持之以恒地進行適當(dāng)運動。

小結(jié)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“陰平陽秘，精神乃治”。這句話的意思是人體陰陽相互協(xié)調(diào)，則精氣充足，精力充沛，人健康的狀態(tài)即“陰平陽秘”。俗話說“一夜好睡，精神百倍；徹夜難睡，渾身疲憊。”陽可正常入于陰則能睡眠。睡眠占據(jù)人類生命的大約三分之一的時間，睡眠狀態(tài)是反映健康狀況的重要表現(xiàn)。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣、合理的情緒調(diào)節(jié)、適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)理、適當(dāng)?shù)倪\動，能很大程度上減輕失眠或預(yù)防失眠。但如果有失眠癥狀比較嚴重、失眠長期無法改善、伴隨嚴重焦慮或抑郁等癥狀，就要及時就醫(yī)。

天津安怡精神心理?？漆t(yī)院，歡迎你致電022-26826688免費24小時精神心理援助熱線，專業(yè)醫(yī)生會為您排憂解難。

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