前幾天分享過一篇文章，說了大腿內(nèi)側(cè)肌群的重要性。

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內(nèi)收肌群在大腿內(nèi)側(cè)，對腿型的影響是顯而易見的。在生活中一定遇到過就大腿一圈比較粗的，而且大腿內(nèi)側(cè)很松弛，夏天穿裙子，大腿內(nèi)側(cè)會互相摩擦，磨破皮的都有。今天給大家介紹幾個鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的動作。

在介紹動作之前有幾個注意點說一下。

1、下面幾個動作都是側(cè)臥位的動作，在做動作的時候只是腿在動，要保持骨盆和身體的穩(wěn)定。如果穩(wěn)定不住的也可以背靠墻練習(xí)，讓墻壁提供支撐的同時，也幫助身體不要向前傾。

2、前面3個動作，雖然是兩條腿一塊動的，希望大家反側(cè)也要練習(xí)。也就是說左側(cè)臥和右側(cè)臥都要練習(xí)，你可以選擇各做一組或者各做兩組。

3、把所有的關(guān)注點放在大腿內(nèi)側(cè)。這一點適用所有的練習(xí)，把你的關(guān)注點放在目標(biāo)位置，讓你的意識跟著肌肉收縮。

動作1、

左側(cè)臥，右手在身體前側(cè)撐地穩(wěn)定身體。

整個身體呈一條直線，臀部不要往前傾，也不要往后倒。

雙腿并攏伸直。

呼氣，抬雙腿向上；吸氣落下，

根據(jù)自己的情況做3~4組，每組10~15個。

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動作2、

完全一樣的動作，只是在小腿中間夾了一個球。

呼氣，雙腿向上；吸氣，落下。

根據(jù)自己的情況做3~4組，每組10~15次。

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動作3、

左側(cè)臥，屈膝屈髖，右手身體前側(cè)撐地。

大腿內(nèi)側(cè)夾球。

呼氣，雙腿用力夾球，保持一組呼吸

吸氣，還原。

做3~4組，每組10~15次。

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關(guān)于這個動作多啰嗦一句：大腿和身體的角度不同，鍛煉的部位也不同。你可以選擇90度120度，這樣不同的角度來鍛煉不同的肌肉群

動作4，

同樣左側(cè)臥，右手在身體前側(cè)撐地。

雙腿并攏，伸直

彎曲右膝，右腳掌踩左腿前側(cè)

呼氣，抬左腿向上；吸氣落下。

根據(jù)自己的情況做3~4組，每組10~15次。

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動作5、

坐在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開，腳尖回勾。

吸氣延伸脊柱，呼氣前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘。

很明顯，這是一個拉伸腿內(nèi)側(cè)的動作。