隨著我們對于自己體型的要求逐漸提高，我們會越來越關(guān)心體型的塑造，在這個過程中如何擁有翹臀則成為廣大愛美女士的追求，因為翹臀可以修飾整個身材的比例從而使雙腿看起來修長均勻。但是對于缺乏運(yùn)動與久坐的朋友們來講，會導(dǎo)致臀部肌肉失去活力而變得松弛下垂，這就會導(dǎo)致我們的身材比例失調(diào)，使得雙腿看起來較短。因為如何通過針對性的訓(xùn)練來達(dá)到抬高臀線而提臀的目的而成為我們鍛煉臀部肌肉的重點。

那么，想要通過鍛煉的方法來達(dá)到提臀的目的，我們就需要了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)，這樣才可以讓我們進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，在臀部肌肉結(jié)構(gòu)與功能上來看，想要抬高臀線我們所需要鍛煉的目標(biāo)肌肉則是臀大肌，因此我們有必要對臀大肌的結(jié)構(gòu)與功能有一定的了解。

臀大肌，位于髖關(guān)節(jié)的后側(cè)部位，是臀部肌肉當(dāng)中最重要的肌肉，起自骨盆和腰筋膜，止于股骨外側(cè)和闊筋膜，其作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內(nèi)收。從外形來看，臀大肌欠發(fā)達(dá)就會導(dǎo)致整個臀部處于一種下垂的狀態(tài)。

當(dāng)然，了解臀大肌的目的是為了讓我們在訓(xùn)練過程中更加有針對性，因為只有我們知道它所處的位置之時，才會在訓(xùn)練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展。那么在訓(xùn)練動作的選擇上，我們可以參考以下四個動作。

動作一：高腳杯寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一只啞鈴置于胸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

• 至自己動作頂點稍停，感受大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 注意全程在保證背部挺直的前提下完成動作，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：啞鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度下壓臀部還原，注意臀部不要坐在地面上

動作四：原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，注意調(diào)整雙腿間距，讓雙腿間距大于下蹲時雙腿均垂直的狀態(tài)，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立

• 注意在動作過程中保持身體穩(wěn)定，如果做不到，可以一只手握住啞鈴，另一只手扶住固定物體來輔助進(jìn)行

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

充分的熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中注意動作細(xì)節(jié)，保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中，都要集中注意力感覺目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在能力允許的情況下完成預(yù)期次數(shù)，如果做不到就能做幾個做幾個，每個動作12-20次，動作間休息30-45秒，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉放松。

最后要說是，這四個動作主要針對目標(biāo)是臀大肌，但是我們還應(yīng)該知道，想要整個臀部外形漂亮勻稱，除了訓(xùn)練臀大肌以外，對于臀中肌與臀小肌也不能忽視。所以，在日常的臀部訓(xùn)練過程中，除了訓(xùn)練臀大肌以外，我們還應(yīng)該加入對于臀中肌的訓(xùn)練動作（髖外展類），也只有在整個臀部肌肉協(xié)調(diào)的前提下，所練出來的臀部形態(tài)才會漂亮。

作者：十月知行