現(xiàn)如今，有越來(lái)越多的女性開(kāi)始關(guān)注對(duì)于臀部的塑形，因?yàn)樗齻冎?，想要讓自己身材發(fā)生變化，臀部起著重要的作用，飽滿的翹臀不僅會(huì)讓雙腿顯得修長(zhǎng)，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，可以說(shuō)它是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。但是對(duì)于臀部塑形來(lái)講，想要取得一定的效果，從而改善自己臀部扁平無(wú)型的狀態(tài)，我們就需要知道自己的真正目的是什么，然后向這個(gè)目的努力，才能提高整體的訓(xùn)練效果，并達(dá)到塑形的目的。

那么，臀部塑形真正目的是什么呢？說(shuō)白了就是促進(jìn)臀部肌肉生長(zhǎng)，也就是增肌。因?yàn)閺挠绊懲尾啃螒B(tài)的因素來(lái)講，除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，而脂肪會(huì)隨著我們減脂的成功而逐漸減少（當(dāng)然也有一些女士朋友們有著天然的翹臀，她們的脂肪長(zhǎng)對(duì)了地方，這個(gè)是大家羨慕不來(lái)的），所以此時(shí)想要讓臀部變翹變飽滿需要我們做的就是要增加臀部的肌肉量。

從這個(gè)角度來(lái)講，臀部塑形就不是一個(gè)輕松的過(guò)程，因?yàn)槲覀冎缹?duì)于女士們來(lái)講，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不過(guò)不容易不代表不可能，只要方法選擇正確，并且能夠規(guī)律的堅(jiān)持，就會(huì)塑造出理想的臀部形態(tài)。當(dāng)然具體怎么做也不是簡(jiǎn)單地完成一些臀橋、抬腿類(lèi)的動(dòng)作就可以達(dá)到目的，所以，在下面就從如何提高整體訓(xùn)練效率，選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)談一談臀部塑形過(guò)程當(dāng)中的具體事項(xiàng)。

如何提高臀部訓(xùn)練的效率而達(dá)到塑形目的？

第一：徒手訓(xùn)練效果不會(huì)好，負(fù)重才是關(guān)鍵

想要讓臀部肌肉得到良好的刺激，就需要負(fù)重進(jìn)行，做到漸進(jìn)超負(fù)荷，所以不是堅(jiān)持簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練就可以達(dá)到翹臀的目的，當(dāng)然，在訓(xùn)練初期我們還是應(yīng)該從自重訓(xùn)練或者是輕重量訓(xùn)練做起，讓自己熟悉動(dòng)作模式，找到每個(gè)動(dòng)作過(guò)程中肌肉發(fā)力的感覺(jué)，隨著自己能力的增長(zhǎng)，慢慢嘗試負(fù)重，這是一個(gè)必然的過(guò)程。

第二：保證充足的蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，想要讓肌肉有效生長(zhǎng)，除了訓(xùn)練的刺激以外，充足的蛋白質(zhì)的攝入同樣起著重要的作用，我們也總是會(huì)聽(tīng)到三分吃七分練這樣的說(shuō)法。所以在日常飲食當(dāng)中，我們要做到每公斤體重1.8G左右的蛋白質(zhì)的攝入，然后在此基礎(chǔ)上安排三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪的攝入控制在4：4：2的一個(gè)大概的比例）。

第三：保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性

動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)是提高訓(xùn)練效率以及負(fù)重的前提，所以在訓(xùn)練初期能力還不足以讓自己使用多大重量之時(shí)，先把基礎(chǔ)打好，然后再逐漸提升重量，否則一味地去使用大重量不但會(huì)影響訓(xùn)練效率，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

第四：做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作

良好的訓(xùn)練絕不是在表現(xiàn)上去模仿示范動(dòng)作，而是要由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成，在每一次的訓(xùn)練過(guò)程中，我們都應(yīng)該集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。而要做到這一點(diǎn)，除了了然目標(biāo)肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)以外，還需要在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分的熱身，來(lái)激活目標(biāo)肌肉，這樣有助于很好地找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力的感覺(jué)。

第五：動(dòng)作的選擇要全面

想要通過(guò)塑形訓(xùn)練的方式讓某一個(gè)部位變得好看，前提是讓這個(gè)部位的肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，所以在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上就要顧及整體，動(dòng)作的選擇可以不用太多但是要做到全面。然后在此基礎(chǔ)上，根據(jù)自己目標(biāo)肌群發(fā)展的具體情況來(lái)重點(diǎn)對(duì)待相對(duì)薄弱的部位。

第六：要有計(jì)劃地安排自己的訓(xùn)練

除了訓(xùn)練頻率的規(guī)律以外，在每次訓(xùn)練之前對(duì)自己將要做的訓(xùn)練動(dòng)作或者具體方法要心里有數(shù)，比如安排什么樣的動(dòng)作，使用多大的重量與組數(shù)，等，而不是這個(gè)做幾下那個(gè)做幾下，除此之外，還要根據(jù)自己當(dāng)前的狀態(tài)來(lái)進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如狀態(tài)好時(shí)可以去挑戰(zhàn)下大重量，而狀態(tài)不好時(shí)可以適當(dāng)降低重量，等。

小結(jié)：

通過(guò)以上內(nèi)容我們可以知道，想要提高整體的臀部訓(xùn)練效率而達(dá)到臀部塑形的目的，我們所要做的絕對(duì)不是一組簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以完成的，而是要做到合理負(fù)重，良好的飲食，保證動(dòng)作質(zhì)量，選擇全面的動(dòng)作，有計(jì)劃并系統(tǒng)的進(jìn)行。

那么，了解這些內(nèi)容其實(shí)是為自己的訓(xùn)練之路做好準(zhǔn)備，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中如何來(lái)安排自己的訓(xùn)練動(dòng)作呢？下面分享一組比較系統(tǒng)的訓(xùn)練動(dòng)作，包括熱身激活部分與正式訓(xùn)練部分，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)參考并嘗試。

激活訓(xùn)練部分：

目的是為了喚醒臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓(xùn)練開(kāi)始之前變得興奮，從而使得在正式訓(xùn)練過(guò)程中更好地感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而減少代償?shù)膯?wèn)題，每個(gè)動(dòng)作20次左右，做一組即可，但要注意的是，激活訓(xùn)練過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展同樣非常重要。

動(dòng)作一：臀橋（激活臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作二：側(cè)支撐彈力帶蚌式髖外展（激活臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開(kāi)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：跪姿后抬腿（激活臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條向后伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作四：坐姿彈力帶髖外展（激活臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐在瑜伽墊上，挺胸收腹，上半身后傾，雙手位于身體后側(cè)支撐身體，雙腿屈膝，雙腳腳踝踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳基本不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢還原

正式訓(xùn)練部分：

在正式訓(xùn)練過(guò)程中，要特別注意的是，一定要在保證在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，這是高效率完成訓(xùn)練的基礎(chǔ)，如果由于重量的選擇而影響動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性則，不但會(huì)降低整個(gè)的訓(xùn)練效率，還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以如果不要盲目選擇大重量來(lái)做，而是要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下去選擇適合自己的重要。

動(dòng)作一：杠鈴?fù)瓮疲繕?biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開(kāi)約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作二：相撲硬拉（目標(biāo)：臀大肌、腘繩肌、豎脊?。?/p>

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，將杠鈴置于腿前，讓小腿貼近杠鈴桿，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴桿正上方，雙手比肩略寬抓住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身時(shí)至身體直立，背部不要反弓

動(dòng)作三：器械髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 坐在器械上，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙腿屈膝置于擋板內(nèi)側(cè)，讓雙腿外側(cè)貼緊擋板，雙腳踩住前方踏板

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意不要被動(dòng)還原

動(dòng)作四：山羊挺身（目標(biāo)：豎脊肌、臀?。?/p>

• 俯身趴在羅馬椅上，雙腳踩住踏板，小腿固定在滾板上方，雙腿前側(cè)抵在墊子上，擋板上沿位置基本在尾骨處，雙手叉腰置于胸前（如有需要可以使用啞鈴或杠鈴片來(lái)負(fù)重）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖慢慢向前俯身，至感受到臀腿部后側(cè)有較強(qiáng)烈的牽拉感‘然后臀部收緊以較快速度向上挺起軀干，至身體呈一條直線

• 挺身時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣，以慢下快上的節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作五：繩索髖外展

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對(duì)繩索站立，內(nèi)側(cè)腿微屈膝站地，外側(cè)腿微屈膝抬起，將繩索另一端固定在外側(cè)腳踝處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，內(nèi)側(cè)手扶住器械以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)外側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的發(fā)力，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

在正式訓(xùn)練過(guò)程中，以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成預(yù)期訓(xùn)練次數(shù)與組數(shù)，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而不是在表現(xiàn)上模仿示范，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)放松。

作者：十月知行