【腦科學(xué)】多巴胺停不下的人,血清素抑郁喪失動力,焦慮不安成癮是常態(tài)?無足鳥只降落一次嗶哩嗶哩bilibili

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注意力的吸引

當(dāng)你在刷手機(jī)的時候，那些帥哥美女、驚奇內(nèi)容都會讓你繼續(xù)滑動手機(jī)，想要看更多、更多。

1個、2個、3個視頻，你的時間在不斷消失，你越看越興奮。這就是神經(jīng)遞質(zhì)“多巴胺”在背后推動的行為。

多巴胺會給我們帶來“想要更多”的欲望，這種“想要更多”的欲望在絕大多數(shù)時候都是可控的，因此人也可以在這個基礎(chǔ)上獲得追求中的愉悅和興奮的感覺。但如果多巴胺失控，就會產(chǎn)生讓人上癮的感覺。常見的上癮有短視頻成癮、煙酒成癮、賭博成癮。

人們知道，長時間刷手機(jī)會虛度光陰，也清楚煙酒對身體的不好。但是還是無法控制地拿起手機(jī)翻了又翻，或者去吸煙喝酒，這些行為都是多巴胺失控后，所產(chǎn)生的后果。

多巴胺的出現(xiàn)

英國科學(xué)家凱瑟琳·蒙塔古率先在大腦當(dāng)中發(fā)現(xiàn)了多巴胺這個化學(xué)物質(zhì)。我們?nèi)四X當(dāng)中有160多種神經(jīng)遞質(zhì)，其中多巴胺是里面最特別的一個。它所到之處都會讓附近的神經(jīng)元活躍起來。這個讓大腦活躍的神經(jīng)遞質(zhì)會自然讓當(dāng)時的科學(xué)家們認(rèn)為，它就是“快樂激素”。但是隨后的實(shí)驗(yàn)否定了這個結(jié)果。

實(shí)驗(yàn)人員給籠子里的老鼠投放食物。

這個時候老鼠體內(nèi)的多巴胺會迅速地上升，很興奮地吃掉食物。

但是如果每天規(guī)律地給老鼠投放食物，老鼠雖然還是會很興奮地吃掉食物，但每天都能準(zhǔn)時見到食物后的多巴胺分泌是逐步地在減少。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，多巴胺跟快樂是有關(guān)聯(lián)的，但在穩(wěn)定地獲得后，多巴胺的分泌是會減少的。

多巴胺不等于快樂的神經(jīng)遞質(zhì)，而是一個對未來產(chǎn)生欲望的神經(jīng)遞質(zhì)。

我們大腦由于運(yùn)行的需要，會把外界感知到的事物分為近體空間、遠(yuǎn)體空間兩個區(qū)域進(jìn)行管理。這兩個區(qū)域會交由不同的神經(jīng)遞質(zhì)來運(yùn)作。

多巴胺的作用可以概括為下圖：

多巴胺永遠(yuǎn)不會滿足于現(xiàn)狀，會讓我們頭腦發(fā)熱追求短暫的刺激，并在完成這個追逐過程，得到或者沒有得到相對應(yīng)的滿足時，多巴胺都會迅速消退。

這時自我的狀態(tài)會切換到近體空間來，大腦隨即在這里作出調(diào)整。大量當(dāng)下時空的神經(jīng)遞質(zhì)開始填充多巴胺消退之后的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，以此保證人的精神狀態(tài)一直處在一個健康、平衡的狀態(tài)之中。

支持性的神經(jīng)遞質(zhì)包括多巴胺

在自己基本可控的前提之下，完成某些追求，得到或未得到結(jié)果之時，多巴胺的分泌會迅速消退，人腦的欲望回路會慢慢關(guān)閉。自己的精神狀態(tài)就需要交給血清素、催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)來維持心理平和。思維在這里會調(diào)整出這樣的內(nèi)在感覺和這樣的內(nèi)心對話：

得到了就很滿足，暫時不要更多；如果沒有得到也沒事，以后會慢慢得到。

血清素重要性

支持性的神經(jīng)遞質(zhì)會讓人擁有自我撫慰的能力，能較好地適應(yīng)變化。如果在血清素、催產(chǎn)素等其他支持性激素分泌不足的時候，人就沒有神經(jīng)遞質(zhì)能承接住失去多巴胺的痛苦，自我則會陷入到血清素、多巴胺等嚴(yán)重不足的抑郁狀態(tài)。感覺當(dāng)下的一切都十分煩躁，每一秒都很痛苦，也覺得自己未來沒有希望，自己只會越來越差。

嚴(yán)重的時候連下床都很困吶。這時候我們每一個神經(jīng)元都因?yàn)槿鄙僬颍ㄖС郑┑纳窠?jīng)遞質(zhì)而處在一個低活躍或者不活躍的狀態(tài)之中。

長期抑郁的人，神經(jīng)元之間的突觸鏈接明顯減少，整個大腦都處在一個沉悶、低活躍的狀態(tài)之中。

為什么人會出現(xiàn)血清素跟催產(chǎn)素分泌不足的現(xiàn)象呢？

原因1: 童年缺乏關(guān)愛

這里我們就需要了解一個調(diào)查實(shí)驗(yàn)。

調(diào)查人員對120名出生兩年內(nèi)被遺棄或缺少照顧的孩子建立了檔案。在他們5歲后和正常養(yǎng)育下長大的孩子們進(jìn)行血清素對比，發(fā)現(xiàn)他們血清素分泌水平明顯低于有陪伴照顧的孩子們。

另一個實(shí)驗(yàn)也證明了

缺少母鼠關(guān)愛的小鼠在成長過程中血清素的水平明顯要比正常受到照顧的小鼠低很多。

原因2: 沒有找到一個合適的自我發(fā)展的定位

現(xiàn)代社會和家庭容易拔高個人對自我發(fā)展的要求，社會、家庭、環(huán)境對人都會產(chǎn)生影響。認(rèn)為人是需要創(chuàng)造被環(huán)境認(rèn)可的價值才有存在的意義，沒有做到人就會激活“羞愧感 ”。而這樣的感覺容易產(chǎn)生慢性壓力，導(dǎo)致皮質(zhì)醇的持續(xù)升高，在皮質(zhì)醇的影響之下，血清素的分泌也會慢慢地減少。

結(jié)論

所以，在穩(wěn)定陪伴和家庭有愛的環(huán)境中長大的孩子，自然就會擁有分泌大量血清素的能力。而這個神經(jīng)遞質(zhì)會讓人很好地活在當(dāng)下，更容易自我滿足（即有上面所說的內(nèi)心對話），與擁有感受幸福的能力。

而因成長過程中長期缺失照顧、或者家庭教育方式存在問題長大后的人，會出現(xiàn)血清素分泌不足的現(xiàn)象，嚴(yán)重的人會無法適應(yīng)當(dāng)下的環(huán)境，缺少富有正向神經(jīng)遞質(zhì)的大腦，會陷入一種強(qiáng)烈的焦躁不安之中，人會容易感覺很多負(fù)面情緒（疲倦懶惰）。

這個過程也在約翰·鮑爾比的《陌生人情景實(shí)驗(yàn)》當(dāng)中得到了驗(yàn)證。

實(shí)驗(yàn)中，幼兒被帶進(jìn)了一個有玩具的房間里，那個地方有一個陌生人和孩子的母親。孩子的母親在陪伴孩子一段時間之后，會離開房間。會留下陌生人單獨(dú)和孩子相處。實(shí)驗(yàn)者和母親會在遠(yuǎn)處單獨(dú)觀察孩子的行為。

后期的研究得知，血清素分泌充足的孩子會更有安全感，在母親離開之后依然可以放松地和別人玩玩具，與陌生人產(chǎn)生交流；而血清素不足的孩子明顯會感覺焦躁不安，在陌生人靠近他的時候會感到驚恐不穩(wěn)定，在陌生人靠近他的時候會產(chǎn)生回避與他人互動或者到處尋找媽媽的行為。

心理學(xué)家在此基礎(chǔ)上建立了四種人的依戀模型——

這四種依戀模型的核心就是在血清素之上——

一項(xiàng)基于腦成像的研究也發(fā)現(xiàn)，血清素分泌不足的人，前額葉會更加虛弱，他們無法啟動理性思維和自我撫慰（能增加催產(chǎn)素）的能力，杏仁核這個時候會非?；钴S，會導(dǎo)致人對環(huán)境充滿了警覺性，很難信任周圍的任何人，從而讓他們的安全感直線降低。

因此可以判斷，在多巴胺消退之后又沒有血清素跟上的人，是無法完成這個從未來到當(dāng)下的過渡。較低血清素的人的精神狀態(tài)，一直都處在一個極度焦慮跟恐懼的狀態(tài)之中。他們這個時候就需要多巴胺，多巴胺讓他們產(chǎn)生那種追逐的欲望，讓他們暫時擺脫那種沒有任何正向神經(jīng)遞質(zhì)支持后的痛苦。

所以因?yàn)槿睈蹖?dǎo)致血清素不足的人，更容易追逐多巴胺，導(dǎo)致多巴胺成癮。

停不下的來人

《阿飛正傳》中提到的“沒有腿的鳥”就是一種好的比喻：在這個世界上有一種鳥，它是沒有腳的，從一出生，它就只能一直飛呀飛，直到最后才落地一次，就是它死的時候。這是我多年來一直記得的關(guān)于“無腳鳥”的描述。

鳥不斷飛行就是象征性地表達(dá)“不斷追尋多巴胺的過程”，要落地的時候就需要血清素的接納，不然降落就等于死亡。這樣的死亡也是象征性地表達(dá)，大腦在沒有任何支持性神經(jīng)遞質(zhì)后的痛苦。

電影中的阿飛就是嚴(yán)重缺失母親的陪伴，童年非常不幸，所以他要不斷地飛行，去追尋那種多巴胺的滿足。這就是多巴胺失控之后的成癮。

這也解釋了很多人為什么執(zhí)著于追求多巴胺的快感，因?yàn)樗麄兊拇竽X這時候無法完成神經(jīng)遞質(zhì)的交換代替，狀態(tài)也無法從未來的欲望移回到當(dāng)下的生活中來。追求多巴胺的滿足就會成為他們的救命稻草。這也解釋了那些原生家庭有問題的孩子更容易手機(jī)游戲成癮、零食成癮、戀愛成癮以及自慰成癮的原因。他們需要通過這些東西撫慰自己缺乏支持性神經(jīng)遞質(zhì)后的痛苦大腦。在極端的情況下，成癮也是一種保命方式。如果一個人連癮都沒有了，那他很容易生無可戀。（個人感覺類似于人問題行為的“證明無能”階段）一切都變得不那么重要了，甚至是自己的性命。

我們會看到人失去越多，就渴望得到越多。而這個渴望得到背后的動力，就是多巴胺。多巴胺又永不被滿足（奴役）。所以執(zhí)著于走多巴胺滿足的這條路注定是行不通的。

小孩子剛開始得到糖果，是可以滿足到自己的。慢慢地糖果不再能夠激活小孩的多巴胺，他們在看見糖果后，就不會顯得那么興奮。這個時候，就需要更多刺激性的食物，來喚起他們的注意，也就是多巴胺的注意。比如說冰淇淋、蛋糕。

成年人也是這樣的。剛開始小有成就就能激活多巴胺，但時間過久后人就會適應(yīng)這樣的成就，多巴胺就不會再分泌。這個時候想要激活多巴胺，就需要更大的成就的預(yù)期或者欲望來激活它。

多巴胺的排毒

追求多巴胺滿足的人，注定是停不下來的人。所以網(wǎng)上那些博主才宣稱，要“戒斷多巴胺”或“多巴胺排毒”。這些說法都是建立在多巴胺無法被滿足的基礎(chǔ)之上。

但是他們也忽略了一個重要因素，如果一個人沒有多巴胺所形成的未來欲望，那他用什么來承接住這樣欲望消退后空洞的自我呢？這也是為什么盲目地多巴胺排毒很容易失敗的原因。（ 這里個人認(rèn)為說得不太對，網(wǎng)上的很多博主都是在試圖用一些方法降低多巴胺的閾值而已，但他們并沒有聊到其他支持性神經(jīng)遞質(zhì)的事情）

我認(rèn)為對于多巴胺的理解，我們還是有點(diǎn)本末倒置了。首先多巴胺永遠(yuǎn)都不是我們的敵人，它是我們的伙伴。它給我們提供了注意力、調(diào)節(jié)力、動力以及認(rèn)知向往的能力。在追逐多巴胺的過程當(dāng)中，我們會活力滿滿、干勁十足。所以它存在的正向意義也是非常清晰的。為什么它會變成負(fù)向的因子呢？全因?yàn)閺?qiáng)烈需要多巴胺的行為導(dǎo)致預(yù)期性的失控，在強(qiáng)行抽離的時候，又無法承受失去多巴胺的痛苦。所以對多巴胺欲望的追求就會像滾雪球一樣，越滾越大。

我們要知道，避免多巴胺失控的主要兩個因素。

• 首先就是要降低預(yù)期。只有低預(yù)期才能產(chǎn)生合適的多巴胺，而不丟失自己的動力，不至于因?yàn)楦哳A(yù)期而導(dǎo)致多巴胺泛濫，而迷失自己。
• 再就是擁有良好的正向、支持自我的神經(jīng)遞質(zhì)，比如說血清素、內(nèi)啡肽、催產(chǎn)素等。如果一個人在血清素與其他的支持性神經(jīng)遞質(zhì)分泌不足的前提之下，強(qiáng)行地拉低多巴胺這是很難辦到的。
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• 我們需要建立一個中度的多巴胺分泌的前提條件，在獎勵這方面分化成一個個小的獎勵，并找到更多“激活”血清素分泌的方法，讓多巴胺成為我們成長的助力，而不是禍害。
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如何過得更好

盡管目前藥物是促進(jìn)血清素分泌的最常用手法，但畢竟這不是自然產(chǎn)生的血清素，一旦停藥，血清素的分泌又會回到原點(diǎn)。

現(xiàn)在我們要談的是：如何自然產(chǎn)生正常水平以上的血清素。

• 第一個要做到的就是睡眠。近幾年的腦科學(xué)研究表明，人腦當(dāng)中存在一個非常古老的腦區(qū)，名為韁核。
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• 當(dāng)我們的祖先還是爬行動物的時候，它就存在了。一直陪伴至今。它會根據(jù)我們的壓力狀況、作息時間，來判斷是否啟用它管理的抑制性神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。如果一個人在11點(diǎn)之后依然還在接觸大量人造光，比如看手機(jī)、看電腦，韁核就會開始活躍啟動抑制回路，分泌一種叫做GABA的神經(jīng)遞質(zhì)。大腦受此影響，會開始抑制血清素的分泌。長期以往，會讓分泌血清素的區(qū)域變得不再活躍。在這個研究結(jié)果之上，你要思考一下，當(dāng)你在追求深夜打游戲、刷視頻的多巴胺欲望滿足之時，你也在悄悄地摧毀著你的血清素分泌系統(tǒng)。你要保護(hù)好這個血清素系統(tǒng)的存在，就需要晚上11點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)盡量不要接觸人造光。如果你躺在床上睡不著，可以聽聽音樂或者聽書來陪伴自己，直到困意來襲，然后睡去。
• 再就是要多運(yùn)動。在不截?cái)喽喟桶返那疤嶂?，用“美好的欲望”來牽引自己，養(yǎng)成微運(yùn)動的習(xí)慣。每天30分鐘的慢走或者慢跑，就可以有效的激活體內(nèi)的血清素分泌。
• 緊接著的辦法就是親密的接觸。比如說擁抱、握手、按摩等，都是可以釋放血清素的。如果沒有條件與人親密，可以養(yǎng)一些溫順的寵物或者羊絨玩具，與其擁抱，同樣可以達(dá)到撫觸的效果。

最后最關(guān)鍵的內(nèi)容就是讓自己長期處在一個可控的生活環(huán)境當(dāng)中，而不是讓自己面對一個動蕩不安的世界?？煽厥侨税l(fā)展的必要前提，缺少血清素支持的人心理世界會長期地處于一個不安之中。為了逃離這樣的不安感，我們會追求更多的多巴胺滿足。而多巴胺又不是一個能滿足當(dāng)下的神經(jīng)遞質(zhì)，所以（在不斷追求更大的滿足感的過程中一定最終會到這種狀態(tài)）無法獲得多巴胺滿足后的痛苦就會加倍，又會追尋自己獲得更大更多的多巴胺滿足，直到這個欲望回路崩潰瓦解為止。

這個時候生活會動力全無，自己連下個床都會十分地痛苦。

那什么是一個可控的生活環(huán)境呢？

• 第一個就是空間可控。擁有一個空間，不是寢室也不是和家人住在一起。條件不允許下，可以擁有一個帶鎖的房間，這個空間的一切都是專屬于你。因?yàn)樵谟腥舜嬖诘沫h(huán)境當(dāng)中，你會不由自主地顧及到別人的感受，而且別人又是不可控的，自己的狀態(tài)就會被持續(xù)地消耗。
• 第二個就是生存上的基本可控。不提前消費(fèi)、不貸款，每個月的收入或者給到的生活費(fèi)都有適當(dāng)?shù)慕Y(jié)余。不會因?yàn)槎喟桶返尿?qū)使之下做一些自己承受不了的事情。
• 最后一個就是規(guī)律的生活。這個也代表著生活上的可控。規(guī)律對于身心健康太過于重要。一個預(yù)期穩(wěn)定的生活，不會刺激過多的多巴胺分泌，但這個過程會讓血清素慢慢地產(chǎn)生，什么時候要做什么，大概什么時候休息，學(xué)習(xí)、娛樂這些內(nèi)容做到一個什么程度，基本可以在你的計(jì)劃或者安排之中，這個狀態(tài)可以達(dá)到一種放松的效果。

有句話是這樣說的：“控制可以控制的，接受不能控制的?！拔矣X得這句話不太適合血清素不足的人。合適他們的發(fā)展?fàn)顟B(tài)應(yīng)該是“控制可以控制的，遠(yuǎn)離不可控制的”。

人從幼童到成年的過程是需要一個漫長且穩(wěn)定、有規(guī)律的生活環(huán)境，來換得自己穩(wěn)定的人格。有這樣的人格穩(wěn)定，自己就會持續(xù)地在當(dāng)下產(chǎn)生支持性的神經(jīng)遞質(zhì)，讓自己能安靜地、不害怕地在自己的空間當(dāng)中感受到自我。在漫長的過程當(dāng)中，焦慮逐漸會變得安靜、恐懼也不那么可怕，會感覺到由內(nèi)而外的平靜喜樂。那個時候我們不再會拼命地追著多巴胺跑，我們可以從天空上降落下來，安靜地休息，感受一切的美好。

本系列的視頻制作，都離不開你的點(diǎn)贊、支持、投幣加關(guān)注，謝謝你們所做的一切！很多知識點(diǎn)，我盡量都是用通俗易懂的語言表達(dá)，希望能幫助你的大腦實(shí)現(xiàn)自由。這期內(nèi)容就到這里了，我們下一個視頻 再見！

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