買回來的果蔬一下子吃不完就要先放著，但有些新鮮果蔬被“錯誤儲存”后，各種維生素就會大量流失！

肺癌患者想要闖過5年甚至10年生存期，飲食上的營養(yǎng)支持很重要。吃飽了才有力氣，吃好了才能更好地打敗癌細胞！

下面就和專業(yè)營養(yǎng)師一起來看看如何正確儲存果蔬，保留食物的營養(yǎng)物質吧！

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越放越沒營養(yǎng)的食物[1-5]

蔬果儲存時間越久，損失越大的主要就是維生素C和少部分B族維生素。

富含維生素C和B族維生素的新鮮食物，最好當天現買現吃，如果是干制的，則要注意保質期以及開封后的儲存方式。

維生素B1

功效：調節(jié)神經系統(tǒng)。

缺乏：可能導致腳氣病、消化不良、食欲不振。

補充：燕麥、青稞、小麥、大麥；黑米、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆、小麥胚粉；花生仁、瓜子仁；豬大排。

維生素B2

功效：參與能量代謝。

缺乏：可能導致口腔潰瘍、口角炎、口臭、頭發(fā)出油、頭屑增多。

補充：玉米、綠豆、糯米、薏米、蕎麥，黑米、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆、小麥胚粉；杏仁；牛肉、雞蛋。

維生素B3（煙酸）

功效：保持皮膚健康。

缺乏：可能導致糙皮病、口腔炎癥、口臭。

補充：魚肉+禽類（雞鴨鵝等）+全麥制品（不含糖等添加劑的面包或者窩窩頭等）。

維生素B5（泛酸）

功效：參與功能物質代謝。

缺乏：可能導致疲倦、頭疼頭暈、虛弱、頹廢。

補充：動物肝臟+全麥制品（不含糖等添加劑的面包或者窩窩頭等）。

維生素B6

功效：調節(jié)情緒。

缺乏：可能導致疲勞、暈眩等。

補充：動物肝臟+豆類。

維生素B7

功效：參與物質代謝。

缺乏：可能導致嗜睡、無力、肌肉酸痛。

補充：草莓、葡萄+奶制品。

維生素B9（葉酸）

功效：備孕、孕期必備。

缺乏：可能導致胎兒神經管畸形、唇腭裂等。

補充：深綠色葉菜+1拳頭新鮮水果。

維生素B12

功效：防惡性貧血。

缺乏：可能導致貧血，頭暈，脫發(fā)。

補充：蛤蜊+豬瘦肉。

維生素C

缺乏：壞血病、皮膚干燥角化、免疫力低下。

補充：在多種新鮮蔬菜水果中的含量都很高，深色葉子菜中的柿子椒、彩椒、菠菜、芥菜、小白菜：水果中的鮮棗（VC之王）、沙棘、黑加侖、奇異果、番石榴、油柑、山楂、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓等。

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放冰箱還是常溫儲存？[6-7]

一般情況下，不考慮有些新鮮蔬果可能被冰箱“凍傷”，理論上，低溫、避光、冷藏的食物，營養(yǎng)損失更慢。所以部分新鮮果蔬放冰箱冷藏會比放冰箱外常溫儲存更好。

因為低溫狀態(tài)下由于分子遷移變慢，化學反應和生物學進程都會慢下來，果蔬成分變化也就變慢了。

提醒：葉子菜還是建議3天內就要吃完。

圖片來源：[8]

適合放冰箱的食物[9-10]

①水果：蘋果、梨、桃、杏、李子、葡萄、鮮棗、草莓、黑莓、樹莓、櫻桃、無花果、椰子、小甜瓜、枇杷、楊梅、西瓜、荔枝。

②蔬菜：韭菜、洋蔥、蘑菇、萵筍、生菜、菊苣、胡蘿卜、甜玉米、大白菜、花椰菜（花菜、菜花）、蒜薹（蒜苔）。

③可以放冰箱但不能放冷凍：大蒜、土豆、芹菜。

④可以放冰箱也可以冷凍：菠菜、甘藍可短期冷凍、大蔥、豌豆。

不適合放冰箱的食物

①沒熟的蔬果：芒果、香蕉、菠蘿、番木瓜、牛油果、獼猴桃、百香果、西紅柿。

②柑橘類水果：龍眼、石榴、楊桃。

③姜。

④四季豆、黃瓜、茄子、紅薯、柿子椒、西葫蘆、秋葵。

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速凍蔬果的營養(yǎng)怎么樣？

新鮮蔬果的口感和營養(yǎng)一般都優(yōu)于速凍蔬果。

但是速凍蔬果也不全是一無是處。商業(yè)處理過程中，一般會造成一定的水溶性維生素損失（約20%）[10]。

有研究認為，冷凍蔬菜的整體營養(yǎng)價值和新鮮以及冷藏過的蔬菜無明顯差異，個別蔬菜品種冷凍比冷藏反而更有營養(yǎng)。美國加州大學戴維斯分校食品分析實驗室的數據顯示，冷凍西藍花的維生素B2含量比新鮮和冷藏過的要高，冷凍青豆和豇豆的維生素E含量是冷藏的兩倍，但經過冷凍的菠菜和胡蘿卜損失了50%的beta-胡蘿卜素[11-13]。

建議

速凍蔬果建議選：玉米、青豆、荷蘭豆、胡蘿卜、豇豆、蘆筍、菠菜、圓椒、土豆等。

參考來源

[1]于康. 臨床營養(yǎng)支持治療（第三版）[M]. 中國協(xié)和醫(yī)科大學出版社, 2021.

[2]蘇暢,張兵,王惠君,王志宏,張繼國,杜文雯.2015年中國十五省(區(qū)、市)18～64歲居民膳食脂肪攝入狀況分析[J].營養(yǎng)學報,2019,41(02):118-121.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2019.02.004.

[3]李惟怡,張兵,王惠君,王志宏,王柳森,王邵順子,郝麗鑫,姜紅如.1989—2015年中國15個省(自治區(qū)、直轄市)18～35歲成年人膳食維生素攝入現狀及其變化趨勢[J].衛(wèi)生研究,2021,50(03):448-453.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2021.03.017.

[4]毛德倩,陳競,王睿,胡貽椿,李敏,李衛(wèi)東,楊麗琛.2015年中國城市18～60歲成年人維生素A營養(yǎng)狀況及影響因素[J].衛(wèi)生研究,2022,51(03):381-385.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2022.03.006.

[5] Maeve C Cosgrove, Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, Andrew E Mayes, Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 1225–1231,

[6] 王若琳,李迎君.新鮮蔬菜貯存方式及烹調方法對維生素C含量的影響[J].中國社區(qū)醫(yī)師(醫(yī)學專業(yè)半月刊),2009,11(22):246.

[7] 范志紅. 讓家人吃出健康. 后浪出版公司.2012

[8]康奈爾大學蔬菜作物系為當地居民長時間儲存蔬菜所給的參考環(huán)境

[9] 馮雙慶主編，《果蔬貯運學（第二版）》，北京：化學工業(yè)出版社，2008.3

[10] ZHANG Dandan,QU Hongxia,DUAN Xuewu,JIANG Yueming，Advances in Postharvest Chilling Injury of Tropical Fruit and Vegetable，Chinese Journal of Tropical Crops，2020, Vol. 41.Issue (10): 2062-2079.

[11]LS Li, RB Pegg, et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. J Food Composition and Analysis. 2017:59:8-17.

[12]Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957-962.

[13]Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015;63(3):957-962.