焦慮怎樣自我調(diào)節(jié)-十個方法讓你走出焦慮

我們都會時不時地感到焦慮。在小劑量下，焦慮可能是一件好事，因為它可以幫助您意識到事情不正確。然而，壓力源會隨著時間的推移而累積，導(dǎo)致永久性的焦慮狀態(tài)，需要重新訓(xùn)練你的思維?？謶趾蛽?dān)心可能會發(fā)生不好的事情會滲透到日常生活中，使人難以放松和享受當(dāng)下。有時，當(dāng)焦慮的根源消失時，焦慮就會過去，但對許多人來說，它會揮之不去，帶走生活中的快樂。采取措施形成新的精神和身體習(xí)慣是獲得緩解的第一步。

一、平靜身體的反應(yīng)

1、深呼吸。暫停你正在做的事情，只專注于你的呼吸。吸氣時，將空氣吸入腹部，而不僅僅是上胸部。然后，通過鼻子慢慢呼氣。重復(fù)此過程5次，然后恢復(fù)正常呼吸。你的胸部應(yīng)該感覺更放松，讓你可以進行更深的呼吸。

·您可以通過將手放在肚子上來確保自己深呼吸，這樣您就可以感覺到它在上升。

2、糾正你的姿勢。當(dāng)你感到焦慮時，你的身體自然會想要保護自己，但拉直你的姿勢會向你的大腦發(fā)出信號，表明你在掌控之中。將肩膀向后推，挺直脊椎，抬起下巴。你會開始感到控制和平靜你的焦慮。

3、散步。移動你的身體可以讓你擺脫焦慮狀態(tài)。它不僅可以幫助您擺脫導(dǎo)致焦慮的原因，還可以釋放荷爾蒙，幫助您感覺更好。如果可以的話，去戶外散步，因為在大自然中度過時光也會改善你的心情。

·任何任務(wù)都可以幫助您擺脫焦慮。它不一定是散步。

4、做瑜伽。定期進行瑜伽練習(xí)可以幫助您平息焦慮并減少身體對壓力的反應(yīng)。報名參加瑜伽課或嘗試教學(xué)視頻或書籍。

·例如，您可以在早上或晚上做10分鐘的瑜伽。如果你經(jīng)常練習(xí)這些姿勢，當(dāng)你感到焦慮并需要冷靜下來時，它們會更容易做。

5、進行漸進式肌肉放松。從腳趾開始，緊張和放松每一組肌肉。做完腳趾后，向上移動到你的腳。繼續(xù)，直到你到達你的頭頂。這應(yīng)該放松你的整個身體。

·當(dāng)您無法入睡時，這是一項很棒的技巧。

二、形成新的心理習(xí)慣

1、面對多變的焦慮來源

有時焦慮源于一種被你必須完成的一百萬件小事壓垮的感覺。單獨來看，你的待辦事項清單上的每一項可能都不是一個很大的壓力來源，但大量的小義務(wù)的匯編最終可能會成為一個引發(fā)焦慮的負擔(dān)。解決你有能力一次改變一個的問題可以幫助你立即減少焦慮。

·立即執(zhí)行小而煩人的任務(wù)，以免它們開始累積。

·如果您從不同的角度接近它們，您可能有能力改變似乎無法控制的情況。例如，如果您擔(dān)心即將舉行的家庭團聚，請為您要停留的時間設(shè)定一個時間限制。確保您的住宿舒適。如果采取這些措施仍然不能阻止極度焦慮的感覺，您可以隨時跳過該事件。你可以控制你如何度過你的時間。

2、改變你對無法控制的焦慮來源的看法

一些焦慮的來源不會很快消失。疾病、財務(wù)問題、人際關(guān)系問題和其他更持久的焦慮來源并不容易解決，但以不同的方式思考它們可以幫助你減輕它們引起的壓力和恐懼。

·盡你所能讓情況變得更好。

·限制您積極思考主要壓力來源的時間。你無法通過過分擔(dān)心來改變?nèi)魏问虑椤Ｗ瞿隳茏龅氖?，然后花時間思考其他事情或找點樂子，即使這只是意味著散步或觀看你最喜歡的節(jié)目的一集。

3、訓(xùn)練你的頭腦冷靜下來

你試過冥想嗎?它是當(dāng)場緩解焦慮的有用工具。通過練習(xí)，它可以顯著改變您的長期心理狀態(tài)并改善您的心理健康。

·如果您是初學(xué)者，請購買引導(dǎo)式冥想CD或參加冥想課程。冥想的領(lǐng)導(dǎo)者會教你如何在你的思緒開始奔跑時放松你的思想并達到平靜的狀態(tài)。

·正念冥想也很有用。它涉及專注于焦慮的根源，直到您仔細考慮它并且您的大腦可以在一天的剩余時間里自由地思考其他事情。如果你醒來時往往會充滿焦慮，那就起身去房子里一個安靜、祥和的地方?；?分鐘思考你的擔(dān)憂，并制定計劃如何處理你可以改變的問題。在那之后，繼續(xù)你的一天，知道你已經(jīng)解決了困擾你的問題。

4、談?wù)勀愕母惺?/p>

讓焦慮情緒在你體內(nèi)積聚是焦慮發(fā)作的秘訣。與他人討論你的感受很重要。您將獲得外部視角，甚至可能獲得一些解決您面臨的一些問題的好主意。

·與值得信賴的親人交談是一個很好的起點。你的伴侶、父母、兄弟姐妹或親愛的朋友很了解你，并且可能能夠就如何減少你的焦慮提供內(nèi)部觀點。另一方面，我們身邊的人往往本身就是焦慮的來源。

·與治療師交談。治療師是訓(xùn)練有素、客觀的傾聽者，他們獲得報酬，為您提供緩解焦慮的工具。如果您感到持續(xù)的焦慮，您似乎無法自己解決，您應(yīng)該嘗試治療。

·學(xué)習(xí)如何在情緒發(fā)生時以健康的方式談?wù)撃愕母惺?。不要把東西裝瓶。

三、改變生活方式

1、停止進食和飲水會導(dǎo)致焦慮的物品

您可能會通過定期攝入引起壓力的食物來點燃焦慮之火。限制有害食物和飲料的攝入量可以大大有助于讓您的思想平靜和保持心率穩(wěn)定。

·限制含糖和淀粉類食物。大多數(shù)“舒適”食物屬于糖或淀粉類，但這些類型的食物會導(dǎo)致您的血糖水平飆升并導(dǎo)致更大的焦慮。

·少喝咖啡因。咖啡因會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，所以早上伸手去拿那杯咖啡可能會讓你感到更加焦慮。要么完全停止喝它，要么限制自己每天喝一杯咖啡。

·限制你的酒精攝入量。當(dāng)您只是想擺脫壓力時，很容易去喝酒。然而，酒精提供的暫時緩解讓位于增加的焦慮狀態(tài)。酒精是一種鎮(zhèn)靜劑，所以它會使你的情緒變得更糟，而且它對身體的影響——脫水、水分潴留和對健康的長期負面影響——本身就會引起焦慮。

2、在你的飲食中加入平衡情緒的食物

除了吃大量的水果和蔬菜、全谷物和瘦肉來保持身體健康外，這些食物還能讓你的心情得到額外的提振：

·巴西莓、藍莓和其他富含抗氧化劑的食物。為身體排毒有助于減輕焦慮。

·富含鎂和鉀的食物，天然減壓劑。吃堅果、黑巧克力和香蕉。

3、經(jīng)常鍛煉

研究表明，經(jīng)常鍛煉的人可以減少焦慮。進行體育鍛煉可以改善您的血液循環(huán)，并讓您的情緒增強內(nèi)啡肽泵送。輪換以下所有類型的練習(xí)：

·有氧運動，如騎自行車、步行、跑步或游泳。

·重量訓(xùn)練練習(xí)，可以改善你的肌肉張力。

·加強瑜伽和普拉提等運動。

4、改變你的物理空間

有時，在不舒服的空間生活或工作會加劇焦慮。您花費大部分時間的地方會對您的心情產(chǎn)生很大影響。嘗試進行以下更改以減少日常焦慮。

·擺脫混亂。有成堆的書籍和郵件，等待取出的回收物，或者需要收起的文件坐在你的房子周圍，會讓焦慮變得更加嚴重。整理你的房子和工作場所，讓每樣?xùn)|西都有一個地方，最好是看不見的，每天花時間把東西撿起來放好。

·重新裝修一兩個房間。讓事情煥然一新，給自己一個新的視角。給你的臥室或客廳涂上不同的顏色，購買新床單或抱枕，并重新布置家具。

·花時間在新的地方。參加周末旅行，或者只是在城鎮(zhèn)另一邊的公園里散步，每隔一段時間就改變一下你的日常生活。用新的景象、聲音和氣味來刺激你的大腦可以極大地促進情緒。