檸檬心理丨作者

檸檬心理&QQ音樂丨音頻

社交焦慮已經(jīng)存在于很多人的日常生活中，只不過有些人會覺得社交恐懼是因為“害羞”引起的，只要“硬著頭皮上”，多跟別人聊天就沒事，問題就可以很好的解決了。

可是情況有這么簡單嗎？我們回想一下，自己是不是在正常的人際交往中沒什么反應(yīng)，而是在一些特殊場合和時刻會顯得手足無措，焦慮害怕呢？

所以，今天我就和大家分享一些可以幫你擺脫社交焦慮的方法。

（1）減少自我關(guān)注

具體我們該怎么做呢？

舉個例子，假如你們公司為了慶祝某個大單被成功拿下，同事們一塊聚餐開心開心。有社交恐懼的人，被動地進入這種情境之中，可能會想“這場合我太難受了，我該怎么辦啊？我要不要離開啊，離開會不會不太好啊......”等等。

但其實，你完全不必想這么多，你是可以應(yīng)付得來這種情況的。

要怎么做呢，首先，你可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力，比如聽聽周圍同事在聊什么，觀察觀察他們夾菜的動作，看看周圍的環(huán)境等等。

其次，你可以利用“換位思考”的方式來緩和緊張情緒。比如，當(dāng)同事和你說話的時候，可以把自己當(dāng)作一位旁觀者，想想看，你會因為同事在餐桌上和你聊了兩句，就討厭、害怕對方嗎？如果不會，你就告訴自己，別人確實會關(guān)注你，但是這種關(guān)注不會對你有任何傷害，所以不用擔(dān)心。

通過轉(zhuǎn)移注意力和換位思考的方式，可以有效地緩解焦慮、緊張感。但是這種方法并不能從根本上擺脫社交恐懼，所以我們還需要第二種方法，也就是改變思維模式。

（2）改變思維模式

通常，對社交感到焦慮、恐懼的人，他們的思維模式是這樣的：當(dāng)自己不小心出現(xiàn)失誤的時候，會產(chǎn)生極端消極的想法。

比如，當(dāng)不小心在公共場合出了個小洋相時，可能一般人當(dāng)時心里會覺得稍微有點小尷尬，但是事后就忘記了，畢竟無傷大雅嘛；但是有社交焦慮感的人，他們會認(rèn)為別人都在關(guān)注自己的一舉一動，甚至，自己這個舉動一定會造成很嚴(yán)重的后果。

這時候你一定要停止這種思維模式。你可以用有益的思維模式，取代這些極端消極的想法。

有一個很好的方法就是給自己的思路中加一個“不過”或者“但是”。

比如，如果你認(rèn)為這次拿下大單要去聚餐，自己會特別尷尬、心理備受折磨，你就可以告訴自己：“我這么想沒有錯，不過，既然還有其他人參加，那么尷尬的肯定不止我一個?！?/p>

再比如，如果你總是在不斷自責(zé)，或者在想未來可能出現(xiàn)的風(fēng)險，你應(yīng)該告訴自己：“剛才的失誤確實很糟糕，但是這并不代表我全部的能力，還是先安靜下來，未來的事情未來再說吧?！?/p>

看到了嗎？只要在你的想法中加入“不過”或者“但是”這樣的轉(zhuǎn)折，就能把消極思維重新引入正軌。在你還沒來得及做更多的消極思考時，盡快采取行動，切斷“喚醒系統(tǒng)”可能引發(fā)的社交焦慮。

（3）改變行為模式

接下來我們再來說一說，擺脫社交恐懼的最關(guān)鍵問題，也就是如何改變不良的“安全行為”。

所謂“安全行為”，其實就是那些自己覺得舒服，但是其他人看起來非常不舒服的行為。

比如說，雙臂抱在胸前，是防御的信號，用手遮住臉是為了躲避，而借口上衛(wèi)生間離開，就是在偽裝。

這些行為往往都是下意識的動作，當(dāng)你情緒緊張的時候，你可能根本不會注意到。所以，你最好是請朋友或者家人，幫助你察覺出那些不自然的安全行為。

在找到安全行為以后，你可以使用脫敏療法來逐漸改變這些安全行為。脫敏療法是心理學(xué)上的一種治療方法，主要是指通過不斷地行為刺激，來沖擊焦慮神經(jīng)，讓自己變得不再那么恐懼。

比如，有的人害怕和人溝通，那我們用脫敏療法，該怎么一步步突破呢？

首先，社交恐懼是有等級的。比如和好哥們好閨蜜交流，社恐系數(shù)是0；和普通朋友交流，社恐系數(shù)是3；和不太熟的同事交流，社恐系數(shù)是5；和領(lǐng)導(dǎo)交流，社恐系數(shù)是7；和公共場合的陌生人交流，那社恐系數(shù)更高了，可能是9。

那接下來我們要做的，就是由低系數(shù)的社恐對象，慢慢向高系數(shù)的社恐對象來社交，一點點進行脫敏治療。

通過直面恐懼、不斷冒險，不斷刺激，然后再進行更加積極的社交活動，這實際上，是建立了一個良性的社交循環(huán)，之前的安全行為其實早就被你的大膽行為給不知不覺地替代了。

但是大家不要覺得學(xué)會上面的幾種方法后，社交恐懼就能立馬得到解決，其實社交恐懼是生活中正常的一部分，我們能做的，就是有意識地把學(xué)到的方法應(yīng)用到實踐當(dāng)中，并形成一種生活習(xí)慣，從而把恐懼感控制到最小。

最后，我希望每個人都有勇氣走出孤獨，坦然無懼地成為別人生命中的禮物，也收獲自己的生命禮物。