手臂肌群是我們最常常去炫耀的部位，健碩結(jié)實(shí)的手臂肌群是男士朋友們力量的象征，而結(jié)實(shí)有線條感的手臂不但讓女士朋友們顯瘦更讓她們顯年輕。因此，手臂肌群雖然是一個(gè)小肌群，在健身過(guò)程中也總是會(huì)非常受歡迎。那么從訓(xùn)練目的上來(lái)看，無(wú)論是男士朋友們想要突破臂圍，還是女士朋友們想要修飾手臂線條讓手臂變得緊致，在動(dòng)作的選擇上都是一樣的，只不過(guò)會(huì)因?yàn)橛?xùn)練目的的不同而在具體的實(shí)施過(guò)程中有所差異。

但是，無(wú)論是要增肌還是要塑形，在訓(xùn)練的過(guò)程中都要本著讓整個(gè)手臂肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上再去進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，要做到這一點(diǎn)，我們首先要做的就是熟悉手臂肌肉結(jié)構(gòu)其及特點(diǎn)，然后再去選擇相對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，并在訓(xùn)練過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

因此，下面我們先來(lái)了解一下手臂肌群，我們知道整個(gè)大臂肌群分為肱二頭肌與肱三頭肌兩個(gè)部位。這兩個(gè)部位有著各自的特點(diǎn)與相關(guān)動(dòng)作，我們下面通過(guò)一個(gè)表格來(lái)對(duì)比一下：

從上面表格當(dāng)中我們可以看到，對(duì)于想要突破臂圍的男士朋友們應(yīng)該在整個(gè)手臂協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌，因?yàn)殡湃^肌占據(jù)整個(gè)大臂肌群三分之二的體積；對(duì)于想要修飾手臂線條的女士朋友們來(lái)講，同樣需要重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌，因?yàn)榇蟊酆髠?cè)是容易堆積脂肪的部位，隨著年齡的增長(zhǎng)或者是減脂過(guò)程中缺乏相關(guān)訓(xùn)練就會(huì)導(dǎo)致大臂后側(cè)松弛問(wèn)題而出現(xiàn)拜拜肉的現(xiàn)象。

因此，下面針對(duì)于肱二頭肌與肱三頭肌的不同肌頭來(lái)分享一組有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，在這組訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中一共包括6個(gè)動(dòng)作，我們可能通過(guò)這6個(gè)動(dòng)作讓整個(gè)手臂肌群得到完美的刺激，并且我們使用啞鈴就可以達(dá)到訓(xùn)練目的。

動(dòng)作一：上斜啞鈴彎舉

目標(biāo)：肱二頭肌長(zhǎng)頭

• 仰臥在上斜凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊墊子表面，雙手各握啞鈴置于體側(cè)，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意不要讓手臂自由下落

動(dòng)作二：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌長(zhǎng)頭

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，腰背部挺直，核心收緊，雙手托住一只啞鈴向上舉過(guò)頭頂，大臂貼頭部，小臂向后彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，保持啞鈴垂直于地面，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上伸直

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢下放還原，使肱三頭肌得到充分伸展

動(dòng)作三：俯身啞鈴彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱二頭肌短頭

• 俯身趴在上斜凳上，腹部貼緊凳子表面，下肢固定，雙手各握啞鈴自然下垂，掌心向前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂固定不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂，頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌

• 然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：俯身啞鈴臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭與外側(cè)頭

• 俯身，單膝跪在凳子上，同側(cè)手臂支撐住凳子支撐身體，背部挺直，核心收緊，另一側(cè)手臂握住啞鈴，使大臂貼近身體，小臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力向后伸直手臂

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作五：坐姿啞鈴錘式彎舉

鍛煉目標(biāo)：肱肌

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，向上彎曲小臂，頂點(diǎn)稍停后慢慢反方向還原

動(dòng)作六：仰臥啞鈴臂屈伸

鍛煉目標(biāo)：整個(gè)肱三頭肌

• 仰臥，上半身貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙手各握啞鈴向上舉起伸直，使手臂垂直于身體，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，向頭部方向慢慢彎曲小臂，彎曲過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心相對(duì)

• 頂點(diǎn)稍停，然后肱三頭肌發(fā)力向上伸直手臂還原

在訓(xùn)練開始之前充分熱身激活手臂肌群，然后再進(jìn)行正式的訓(xùn)練，對(duì)于以增肌為目的的男士朋友們來(lái)講，選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，如果能力允許，可以把一個(gè)彎舉動(dòng)作與一個(gè)臂屈伸動(dòng)作組成一個(gè)超級(jí)組來(lái)練，這樣可以大大提高訓(xùn)練效率，但是要保證兩個(gè)動(dòng)作都能保質(zhì)保量完成；對(duì)于以塑形為主的女士朋友來(lái)講，選擇小重量（1.5KG左右啞鈴即可），每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組。

注意，在每一次的動(dòng)作過(guò)程中，都要做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，需要用心去感受每一次動(dòng)作過(guò)程中目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到動(dòng)念一致，而不是僅僅在表現(xiàn)上完成訓(xùn)練。

作者：十月知行