夏天已經(jīng)到了，櫥窗里各種美美的衣服在燈光下褶褶生輝，可是你的臀準(zhǔn)備好了嗎？

已經(jīng)準(zhǔn)備好的，恭喜你，還沒準(zhǔn)備好的也不要著急，給各位愛美的小仙女們，準(zhǔn)備了5套練臀的訓(xùn)練，挑選自己喜歡的能接受的一套堅持練習(xí)吧，

序列1、

這一套練臀的動作以瑜伽站姿為主，美化臀型和腿型，同時還可以靈活肩關(guān)節(jié)打開胸腔，是一套比較全面的塑形動作。

也可以把它當(dāng)作一堂完整的臀腿練習(xí)課序列，分別是：戰(zhàn)一、戰(zhàn)二、站立手抓大腳趾、鳥王式、側(cè)角式、側(cè)角扭轉(zhuǎn)式、幻椅、幻椅扭轉(zhuǎn)、以及女神式。如果把它作為臀腿練習(xí)課的，在最后別忘了需拉伸和收髖練習(xí)。

每個動作每一側(cè)保持3到5組呼吸。

都是瑜伽中的基礎(chǔ)體式，最后一個在女神式的時候，盡量在下蹲以后保持膝蓋在腳踝的正上方。

序列2、

這組練臀的序列是以下蹲動作為主動態(tài)練習(xí)，每一橫排的兩個小圖是一組動作。

做下蹲動作練臀的時候一定要注意，在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，膝蓋和腳趾朝向一個方向，同時不要把自己的重心壓在膝蓋上，不要翹臀塌腰，注意保護腰椎和膝蓋。

四個動態(tài)練習(xí)做三組，每組做多少個根據(jù)自己的情況定，每組中間休息15秒左右。

序列3、

這套序列也是有四組動態(tài)練習(xí)組成，

每個動作做三組，每組做多少個根據(jù)自己的情況，組間還是休息15秒左右。

說一下第二組的動作，俯臥在墊子上雙膝蓋向兩側(cè)打開，雙腳腳后跟并攏，呼氣的時候，臀部發(fā)力把大腿抬離地面，吸氣還原。特別需要注意：腿不要抬得太高，不要使腰椎受到擠壓，不要靠慣性向上甩，這個動作的細(xì)節(jié)大家可以參考我們的蝗蟲式。

蝗蟲式

還有最后一個動作，我個人覺得這個動作拿來放到手臂的塑形練習(xí)中可能針對性更強，手肘伸直彎曲的這個動態(tài)練習(xí)，對手大手臂肌肉力量的刺激非常強烈。

如果你手臂力量比較弱的話，練臀就不要選擇這個動作了?？赡芡尾窟€沒有感覺你的手臂就先受不了，或者聳肩用肩膀代償了，這樣的練習(xí)得不償失。

序列4、

這組的動作更多以髖外展外旋的動作為主。主要針對臀中肌，也就是臀部兩側(cè)。如果你臀部兩側(cè)塌陷可以試試這一套序列中的4個動態(tài)練習(xí)，

第二個動作中，模特在膝窩中間加了一個小啞鈴，大家可以試一下，沒有小啞鈴卷一個毛巾卷也行，可以幫助臀腿肌肉發(fā)力，對肌肉的刺激會更強。

最后一個動作注意不要翹臀，你也可以在大腿上套一個伸展帶增加阻力，

序列5、

最后這個序列是提臀瘦腿的練習(xí)，在鍛煉臀腿力量的同時，還兼顧了臀腿的拉伸，更適合追求新線條感的練習(xí)者，第六個側(cè)手臂支撐的體式根據(jù)自己的情況如果不能完成可以跳過。

5套練臀腿的動作，總有1套適合你，幫你打造完美臀腿比例和線條。