核心與髖部，在瑜伽練習當中是非常重要的兩個部分！

核心強大，能把更多穩(wěn)定性傳遞給軀干。髖部靈活，對瑜伽的重要更加不言而喻！

今天分享16個瑜伽體式，能充分加強核心，同時也可以很好地靈活髖關(guān)節(jié)，如果你這兩個位置比較薄弱，這套序列一定要收藏！

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01、下犬式

從貓牛式進入下犬式

脖頸、雙肩放松，腋窩展開

腹部內(nèi)收，坐骨推向最高點

大腿面收緊上提，前側(cè)后推

停留5-8個呼吸

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02-04、單腿下犬式-登山式

吸氣，右腿向后向上抬高

進入單腿下犬式

呼氣，收緊核心

屈右膝向前找鼻尖或胸口

再次將右膝轉(zhuǎn)向左側(cè)

吸氣，還原單腿下犬式

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體式02-04重復練習5-8次

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05、側(cè)板式變體

斜板式進入，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)

左手、左腿撐地，髖部推高

右腳底緊貼左大腿內(nèi)側(cè)

左臂延展過頭頂，轉(zhuǎn)頭看向右上方

停留5-8個呼吸

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06、單腿下犬式

回到單腿下犬式

調(diào)整3-5個呼吸

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07、反犬式

吸氣，右小腿屈膝向后

進入反犬式，髖部伸展

停留5-8個呼吸

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08、高弓步

反犬式，右腿邁向雙手中間

進入高弓步，右腿屈膝

脊背延展，左腿有力蹬直

停留5-8個呼吸

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09、戰(zhàn)士一式

吸氣，左腳向內(nèi)腳跟踩地

立直上半身，雙手向上延展

進入戰(zhàn)士一式，停留5-8個呼吸

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10、戰(zhàn)士一式變體

吸氣，雙手于背后十指相扣

呼氣，身體后彎，打開胸腔

停留5-8個呼吸

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12、戰(zhàn)士二式

從戰(zhàn)士一進入戰(zhàn)士二

右腳跟對齊左足弓，髖部擺正

雙手側(cè)平舉，指尖向兩端延長

轉(zhuǎn)頭看右手，停留5-8個呼吸

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12、女神式

吸氣，左腳、左膝向外打開

呼氣，收緊核心，進入女神式

右手在上，雙手呈鳥王手

手肘抬高，停留5-8個呼吸

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13、單腿斜板式

吸氣，進入斜板式

呼氣，左腿蹬直，右腿抬高

收緊核心，停留5-8個呼吸

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14、單腿四柱支撐

呼氣，移重心向前，雙手屈肘

進入四柱支撐，大小臂垂直

腳跟往后蹬，停留5-8個呼吸

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15、上犬式

吸氣，腳背貼地進入上犬式

手臂伸直，下背部延展

停留5-8個呼吸

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16、下犬式

呼氣，回到下犬式

調(diào)整3-5個呼吸

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Tips：以上序列從體式01開始，換左側(cè)練習一遍！