大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

一個(gè)月瘦20斤？洗洗睡覺。就算別人能做到，你也不一定能做到。減肥應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。在這個(gè)過(guò)程中，有無(wú)數(shù)的小細(xì)節(jié)。正是這些細(xì)節(jié)決定了你的減肥速度。

好吧！確實(shí)一個(gè)月減20斤也不是不可能，今天我把壓箱底的45個(gè)細(xì)節(jié)分享出來(lái)，對(duì)于體重基數(shù)大的人來(lái)說(shuō)，可以試試。

1、減肥8/2法則。確保平均時(shí)間為健康飲食的80%，剩下的20%留給自己放松。

2、假如本來(lái)不餓，但是很想吃東西，馬上做10個(gè)俯臥撐。

3、嚼木糖醇可以降低食欲。

4、和朋友一起吃飯，不要孤獨(dú)地看著手機(jī)或電腦屏幕吃飯，這樣可以避免無(wú)意識(shí)地多吃。

5、把零食藏起來(lái)，最好放在自己不容易拿的地方，比如放在冰箱或者儲(chǔ)物柜里，這樣可以避免自己吃零食。

6、把蔬菜塊切得更大，這需要更多的時(shí)間來(lái)咬，咬得越多，吃得越慢，等于慢慢咀嚼，可以減少攝入。

7、烹飪方法主要是水煮和冷拌。這樣既能防止鹽油攝入過(guò)多，又能減少食物營(yíng)養(yǎng)的流失。

8、早餐喝一杯牛奶，補(bǔ)充身體所需的鈣和蛋白質(zhì)。

9、只有防止單一食物和多種食物的結(jié)合，才能提供更平衡的營(yíng)養(yǎng)，滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的要求。

10、少吃鹽，可以避免鹽中的鈉引起身體水腫。

11、多吃高纖維食物，膳食纖維能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增加消化難度，幫助消耗更多的熱量。

12、多吃全麥?zhǔn)澄?，增加飽腹感，增?qiáng)食材熱效應(yīng)，穩(wěn)定血糖，減少脂肪堆積。

13、多吃粗糧豆，豆類富含蛋白質(zhì)，尤其是大豆和黑豆，平均每天攝入25-35克。

14、減少淀粉蔬菜的食用，不要認(rèn)為蔬菜可以隨意吃，如土豆、山藥、蓮藕等高淀粉蔬菜，只會(huì)讓你發(fā)胖！如果你想吃，你也應(yīng)該減少米粉的量。

15、每餐7分飽，可避免攝入過(guò)多，還能穩(wěn)定血糖，身體適應(yīng)后，還能防止大吃大喝。

16、喝綠茶，茶水含有抗氧化劑，可以幫助燃燒，可以補(bǔ)充身體所需的水，但不能喝超市買的罐裝綠茶。

17、飯前喝湯或喝水，飯前喝湯或喝水，可以提前增加飽腹感，防止主食攝入過(guò)多，但湯必須是清淡的蔬菜湯。

18、每頓飯都有蛋白質(zhì)，可以增加飽腹感，增加肌肉含量，加速新陳代謝，幫助身體消耗更多的脂肪。

19、少吃精加工食品，精加工食品糖指數(shù)高，容易引起脂肪堆積，特別是一些精加工食品，反式脂肪相對(duì)較高，對(duì)身體有害。

20、用藍(lán)色餐具，這種顏色在科學(xué)研究中被發(fā)現(xiàn)，有助于抑制食欲。

21、多喝水，每天8杯水是底線，約1500毫升，多次飲用，防止大牛飲用。多喝水可以改善新陳代謝，防止假饑餓。

22、減緩進(jìn)食速度，慢慢咀嚼比吞咽更容易產(chǎn)生飽腹感，從而避免攝入過(guò)多。

23、防止久坐，防止交叉雙腿，這些壞習(xí)慣是下半身肥胖的重要原因，只要防止這種情況，正確的坐姿，瘦腿并不難。

24、選擇噴霧油壺，這樣的油壺可以減少每頓飯的油量，幫助減少油的攝入。

25、做家務(wù)也是提高消費(fèi)的好方法。除了消耗卡路里，一個(gè)干凈衛(wèi)生的家庭環(huán)境也能讓你的心情更好，更有精力面對(duì)減肥中的問題和疑惑。

26、在家里放一面落地鏡，多擺姿勢(shì)，多愛美，多角度觀察自己的身材，可以促進(jìn)你堅(jiān)持減肥和身材保養(yǎng)。

27、如果在減肥的過(guò)程中，效果非常突出，就要及時(shí)記錄，這樣的習(xí)慣，可以幫助你提高自信心。

28、每周鍛煉2-3次，尤其是肌肉訓(xùn)練，有助于提高肌肉含量，促進(jìn)身體消耗更多脂肪。

29、家里的椅子換成健身球，坐在上面會(huì)不自覺地鍛煉核心肌肉群。你也可以經(jīng)常站在家里。

30、間歇運(yùn)動(dòng)、短距離備戰(zhàn)和遠(yuǎn)程跑步融為一體，間歇快走，都可以。

31、游泳時(shí)，游泳池的阻力會(huì)比陸地大得多，而且更容易燃燒脂肪，如果你不想游泳，你也可以在水中快速行走。

32、有氧和無(wú)氧的融合，比如跑步后做一些肌肉訓(xùn)練。

33、看電視的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)，比如廣告的時(shí)候，可以起來(lái)做幾個(gè)俯臥撐或者蹲下，看電視的時(shí)候也可以鍛煉腿。

34、和伴侶一起鍛煉。夫妻一起鍛煉，可以促進(jìn)相互監(jiān)督和堅(jiān)持，效率提高34%。

35、有規(guī)律的生活，防止熬夜，只有充足的睡眠，才能保證人體的高新陳代謝，幫助消耗大量的脂肪。

36、釋放壓力，壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致身體新陳代謝緩解，也更容易導(dǎo)致吃喝和中途放棄！

37、設(shè)定一天的目標(biāo)，如下班早會(huì)后走6000步，如拒絕聚會(huì)等。

38、多走樓梯，少乘電梯，爬樓10分鐘，能耗100千卡左右，是一種比較方便的運(yùn)動(dòng)方式。

39、運(yùn)動(dòng)后伸展，可避免肌肉疼痛，幫助塑造身材。

40、設(shè)置鬧鐘提醒，提示飲用水，提示運(yùn)動(dòng)，提示慢慢咀嚼，讓外界監(jiān)督填補(bǔ)自制力問題。

41、每天步行6000步，有利于堅(jiān)持鍛煉，是最好的鍛煉，堅(jiān)持比短期消費(fèi)更重要！

42、早上做幾個(gè)俯臥撐，這樣打開一天的生活，可以讓你充滿動(dòng)力，提高精神！

43、隨時(shí)做深蹲，深蹲可以鍛煉身體的大部分肌肉群，可以幫助身體消耗更多的熱量，塑造身體形狀。

44、和朋友打賭，有個(gè)人監(jiān)督，如果你不能堅(jiān)持，你會(huì)付出代價(jià)，這樣你就可以堅(jiān)持鍛煉，不會(huì)懶惰。

45、設(shè)定減肥目標(biāo)，留出懶惰的空間，關(guān)鍵是要長(zhǎng)期堅(jiān)持，比如每周減掉1斤，這樣的速度才能堅(jiān)持到底。

一個(gè)月瘦20斤，雖然很難，但也不是不可能，但為了身體健康，還是建議可以一步一步瘦下來(lái)！給油！

PS：我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，累計(jì)幫助20萬(wàn)人成功減肥，關(guān)注我，評(píng)論回復(fù)：“1”，領(lǐng)取一份定制減肥方案，讓你少走更多彎路！