對陰瑜伽有所了解的伽人們都知道，陰瑜伽主要注重身體髖、骨盆以及雙腿下半身的練習(xí)。

所以想要 打開髖部以及伸展雙腿，陰瑜伽無疑是最好的選擇。

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而對于剛?cè)腴T的伽人來說，只需要用“7分的力”。

在肌肉完全放松的狀態(tài)下鍛煉骨骼及其連接的組織，避免疼痛，也避免過度用力，長時間的保持，不僅舒適。

而且可以更好的靜下心來，關(guān)注呼吸以及肌肉的延展，效果更好。

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今天，給大家推薦一套 “靈活髖部&伸展雙腿”的陰瑜伽序列。

初學(xué)者可以根據(jù)自己的身體情況，使用瑜伽抱枕或者瑜伽毯輔助，注意只需要用“7分的力”，不需要做到自己的極限。

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仰臥束角式——靈活髖部/冥想

坐立在墊面上，雙腳并攏

將瑜伽毯或者抱枕放在身體的后側(cè)

仰臥，雙手放在身體的兩側(cè)

閉上眼睛，冥想5-8分鐘

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束角式——靈活髖部

坐立在折疊的毛毯上

雙腳并攏，向上立直脊柱

呼氣向前向下，雙手放在地面上

大臂與地面垂直

小臂和手掌心朝上，保持3-5分鐘

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雨刷式——靈活髖部

從束角式開始，軀干微微向后

雙手放在身體的后側(cè)

將右腳向后，左腳放在有大腿的前側(cè)

軀干向左扭轉(zhuǎn)，將右手放在左大腿上

也可以將頭向左側(cè)彎

保持3-5分鐘，換另一側(cè)

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腹部扭轉(zhuǎn)——靈活髖部

坐立在墊面上，雙腿并攏

向左貼向墊面，軀干向左扭轉(zhuǎn)

將瑜伽毯放在身體的前方

俯臥在瑜伽毯上，雙手放在身體的兩側(cè)

保持3-5分鐘，換另一側(cè)

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單腿背部前屈

坐立在墊面上，屈左膝靠近右大腿根部

將瑜伽毯/抱枕放在右大腿上

右腳腳尖回勾，呼氣俯臥向下

雙手放在身體的兩側(cè)

保持3-5分鐘，換另一側(cè)

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騎馬式

坐立，伸直雙腿，將左腳靠近臀部

雙手撐地，屈右膝，右小腿垂直地面

左腿向后伸展，進(jìn)入騎馬式，保持3-5分鐘

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將一個瑜伽毯放在膝蓋的下方

軀干俯臥向下，雙手小臂支撐在瑜伽毯上

保持3-5分鐘，將瑜伽毯向左側(cè)移動

軀干也隨之平移，同時也可將右膝想外打開

靠近右側(cè)地面，保持3-5分鐘

重復(fù)以上，練習(xí)另一側(cè)

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騎馬式變體+劈叉

還原到騎馬式，左腳腳背貼地

臀部向后，左大腿垂直地面

伸直右腿，軀干俯臥向下

保持3-5分鐘，慢慢的伸直左腿向后

將抱枕或者是瑜伽毯放在右大腿的后側(cè)

或者左大腿的前側(cè)，保持3-5分鐘

慢慢的俯臥向下，保持3-5分鐘

重復(fù)以上，練習(xí)另一側(cè)

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嬰兒式

雙腿并攏，臀部坐向腳后跟

軀干向前向下，前額放在折疊的毛毯上

雙手放在雙腳的兩側(cè)，保持3-5分鐘

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仰臥英雄式

跪立在墊面上，雙腳分開略大于髖部

臀部坐在瑜伽磚上

身體后側(cè)可借用瑜伽抱枕或者瑜伽毯

仰臥在上方，雙手放在身體的兩側(cè)

保持3-5分鐘，換另一側(cè)

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仰臥束角式

坐立，雙腳并攏，仰臥在墊面上

將毛毯蓋在身體的前側(cè)

保持5-8分鐘，做休息術(shù)練習(xí)