在運動健身過程中，為了讓自己的訓練效果更好，我們除了在運動開始之前要進行充分的熱身以外，還要在運動結(jié)束之后進行系統(tǒng)的拉伸，其目的是幫助身體盡快地恢復。但是，拉伸這項運動并不是限于在運動之后來進行，在運動開始之前的動態(tài)拉伸是熱身的一種常見形式，在運動過程中的休息時間同樣可以進行針對性地拉伸來幫助自己緩解運動過程中比較緊張的部位，當然，即使是在不運動的情況下，進行一些系統(tǒng)的拉伸也會對身體帶來好處。

但是，即使我們知道拉伸的好處，但是在具體的訓練過程中，拉伸同樣會受到我們的忽視，甚至是刻意忽視，因為我們會認為拉伸會占用自己本身就不多的運動時間，所以他們會因此而放棄這一環(huán)節(jié)，而我們應該知道，在訓練開始之前的有效拉伸會幫助我們身體做好準備，從而提高整體的訓練表面，在訓練之后的拉伸會幫助目標肌肉得到較為快速的恢復并在一定程度上緩解肌肉的酸痛感。所以，不管自己的運動時間有多么緊張，拉伸都是一個應該引起自己注意的環(huán)節(jié)。

那么，在拉伸過程中，為了讓效果更好，我們需要注意以下幾點：

• 拉伸的感覺問題：拉伸不是感受越疼越好，如果拉伸過度就會形成拉伸反射，從而引起肌肉收縮而起到反效果。所以，拉伸時只要感覺到肌肉的微微緊張就可以了，會有輕微的疼痛感但同時還會伴隨著相對舒服的感覺。

• 拉伸的時間問題：一般情況下，每個動作拉伸20-30秒左右即可，當然，如果感覺某個部位比較緊張，可以適當延長拉伸時間。

• 拉伸的背景問題：拉伸并不是只有在運動的背景下才進行，在運動前、運動中、運動后、不運動之時，都可以進行拉伸并收獲拉伸的好處，所以，如果在平時沒有時間去運動的情況下，不妨利用睡前的時間來一組拉伸，不但可以放松身心，有助于睡眠，更可以提高自己的柔韌性

通過以上內(nèi)容，我們知道了關(guān)于拉伸的一些基本常識以后，我們應該怎么去拉伸呢？下面分享一組針對于全身各大肌群的基礎拉伸動作，我們可以根據(jù)自己的訓練目的以及需求選擇適合自己的拉伸動作來做。

動作一：跪姿胸部拉伸

• 跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，肩胛骨后縮，雙臂向后伸直，雙手握住雙腳

• 保持身體穩(wěn)定，身體前傾，挺胸抬頭，感受胸部和肩前側(cè)的拉伸感

• 保持動作，保持自然呼吸

動作二：跪姿背部拉伸

• 雙膝跪在瑜伽墊上，上半身向前俯身趴在墊子上，雙臂向前延伸

• 臀部向后推，肩部向下壓，感受背部及腰部的牽拉感

• 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作三：貓式伸展（拉伸背部及腹部）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，向上拱起上背部，同時低頭，頂點稍停，感受背部的牽拉感

• 然后胸部下沉至最低點，同時抬頭，感受腹部的牽拉感

動作四：腹部拉伸

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙腿并攏向后伸直并貼緊地面，雙手屈肘將上半身撐起

• 挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持動作，保持均勻呼吸

動作五：站姿側(cè)腰部拉伸

• 雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，左側(cè)手臂向上舉起并貼近耳朵，右側(cè)手臂向上舉起拉住左側(cè)手腕

• 保持身體穩(wěn)定，感受左側(cè)腰部及肱三頭肌的牽拉感

• 保持動作，自然呼吸，不要憋氣

動作六：髖屈肌拉伸

• 雙腿呈弓步跪地，雙腿大小腿垂直，后側(cè)膝蓋及小腿著地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起

• 保持身體穩(wěn)定，髖部向前推，頂點稍停，感受髖部前側(cè)以及大腿前側(cè)的牽拉感

• 保持動作，保持均勻呼吸

動作七：仰臥單側(cè)扭轉(zhuǎn)拉伸

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂向身體兩側(cè)打開，一條腿伸直，另一條腿屈膝置于支撐腿上

• 屈膝一側(cè)腿向支撐腿一側(cè)扭轉(zhuǎn)，上半身與頭部向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡可能使肩部著地

• 頂點稍停，感受屈膝腿一側(cè)臀部、腹部以及背部的拉伸感

動作八：跪姿動態(tài)臀部拉伸

• 坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，上半身向前俯身趴在墊子上，

• 保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部，后側(cè)大腿前側(cè)貼近地面

• 然后在此基礎上，臀部慢慢向左右擺動，擺動過程中集中注意力感覺臀部肌肉的伸展

動作九：坐姿大腿后側(cè)拉伸

• 坐姿，一條腿屈膝跪地，一條腿向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，俯身向前屈膝，使伸直腿一側(cè)手去盡量接近腳尖

• 頂點稍停，感受伸直一側(cè)大腿后側(cè)的牽拉感，保持動作，保持自然呼吸

最后，要說的是，不管哪一種運動形式，想要收獲理想的效果，都需要長期并規(guī)律的堅持，對于拉伸來講，除了在運動前后以外，如果是以提高自己的柔韌性為目的，則更需要長久的堅持才可以達到目的。

作者：十月知行