天津河北安怡醫(yī)院是一家以精神與心理疾病防治和心理健康服務(wù)為主，集診療、教學(xué)、科研、康復(fù)、預(yù)防為一體的二級(jí)精神心理?？漆t(yī)院。醫(yī)院構(gòu)建了完善的臨床心理和社會(huì)心理服務(wù)體系。門診部設(shè)立精神科、內(nèi)科、中醫(yī)科、睡眠門診、抑郁癥診療門診、中醫(yī)精神科、心身障礙科、心理康復(fù)科、心理咨詢與治療中心、兒童青少年心理咨詢中心、腦功能檢查與治療中心等多個(gè)專科與亞?？?。住院部開設(shè)男病房、女病房，和開放式家庭病房，配備空調(diào)、電視、冰箱、無線網(wǎng)絡(luò)和24小時(shí)熱水，獨(dú)立衛(wèi)生間。開展了個(gè)體、團(tuán)體心理治療和行為治療，設(shè)有心理咨詢門診、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等多種咨詢方式，幫助人們解決在戀愛、婚姻、就業(yè)、升學(xué)、工作、離退休等方面的心理障礙；開展系統(tǒng)的精神康復(fù)治療，采用藥物治療、心理疏導(dǎo)、社會(huì)服務(wù)、工療、農(nóng)療、娛療、體療和生活自理、職業(yè)技能、社會(huì)適應(yīng)能力訓(xùn)練等綜合精神康復(fù)措施，使心理創(chuàng)傷較重的和正在恢復(fù)的患者得到心理上的支持，增進(jìn)了健康，減少了精神的衰退與疾病復(fù)發(fā)，收到了良好的效果。

隨著時(shí)代的發(fā)展，快節(jié)奏的生活帶給人們與日俱增的壓力，失眠成為人們常常掛在嘴邊的詞語，睡個(gè)好覺仿佛成為了部分人群的“奢望”。合理認(rèn)識(shí)失眠問題，積極調(diào)整睡眠狀態(tài)極其重要。

一、睡眠質(zhì)量自評(píng)

睡眠不僅影響人們的身體健康，同時(shí)也會(huì)帶來心理負(fù)擔(dān)。你是否正在經(jīng)歷睡眠問題的困擾呢？借助“三不”原則進(jìn)行睡眠質(zhì)量自評(píng)。

1.睡不著

30分鐘以內(nèi)難以入睡。

2.睡不好

睡眠很淺，出現(xiàn)睡眠行為問題，例如說夢(mèng)話、磨牙、打呼嚕、踢打行為等。

3.睡不醒

白天困倦、迷迷糊糊，上課或上班的時(shí)候經(jīng)常犯困。

如果出現(xiàn)以上癥狀需要警惕！

二、“失眠問題”的“三個(gè)三”

“三”個(gè)現(xiàn)象

入睡困難（入睡時(shí)間大于30分鐘）、睡眠維持困難（夜里醒來超過三次、醒后20分鐘內(nèi)無法入睡）、早醒（比往常早30分鐘以上）三個(gè)現(xiàn)象。

一周至少“三天”出現(xiàn)以上癥狀。

持續(xù)“三個(gè)月”以上。

三、導(dǎo)致失眠的原因

1.軀體疾病。如甲狀腺功能亢進(jìn)、更年期都有可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

2.精神疾病。早醒就是抑郁癥特征性的睡眠表現(xiàn)，一般來說抑郁癥患者會(huì)比往常提前2小時(shí)以上早醒。

3.由其他的睡眠障礙引發(fā)失眠。睡眠障礙種類繁多，失眠問題只是其中一個(gè)表現(xiàn)。

四、如何改善失眠問題

心理行為治療是首選的治療方法，通過調(diào)整認(rèn)知讓人們擁有自己調(diào)節(jié)睡眠的能力，需要從睡眠三要素入手：

1.睡眠規(guī)律，也叫生物鐘，即固定每天上下床的時(shí)間。對(duì)于成年人來說，保持7到7.5小時(shí)的臥床時(shí)間已然足夠。這里需要注意的是，臥床時(shí)間并不是從睡著才開始算，因此減少臥床玩手機(jī)時(shí)間十分有必要。

2.睡眠動(dòng)力。睡眠動(dòng)力是從醒來開始算，如果7:30起床，22:30睡覺，那我們就有15個(gè)小時(shí)的睡眠動(dòng)力，動(dòng)力越足睡眠質(zhì)量就越好。這就提醒我們，如果出現(xiàn)失眠問題我們反而要減少午睡和補(bǔ)覺，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致睡眠動(dòng)力的中斷。

3.保持身心放松程度。睡前2小時(shí)內(nèi)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，保持身心平靜，利用正念呼吸法、身體掃描練習(xí)幫助放松身體以提高睡眠質(zhì)量。

以上心理行為治療可概況為助眠口訣：“上下不動(dòng)靜”，固定上下床時(shí)間、不要玩手機(jī)、適量運(yùn)動(dòng)、身心平靜放松。

如果失眠嚴(yán)重影響工作生活，可以在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，配合科學(xué)、安全使用藥物，只要遵循短期、足量、間斷服藥的原則，就可以避免藥物依賴。也可以選擇到醫(yī)院進(jìn)行物理治療。

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