說(shuō)起來(lái)，不管有沒(méi)有健身經(jīng)驗(yàn)，我們都知道俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，但是知道不代表會(huì)做，想要了解這個(gè)動(dòng)作，除了要了解其動(dòng)作要領(lǐng)以外，還要知道這個(gè)動(dòng)作會(huì)練到哪里。而想要做好這個(gè)動(dòng)作，除了要有一定的基礎(chǔ)能力以外，還要知道這個(gè)動(dòng)作的相關(guān)注意事項(xiàng)才行。

那么，俯臥撐會(huì)練到哪里，有什么好處呢？想要做好俯臥撐，需要注意些什么呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)關(guān)于俯臥撐的一些事。

第一：俯臥撐練哪里，其好處有什么？

要說(shuō)如果選擇一個(gè)動(dòng)作練下肢的話，這個(gè)動(dòng)作大概率就會(huì)是深蹲；而要說(shuō)如果選擇一個(gè)動(dòng)作練上肢的話，這個(gè)動(dòng)作大概率就會(huì)是俯臥撐。作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作之一，俯臥撐會(huì)幫助我們鍛煉到幾乎整個(gè)上肢的肌肉，從表面看，俯臥撐只是鍛煉胸部肌肉的動(dòng)作，但是在動(dòng)作過(guò)程中，也可以對(duì)肩部、手臂、核心，甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激。

那么，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作有什么好處呢？

1. 俯臥撐可以對(duì)上肢肌肉形成均勻的刺激，從而增加上肢的靈活性與協(xié)調(diào)性，我們還可以通過(guò)對(duì)雙手間距的調(diào)整、通過(guò)對(duì)大臂與軀干間夾角的調(diào)整來(lái)調(diào)整主要刺激目標(biāo)；

2. 俯臥撐可以改善和提高身體的平穩(wěn)能力與支撐能力，從而幫助我們提升整個(gè)核心能力，并且，我們還可以通過(guò)這個(gè)動(dòng)作；改善關(guān)節(jié)的靈活性和韌帶的牢固性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力；

3. 俯臥撐作為力量訓(xùn)練的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對(duì)心血管的健康十分有益；

4. 俯臥撐作為經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作之一，可以對(duì)肌肉形成有效的刺激，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，可以保持基礎(chǔ)代謝的相對(duì)穩(wěn)定，從而幫助我們提高減脂效率；

也就是說(shuō)，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作可以幫助我們?cè)诖碳つ繕?biāo)肌肉的同時(shí)，對(duì)其他部位肌肉形成一定的刺激，從而上整個(gè)上半身得到相對(duì)均勻的發(fā)展，并且還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)積極的意義。

第二：如何做好俯臥撐？

俯臥撐這個(gè)動(dòng)作雖然被大家所熟悉，想要做好它卻不容易，除了要有一定的基礎(chǔ)能力以外，還要避免一些常見的錯(cuò)誤才能標(biāo)準(zhǔn)地完成，而動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性又是提高訓(xùn)練效率和降低損傷的前提。那么，如何做好俯臥撐呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)在俯臥撐動(dòng)作過(guò)程中相關(guān)的注意事項(xiàng)。在這之前，我們先來(lái)看一看這個(gè)動(dòng)作。

1.俯臥撐動(dòng)作要領(lǐng)

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體還原到起始位置
  

在了解俯臥撐基本動(dòng)作要領(lǐng)之后，接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)在俯臥撐動(dòng)作過(guò)程中常見的幾個(gè)注意事項(xiàng)

2.保持背部挺直

保持背部處于挺直的狀態(tài)是動(dòng)作要領(lǐng)之一，不過(guò)，很多朋友在做這個(gè)動(dòng)作之時(shí)都會(huì)忽視這一點(diǎn)，會(huì)在動(dòng)作過(guò)程中出現(xiàn)塌腰或者是弓背的問(wèn)題，而以塌腰和弓背的方式完成動(dòng)作，就會(huì)對(duì)脊柱造成過(guò)大的壓力。

之所以會(huì)出現(xiàn)塌腰或者弓背的問(wèn)題，一方面因?yàn)榱?xí)慣，另一方面則是由于基礎(chǔ)能力不足，比如胸部、肩部、手臂、核心力量薄弱的問(wèn)題，在能力不足的情況下，塌腰或者是弓背會(huì)讓動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單一些。

所以，在嘗試這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，首先要了解自己的基礎(chǔ)能力，然后避免不良習(xí)慣而引起的錯(cuò)誤，然后再試。另外，在能力不足的情況下，可以選擇以跪姿或者是上斜式的動(dòng)作來(lái)完成。

3.重視起身過(guò)程，還要重視下落過(guò)程

如果不了解這個(gè)動(dòng)作，我們會(huì)認(rèn)為起身過(guò)程是動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)，從而忽視下落過(guò)程，其實(shí)主動(dòng)控制下落過(guò)程同樣重要，如何不關(guān)注身體的下落過(guò)程，而讓身體自由下落的話，不但不會(huì)對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，還會(huì)讓動(dòng)作不受控制，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，在俯臥撐動(dòng)作過(guò)程中，把身體撐起來(lái)固然重要，同時(shí)讓身體在主動(dòng)控制的情況下下落同樣重要。

4.起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

在起身的過(guò)程中，手肘要保持一個(gè)微屈的狀態(tài)，而不是完全伸直的狀態(tài)，雖然肘關(guān)節(jié)完全伸直會(huì)讓動(dòng)作相對(duì)輕松一些，但是卻會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)超伸的問(wèn)題，從而讓關(guān)節(jié)承受過(guò)多的壓力而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，另外，從訓(xùn)練效果上來(lái)看，肘關(guān)節(jié)完全伸直，就會(huì)讓手臂肌肉會(huì)出現(xiàn)一個(gè)短暫的放松過(guò)程，此時(shí)則會(huì)影響到整體的訓(xùn)練效果。

5.大臂與軀干夾角的問(wèn)題

在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐過(guò)程當(dāng)中，大臂與軀干夾角的不同會(huì)使得主要刺激目標(biāo)有所不同，比如：

• 當(dāng)大臂與軀干間的夾角小于30度時(shí)，主要刺激目標(biāo)為肱三頭肌

• 當(dāng)大臂與軀干間的夾角在45度左右時(shí)，主要刺激目標(biāo)為胸部肌肉

• 當(dāng)大臂與軀干間的夾角接近90度時(shí)， 主要刺激目標(biāo)為肩部肌肉。

如果單純從大臂與軀干間的夾角和刺激目標(biāo)上來(lái)看，并沒(méi)有什么問(wèn)題，但是，我們要知道的是，如果大臂與軀干間的夾角接近90度之時(shí)（很多女士朋友都會(huì)這么做，因?yàn)檫@樣會(huì)相對(duì)簡(jiǎn)單），肩關(guān)節(jié)就會(huì)承受過(guò)多的壓力，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以在能力不足的情況下，并不建議這么做。

6.雙手間距的問(wèn)題

雙手間距的不同也會(huì)讓主要刺激目標(biāo)有所不同，通過(guò)對(duì)雙手間距的調(diào)整，可以對(duì)胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛煉。比如：

• 寬距且雙肘稍微外展之時(shí)會(huì)主要刺激胸大肌、前鋸肌同時(shí)對(duì)于肱三頭肌也有一定的刺激

• 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐刺激相對(duì)全面，并且難度相對(duì)較低

• 窄距且雙肘內(nèi)收時(shí)會(huì)主要刺激肱三頭肌、胸大肌內(nèi)側(cè)以及三角肌前束

7.身體傾角的問(wèn)題

如果我們想要通過(guò)俯臥撐這個(gè)動(dòng)作來(lái)鍛煉胸部肌肉，則可以通過(guò)對(duì)身體傾角的調(diào)整來(lái)刺激胸部肌肉不同的位置，比如：

• 上斜式動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，適合能力不足的朋友完成，其主要刺激目標(biāo)為下胸部肌肉

• 平式動(dòng)作主要刺激中胸部動(dòng)作，需要有一定的基礎(chǔ)才能完成。

• 下斜式動(dòng)作難度較大，主要刺激目標(biāo)為上胸部肌肉

總結(jié)：

雖然我們對(duì)俯臥撐這個(gè)動(dòng)作并不陌生，但是這個(gè)動(dòng)作卻并不容易，在能力不足的情況下，先以從退階動(dòng)作（跪姿俯臥撐、上斜式俯臥撐）開始。慢慢提升，當(dāng)然，無(wú)論選擇哪種，都要知道相關(guān)注意事項(xiàng)，來(lái)標(biāo)準(zhǔn)地完成，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高自身能力并避免損傷的前提。

作者：十月知行