如果說(shuō)從小就有一個(gè)自己的愿望，然后為之努力讓愿望成為現(xiàn)實(shí)的話，似乎并不是一件真實(shí)的事情，或者說(shuō)這是一件非常困難的事情，因?yàn)槲覀兊恼J(rèn)知總是會(huì)隨著自己知識(shí)的積累與生活閱歷的不同而改變，所以即使我們?cè)谛r(shí)候有一個(gè)當(dāng)時(shí)的理想，其實(shí)也只不過(guò)是說(shuō)說(shuō)而已。

但是，如果從小就被父母過(guò)度安排的話，事情可能就會(huì)發(fā)生改變。比如今天我們所要說(shuō)的這位來(lái)自俄羅斯的女孩（Angelica）就是如此，她從很小的時(shí)候就會(huì)當(dāng)成芭比妹妹培養(yǎng)，并且到了33歲依然為此而努力，當(dāng)然，其原因在于她的父母從她小時(shí)候就開(kāi)始把她當(dāng)做芭比娃娃養(yǎng)大，這不僅表現(xiàn)的穿衣打扮上，還會(huì)給她灌輸”芭比娃娃是全世界女孩的偶像“這樣的觀念。

為了達(dá)到目的，她父母對(duì)她的要求也非常的嚴(yán)格，這一點(diǎn)就完美地體現(xiàn)在了對(duì)她身材保持的要求上面，為了讓她擁有細(xì)腰翹臀的身材，在她十幾歲之時(shí)，就為她請(qǐng)了私人教練，給她制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案，幫助她塑造纖細(xì)的腰圍與飽滿的翹臀，對(duì)于她來(lái)講，每周要堅(jiān)持5天的鍛煉，每次的鍛煉時(shí)間為2-3個(gè)小時(shí)，她會(huì)做各種力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)，而長(zhǎng)期的鍛煉與嚴(yán)格的飲食控制，也真的讓她擁有了常人達(dá)不到地51CM的腰圍與飽滿的翹臀。

對(duì)于Angelica的身材，我們也的確羨慕不已，但是對(duì)于她從小到大被壓制的人生來(lái)講，則并不是我們所能效仿的事情，因?yàn)檫@樣做也是徹底限制了一個(gè)孩子的天性與自我發(fā)展的權(quán)利。所以對(duì)于Angelica來(lái)講，雖然表面看起來(lái)光鮮亮麗，卻也一直生活在了父母的管制之下，這對(duì)于一個(gè)成年女性來(lái)講，真的不是一件好事。

當(dāng)然，每個(gè)人都有著自己的生活方式，我們也沒(méi)有權(quán)利去隨著評(píng)價(jià)他人，不過(guò)話說(shuō)回來(lái)，Angelica的父母對(duì)于她的身材管理方面也的確做得很好，起碼讓她的身材成為了她們想要成為的樣子。而在保持身材方面除了控制飲食與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身總是不能少的。

不過(guò)對(duì)于我們來(lái)講，也不必有著Angelica那樣過(guò)高的要求，只要讓自己的身體在健康的前提下，通過(guò)自己的能力讓自己的身材變得相對(duì)好一些就可以，所以在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，也不必給自己過(guò)大的壓力，選擇一些適合自己的，可以讓自己堅(jiān)持下去的訓(xùn)練方式，反而會(huì)比那些難度大效率高的方式要更好，因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中，堅(jiān)持才是最重要的。

所以，下面分享一組居家進(jìn)行的自重訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練，我們可以基本滿足自己健身與塑形的目的，從而幫助自己管理自己的身材，讓自己的身材變得相對(duì)緊致有型。

動(dòng)作一：深蹲保持（目標(biāo)：臀腿部，30秒左右）

• 雙腳比肩略寬打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直

• 保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作二：側(cè)弓步+斜向后撤箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部，雙側(cè)各10-12次）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，重心側(cè)移，臀部向側(cè)后方坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身

• 起身的同時(shí)屈膝腿向后向內(nèi)側(cè)邁出并下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意向后箭步蹲下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：跪姿俯臥撐（目標(biāo)：胸部，核心，15-20次）

• 俯身，雙臂比肩略寬位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地，小腿向后抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面后撐起身體還原

• 注意全程保持背部挺直，注意控制下落速度，不要讓身體自由下落，起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作四：三連蹲（目標(biāo)：臀腿部，10-12次）

• 雙腳寬中打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起

• 身體站穩(wěn)后向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 然后再次完成深蹲動(dòng)作，并在起身以后完成另一側(cè)斜向后撤箭步蹲動(dòng)作

• 保持節(jié)奏均勻動(dòng)作連貫，在保持背部挺直的前提下完成每一次動(dòng)作，保持膝蓋與腳尖方向一致，在弓步動(dòng)作過(guò)程中，注意前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：支撐轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：核心，肩部，16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持一只手撐地，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，另一側(cè)手臂向側(cè)上方打開(kāi)，至雙臂處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：站姿髖外展（目標(biāo)：臀中肌，雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立，膝蓋微屈，非支撐腿微微向上抬起，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以一只手扶住固定物體來(lái)輔助完成），保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方打開(kāi)至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后控制速度慢慢還原，注意除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

充分熱身后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，控制好飲食配合這組訓(xùn)練，即使不做有氧運(yùn)動(dòng)也可以讓自己瘦下來(lái)，不僅如此，還會(huì)讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有一個(gè)緊致并富有線條感的身材。

作者：十月知行