16周是努力訓(xùn)練還是又準(zhǔn)備偷懶的一周呢～

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??我將ins和國(guó)內(nèi)課表融合了，二選一或者三選一表示：從我標(biāo)注向下數(shù)2/3個(gè)視頻中選擇一個(gè)訓(xùn)練哦！

??周三和周六有新的燃脂視頻哦，幫助我們更好的燃燒脂肪！

??最愛(ài)偷懶的周五被我換成了歡樂(lè)運(yùn)動(dòng)+拉伸日～所以不要跳過(guò)了噢????

??新手友好??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂舞蹈三選一）

10分鐘全身激活BV1RK411p7Xe

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

10分鐘腹肌初級(jí)BV1ZA41157fV

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

?DAY2：

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

10分鐘臀部中級(jí)BV1rA411e7Yx

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY3：

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（燃脂二選一）

10分鐘有氧訓(xùn)練BV13K41157qw

卡路里殺手BV1v5411a7c1

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

?DAY4：?

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

?DAY5：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY6：

10分鐘腹肌初中級(jí)BV1gt4y1e77H

15分鐘全身初級(jí)BV11T4y1c78p

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進(jìn)階??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

12分鐘歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

4分鐘HIITBV1wz4y1Z7sB

?DAY2：

5分鐘快速熱身BV1Tv411e7dr

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

?DAY3：

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（負(fù)重燃脂二選一）

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

（燃脂二選一）

卡路里殺手BV1v5411a7c1

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

?DAY4：?

15分鐘每日拉伸BV1vi4y1s7fn

?DAY5：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂舞蹈二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

?DAY6：

6分鐘虐腹BV18K411N7Wg

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

（燃脂拉伸二選一）

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

12分鐘歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

（美背舞蹈二選一）

10分鐘美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

10分鐘復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（負(fù)重燃脂二選一）

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

15分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY4：?

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

?DAY5：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘全身初級(jí)BV11T4y1c78p

（舞蹈腹部二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

15分鐘每日拉伸BV1vi4y1s7fn

?DAY6：

6分鐘虐腹BV18K411N7Wg

15分鐘全身變強(qiáng)BV1L54y1Q7Qt

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

（燃脂拉伸二選一）

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

12分鐘歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（負(fù)重燃脂二選一）

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

15分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

卡路里殺手BV1v5411a7c1

10分鐘暴汗BV1ci4y177QT

?DAY4：?

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

?DAY5：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

（舞蹈腹部二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

15分鐘每日拉伸BV1vi4y1s7fn

?DAY6：

6分鐘虐腹BV18K411N7Wg

15分鐘全身變強(qiáng)BV1L54y1Q7Qt

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

（燃脂劈叉二選一）

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

12分鐘歡樂(lè)有氧BV1e5411n7Mq

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

10分鐘馬甲線BV18b4y1Q7ey

（舞蹈燃脂二選一）

10分鐘復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

?DAY2：

10分鐘臀部激活BV1dc411h7Qz

15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1r5411s7Ck

15分鐘歡樂(lè)舞蹈操BV1Zz4y1X7XA

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

（負(fù)重燃脂二選一）

10分鐘胸部提升BV1Ey4y1Y7zj

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

15分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（舞蹈二選一）

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

15分鐘新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY4：?

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

10分鐘全身拉伸BV1gf4y1p78A

?DAY5：

拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

（舞蹈腹部二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

15分鐘每日拉伸BV1vi4y1s7fn

?DAY6：

6分鐘虐腹BV18K411N7Wg

（舞蹈二選一）

15分鐘性感舞蹈操BV1me411s7Sv

15分鐘歡樂(lè)舞蹈操BV1Zz4y1X7XA

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ

8分鐘站立腹肌+HIITBV1Wf4y1s7G6

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??疑問(wèn)解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min慢速；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min熱汗；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛(ài)舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂(lè)舞蹈操；

??具體的運(yùn)動(dòng)類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來(lái)選擇，沒(méi)有什么特定的要求，總之量力而行，快樂(lè)運(yùn)動(dòng)。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對(duì)應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！

??：運(yùn)動(dòng)前后拉伸需要做拉伸嗎？做多久拉伸？有哪些拉伸運(yùn)動(dòng)？

??：運(yùn)動(dòng)前后一定要好好做拉伸，運(yùn)動(dòng)前拉伸可以幫助身體舒緩肌肉僵硬感，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體受傷；運(yùn)動(dòng)后拉伸能夠美化肌肉線條，讓身體肌肉充分舒展哦～

??我平常的運(yùn)動(dòng)順序（拉伸-熱身-運(yùn)動(dòng)-拉伸-按摩），我做的具體的拉伸訓(xùn)練在我的B站收藏里，都是我每天經(jīng)常做的幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，我進(jìn)行了整合，所以大家在自己的訓(xùn)練計(jì)劃中添加上就可以啦！

??運(yùn)動(dòng)前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf

??熱身—10min（內(nèi)容不固定）

??運(yùn)動(dòng)—30～40min（內(nèi)容不固定）

??運(yùn)動(dòng)后拉伸—20min BV1GX4y1N71h

??按摩—10min（不固定，根據(jù)時(shí)間選擇）

??日常全身拉伸訓(xùn)練 BV1fU4y1s7Gy（平常不做運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候可以選擇哦）

運(yùn)動(dòng)前熱身：在我的視頻合集查看對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來(lái)，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。

??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有更新？什么時(shí)候更新？

??：帕老師沒(méi)有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號(hào)更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開(kāi)始還是最新的一周開(kāi)始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開(kāi)始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開(kāi)始鍛煉哦，這個(gè)沒(méi)有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒(méi)有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請(qǐng)，看到會(huì)及時(shí)通過(guò)，大家有問(wèn)題也可以私信留言，只要看到就會(huì)及時(shí)回復(fù)你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關(guān)注小蕾哦！轉(zhuǎn)評(píng)贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！