渴望減輕體重，但總覺得效果不明顯？這可能是由于你在減肥過程中走入了一些誤區(qū)。今天我將列舉12個(gè)常見的原因以及對應(yīng)的解決辦法，看看有沒有合適你的點(diǎn)。01

過度避免脂肪

在我們的生活中，脂肪常被視為罪魁禍?zhǔn)?，尤其對于正在進(jìn)行減肥計(jì)劃的人來說，脂肪似乎是必須避開的食物。然而，這種觀念其實(shí)是錯(cuò)誤的。過度避免脂肪可能會導(dǎo)致你的減肥計(jì)劃變得無效，甚至可能對你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

首先，我們需要明白，脂肪是人體必需的營養(yǎng)成分，它不僅是人體長期和短期能量的主要來源之一，而且對于心腦血管健康、關(guān)節(jié)健康、視力保護(hù)等都有著關(guān)鍵的作用。

其次， 適量的食用健康脂肪（如不飽和脂肪）不僅不會導(dǎo)致體重增加，反而還可以幫助提升新陳代謝，快速燃燒體內(nèi)脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，食用富含不飽和脂肪酸的食物（如魚、堅(jiān)果、橄欖油等），對于提升身體的脂肪燃燒能力、行動力和提高餐后飽腹感十分有效（Piers, Walker, Stoney, Soares, O'Dea, 2002）。

而且，過度避免脂肪可能導(dǎo)致身體脂溶性維生素（比如維生素A，D，E和K）的吸收不充分，這些維生素對維持身體正常功能起著重要的作用。

因此，誤區(qū)1就是認(rèn)為所有脂肪都是壞的，要完全避免。實(shí)際上，健康的不飽和脂肪是極其重要的，它有助于提高身體的代謝效率，從而幫助減肥。

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吃太多高GI碳水

許多人在減肥過程中忽視了糖的影響。他們可能會盡量減少熱量的攝入，卻忽略了來自糖分的熱量。高升糖指數(shù)(GI)的食物糖分含量較高，會迅速提升血糖水平，從而刺激胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪合成。例如，白面包、爆米花、炸薯?xiàng)l、甜甜圈、蘇打餅干、糖果糖、富含糖分的飲料等，屬于高GI食物類別，因此在減肥期間盡量減少此類食物的攝入。

相反，我們應(yīng)選擇低GI的食物，如全谷類、豆類、蔬菜和部分水果（如櫻桃、葡萄、哈密瓜等）。同時(shí)，正確的搭配食物，讓飲食中同時(shí)存在脂肪、蛋白質(zhì)以及粗纖維等，也可以幫助控制血糖的升高，從而更有利于減肥。03

身體缺乏B族維生素

與減肥失敗的第三個(gè)聯(lián)系密切的因素是B族維生素的缺乏。雖然很多人可能忽視了這個(gè)理由，但事實(shí)上，B族維生素在保持健康體重方面起著主要作用。它們對脂肪代謝有重要影響，調(diào)節(jié)身體對能量的利用和存儲。如果人體缺乏B族維生素，比如B6、B12，它們可能會導(dǎo)致新陳代謝率下降，進(jìn)一步影響到減肥效果（Parry-Strong et al., 2012）。

人們可以從多種食物中攝取到B族維生素，包括全谷物、肉類、蔬菜和豆類等食品。也可采取補(bǔ)充維生素片的方式來滿足體內(nèi)需求。因此，為了保證減肥的效果，我們需注意均衡飲食，確保攝入所需的全部營養(yǎng)素。04

飲水不足

飲水習(xí)慣的確實(shí)影響著體重管理無人注意。很多人在減肥過程中關(guān)注了日常飲食，但往往忽視了日常飲水量。水的重要性是無可置疑的，它能在人體進(jìn)行諸多重要功能，包括維持體溫，潤滑關(guān)節(jié)，保護(hù)身體器官，并協(xié)助新陳代謝等。

再者，飲水可以增值饑餓感，幫助控制食欲，將身體的溫度調(diào)節(jié)到最舒適的水平，并有助于肝臟燃燒儲存的脂肪，從而促進(jìn)體內(nèi)多余熱量的消耗。一個(gè)實(shí)驗(yàn)研究表明，適量提高正常飲水量可以顯著增加成人的能量消耗，對于減肥和體重管理具有積極影響（Davy，2008）。

盡管在日常生活中難免有人認(rèn)為飲水過多會導(dǎo)致身體水腫，卻忽略了飲水不足才是引發(fā)水腫的一個(gè)重要原因。在水分嚴(yán)重不足時(shí)，身體為保護(hù)其生命，會自動存儲水分，選擇性的讓部分器官或體部水腫，這就是俗稱的“保水腫”。05

鈣攝入不足

鈣，被我們大多數(shù)人只是當(dāng)做一種強(qiáng)壯骨骼的元素看待。然而，鈣的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過這一點(diǎn)。多項(xiàng)研究結(jié)果表明，鈣的攝入與體重有著直接的關(guān)系。例如，Yonsei University的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充足夠的鈣可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的燃燒，而且還可以降低脂肪在體內(nèi)的存留時(shí)間。

這是因?yàn)椋}可以促進(jìn)體內(nèi)形成更多的熱量，從而加速新陳代謝，提升減肥效果（Zemel, M. (2004)）。如果目標(biāo)是減肥，那么確保攝入足夠的鈣就顯得尤為重要了?？梢酝ㄟ^增加牛奶、芝士、綠葉蔬菜等食物的攝入來達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。畢竟，減肥是一場馬拉松，而非短跑。跑者需要充足的能量和良好的體能支撐其持久，而不是在比賽中途就精疲力竭。06

周末亂吃

對于節(jié)食者來說，周末意味著放松和自我獎賞的時(shí)刻，然而，對攝入食物的控制卻常常在此時(shí)放松。研究顯示，在周末期間攝入過多的食物，尤其是高熱量食物，可以使你在短時(shí)間內(nèi)攝入大量的能量，結(jié)果可能會抵消你在一整個(gè)星期努力節(jié)食的成果。

這樣“周末亂吃”會加重減肥的難度，因?yàn)槟昀系念B固性脂肪會因此增多，同時(shí)也會影響到身體的新陳代謝。踐行均衡飲食的原則，即使在周末，也應(yīng)控制食欲，避開過度的宴饗和零食，保持良好的飲食習(xí)慣，這是實(shí)現(xiàn)健康減肥目標(biāo)的重要環(huán)節(jié)。07

不吃早餐

許多追求減肥的人常常選擇跳過早餐，他們認(rèn)為這樣可以減少一餐的熱量攝入。然而，許多研究已經(jīng)證明不吃早餐或吃得很少，實(shí)際上可能會對減肥產(chǎn)生逆效果 (Betts et al., 2016)。當(dāng)你的身體在饑餓狀態(tài)下，先天就會尋求保存能量的方法，而這通常就意味著新陳代謝的下降，燃燒的卡路里會變少。

此外，跳過早餐可能會讓你在午餐和晚餐的時(shí)候食欲旺盛，可能會吃的更多，導(dǎo)致總體攝入的卡路里反而增加。同時(shí)，長時(shí)間的空腹?fàn)顟B(tài)也有可能影響胃部健康。所以，不吃早餐其實(shí)并不能幫你更好地減肥，反而可能帶來反效果。8

壓力大

生活壓力大，工作壓力大，這是許多人的狀況。當(dāng)身處高壓環(huán)境時(shí)，你的身體會產(chǎn)生一種名為皮質(zhì)醇的激素，用以抗衡壓力（Sapolsky, 2004）。然而，糟糕的是，皮質(zhì)醇也會促進(jìn)脂肪在體內(nèi)的儲存，特別是在腹部。

這就意味著，如果你的生活中充斥著壓力，并且你沒有采取相應(yīng)的減壓措施，那么你的減肥計(jì)劃可能會因此受挫。加之，壓力還會影響你的食欲，讓你產(chǎn)生暴飲暴食的沖動，從而增加了額外的熱量攝入。

于是，如果想要進(jìn)行有效的減肥，同時(shí)你的生活又充滿了壓力，那你就需要找出在壓力之下“保持冷靜”的方式。這可以是瑜伽、冥想、散步、閱讀，或是其他任何可以讓你放松并享受的活動。一旦你找出來，就堅(jiān)持下去，這樣你的減肥計(jì)劃才有可能成功。09

每天睡眠不足七個(gè)小時(shí)

在我們長時(shí)間閉眼熟睡之際，身體并未停歇，相反，它正在調(diào)整自身的代謝，修復(fù)及維護(hù)大腦與身體系統(tǒng)的正常運(yùn)作。良好的睡眠，尤其是每晚至少7個(gè)小時(shí)的深度睡眠，被認(rèn)為是健康生活習(xí)慣的重要一環(huán)。研究表明，晚上充足的睡眠可以增加你在白天燃燒卡路里的效率，而習(xí)慣性的睡眠不足，可能會導(dǎo)致體重上升和糖尿病等健康問題。為什么會這樣呢？

首先，讓我們關(guān)注兩個(gè)與饑餓感有關(guān)的激素：胃饑餓素和瘦素。胃饑餓素被稱為“饑餓激素”，它被胃以及一部分由其他器官如小腸、大腦和胰腺產(chǎn)生。當(dāng)你的胃為空的時(shí)候，胃饑餓素水平增加，這會讓你覺得餓，吃東西以后，它的水平就會下降。另一方面，脂肪組織會產(chǎn)生另一種激素——瘦素，瘦素被稱為“飽腹激素”，它向大腦發(fā)送信號，讓你覺得飽足，從而抑制食欲。當(dāng)你睡眠不足的時(shí)候，你的體內(nèi)胃饑餓素的水平會升高，瘦素的水平會降低，這會讓你感到更餓，而且即使吃了東西，也不容易感到飽足?？偠灾卟蛔銜騺y你的饑餓激素的正常反應(yīng)，促使你吃更多的食物，從而對減肥產(chǎn)生負(fù)面的影響。

其次，睡眠不足還會對你的身體代謝產(chǎn)生影響。當(dāng)你入睡之后，你的身體開始進(jìn)入一種代謝減慢的狀態(tài)，稱為靜息代謝率（RMR）。RMR是每天消耗最多的能量，即使在你一動不動的情況下也在消耗熱量。如果你長時(shí)間睡眠不足，你的RMR會降低，這就意味著你需要努力更多才能吸收和燃燒食物中的熱量。因此，睡眠不足可能會導(dǎo)致你攝入的食物更多地轉(zhuǎn)化為脂肪，而不是被用來產(chǎn)生能量。

然而，建立良好的睡眠習(xí)慣并不僅僅是關(guān)于睡眠的時(shí)長。作息規(guī)律也同樣重要。研究表明，相比那些白天活動、晚上睡覺的人，夜貓子類型的人更容易體重增加。盡管他們的飲食量、飲食質(zhì)量以及運(yùn)動量可能相同，但由于他們的生物鐘被打亂，他們的新陳代謝可能會下降，擾亂食欲正?？刂茩C(jī)制，導(dǎo)致他們更容易攝入過多的熱量，并以脂肪的形式儲存。10

設(shè)置不實(shí)際的減肥目標(biāo)

過于激進(jìn)、不切實(shí)際的目標(biāo)，如短時(shí)間內(nèi)大幅度減重，不但難以達(dá)成，而且會給身體帶來副作用。不僅如此，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己與原定目標(biāo)漸行漸遠(yuǎn)的時(shí)候，可能會負(fù)面影響自己的情緒和信心，從而導(dǎo)致最后完全放棄減肥。

因此，建議設(shè)定一個(gè)既能達(dá)到也能維持的目標(biāo)。例如，一周減少500克至1公斤的體重。這樣看起來也許變化不大，但保持這樣的減肥速度，一年下來你會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)你已經(jīng)減掉了26——52公斤。并且，這樣的控制速度有助于保持身體健康，避免營養(yǎng)不良等問題。11

不記錄減肥進(jìn)程

記錄飲食可以提高你對攝入熱量的意識。我們常常會低估自己攝入的熱量，健康的低熱量食物在大量攝入后也可能成為你的“暗藏殺機(jī)”。記錄飲食能讓你清晰地看到自己真實(shí)的攝入情況，有助于你準(zhǔn)確控制熱量攝入。

除此之外，運(yùn)動的記錄同樣不可少。每次運(yùn)動累積下來，就會成為你的小小勝利，并激發(fā)你持續(xù)運(yùn)動的決心。運(yùn)動并非一日之功，而是需要長期堅(jiān)持的艱巨任務(wù)，記錄下你的努力，可以提醒你在累的時(shí)候，已經(jīng)走過了這么遠(yuǎn)的路，不容放棄。

此外，記錄心情變化也是一個(gè)重要的環(huán)節(jié)。心情的起伏會直接影響你對食物的選擇和運(yùn)動的動力，打破你原有的節(jié)食或運(yùn)動計(jì)劃。但是，如果有記錄，你就能及時(shí)發(fā)現(xiàn)并調(diào)整，避免情緒對你的減肥計(jì)劃產(chǎn)生破壞性影響。

所以，記錄減肥進(jìn)程，就能讓你清楚自己的情況，有的放矢，減肥事半功倍。

聽信各種謠言和偏方

在減肥的路上，我們時(shí)常會聽聞各種'神奇'的減肥奇招，例如某些食物可以'瞬間燃燒脂肪'，有些則聲稱'運(yùn)動10分鐘，減肥效果持續(xù)一整天'。然而，這些信息大多沒有科學(xué)根據(jù)，反而會讓我們陷入無效的努力，甚至對健康造成危害。"極速減肥"的方法，往往會導(dǎo)致人體營養(yǎng)不良，進(jìn)一步影響身體健康（Mathews, 2020）。因此，我們在實(shí)施減肥計(jì)劃時(shí)，應(yīng)以科學(xué)的營養(yǎng)攝入和運(yùn)動處方為準(zhǔn)，而非盲目聽信無根據(jù)的言論和偏方。END

寫在最后：針對以上列舉的常見的減肥誤區(qū)，我們需要正確理解并積極避免?？茖W(xué)、健康和有效的減肥方式，其實(shí)并不遙不可及。只要采取正確的方法，你會發(fā)現(xiàn)減肥并非一件困難的事。