大家好，博恩斯科技運動小編今天又來跟大家分享健身恢復(fù)知識了，不知道健身愛好者是否遇到過同樣的問題，那就是當(dāng)你在跑步機上訓(xùn)練后，會出現(xiàn)背痛的情況?？赡苣銜芤苫螅恢朗鞘裁丛?。

?背痛是一個非常常見的問題：根據(jù)2021年4月的一份報告，80%的成年人在一生中的某個時候會經(jīng)歷腰痛?功能形態(tài)學(xué)與運動學(xué)雜志。? 過度坐著和低頭看手機時脖子上的壓力加劇了這個問題。

如果您開始了新的鍛煉方案（例如，流行的12-3-30 鍛煉要求以每小時 3 英里的速度在 12 度的斜坡上行走 30 分鐘），這可能會更加令人沮喪，卻發(fā)現(xiàn)在跑步機上行走也會讓你背痛。

通常規(guī)定運動可以幫助緩解背痛，所以當(dāng)在跑步機上行走或跑步似乎是導(dǎo)致問題的原因時，您應(yīng)該采取哪些措施呢？

跑步機上背痛的原因

如果您在跑步機鍛煉后感到背部疼痛，則可能是在腰部或頸部和肩部。下背部由腰椎支撐，腰椎是臀部上方的彎曲部分。頸部由頸椎組成。連接兩者的是胸椎。

雖然在穩(wěn)定的地面上行走和在跑步機上行走的許多生物力學(xué)相似，但這并不是完全相同的運動，在跑步機上鍛煉可以揭示身體的弱點。

姿勢

根據(jù)美國骨科醫(yī)師學(xué)會的說法，在坐下、站立和移動時保持正確的姿勢對于預(yù)防背痛非常重要。

以不良姿勢在跑步機上行走會給您的脊柱施加壓力，而身體本來就不該承受這種壓力。博恩斯小編分析，發(fā)生的事情是重力不能以同樣的方式減弱。脊柱的設(shè)計使其可以適當(dāng)?shù)販p弱你甚至沒有注意到的力量。 姿勢不當(dāng)，尤其是圓肩，會導(dǎo)致很多力作用在腰部。

糾正“良好”姿勢可能很困難——要有耐心，并期待解決問題需要時間。給出的最大建議是，最好保守一點，慢慢開始，然后引入一些可能有助于您自然姿勢的小調(diào)整。

在跑步機上時需要考慮的一些小調(diào)整：

保持中立的凝視前方和中立的脊柱。

保持你的肩膀稍微向后，同時保持你的手臂放松。

如果您在斜坡上跑步或行走，您需要將軀干前傾約 10 度。

當(dāng)你上坡或上斜坡時身體前傾是正常的，

但過多可能表明它太陡或你走得太快。

穩(wěn)定肌肉的弱點

在穩(wěn)定肌肉如核心和后鏈（構(gòu)成你背部的肌肉，如腰背、臀肌和腿筋）方面存在某些弱點會導(dǎo)致疲勞，從而影響你的姿勢。根據(jù)《功能形態(tài)學(xué)和運動機能學(xué)雜志評論，核心穩(wěn)定性練習(xí)可以非常有效地改善不是由特定創(chuàng)傷引起的日常腰痛。為了在跑步機的運動帶上行走，您的身體工作方式也必須與您在靜止地面上推動自己前進時略有不同。它需要更多的髖屈肌鍛煉。

髖屈肌是從后面抬起你的腿的肌肉，把它向前拉，這樣你就可以再次把腳踩下來，只有當(dāng)你在陡峭的斜坡上行走時，這才會變得更加復(fù)雜，就像 12-3-30 運動中所要求的那樣。我們的髖屈肌往往沒有那種力量。

如何避免在跑步機上

行走引起的背痛

如果姿勢和肌肉力量是您背痛的主要原因之一，那么您可以期望在跑步機上進行這些鍛煉會有所幫助（請參閱下文了解一些有幫助的練習(xí)）。但與所有訓(xùn)練一樣，您不會立即感受到這些結(jié)果。

降低強度

你可以馬上做的事情：后退。如果您在跑步機上開始感到下背部或上背部酸痛，這可能表明您做得太早了。嘗試降低坡度、減慢速度或減少在跑步機上花費的時間或頻率。

緊握跑步機也會迫使您擺脫那種中立的姿勢，因此放慢或降低傾斜度至您可以安全放手并讓手臂擺動的設(shè)置，將有助于減輕彎曲的上背部。

使鍛煉更加多樣化

對于很多事情，平衡是關(guān)鍵，為了減輕在跑步機上行走時可能出現(xiàn)的背痛，建議您進行多樣化的鍛煉。脊柱不喜歡極端或重復(fù)的負(fù)荷，，這就是為什么長時間坐著也會加重背部。

跑步機鍛煉包括在矢狀面上重復(fù)向前運動。在橫向（橫跨身體，例如死蟲子）和正面（從一側(cè)到另一側(cè)，例如側(cè)抬腿）平面中結(jié)合練習(xí)是建立這種平衡的關(guān)鍵。

力量和姿勢訓(xùn)練練習(xí)

以下練習(xí)技巧，重點是改善姿勢和增強核心、臀部和上背部的力量。

靜止的進行曲

? 它的好處? 髖屈肌力量

區(qū)域

下半身

站立，雙腿分開與肩同寬，脊柱保持中立。

將右膝抬高成行軍姿勢。把它放低。

用你的左膝重復(fù)。

抬起雙腿時一定不要弓背。每邊重復(fù) 15 次。

博恩斯提示：要推進此動作，您可以添加腳踝重量或阻力帶，使動作更具挑戰(zhàn)性。要使用阻力帶，請?zhí)ど檄h(huán)的底部，使阻力帶的一側(cè)靠在您的腳上，在您抬起一條腿或另一條腿時拉動阻力帶。

肩胛俯臥撐

? 它的好處? 核心和肩部力量

區(qū)域

核心

手腕放在肩膀下方，進入高木板。

與常規(guī)俯臥撐不同的是，你要一直保持手臂伸直，同時讓你的肋骨和胸部下沉，并在頂部將你的肩胛骨夾在一起。

將你的脊柱抬向天花板，同時向下拉肩胛骨。

重復(fù)8次。

博恩斯科技提示：如果平板支撐太過分，你可以在椅子上坐直并將肩胛骨擠在一起做肩胛骨后縮。放松并重復(fù) 8 次。

鳥狗式基礎(chǔ)核心力量訓(xùn)練

核心力量：運動中維持脊椎穩(wěn)定不變形的力量！

只有核心穩(wěn)定了，四肢遠(yuǎn)端的力量才會得到更好的傳輸，同時避免受傷！

今天我們要介紹的動作叫做鳥狗式（Bird Dog），是一個非?；A(chǔ)的核心力量訓(xùn)練動作，動作強調(diào)身體在髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)活動的過程中要保持核心的穩(wěn)定中立，腰椎（下背）不要出現(xiàn)凹凸的狀況（不產(chǎn)生動作）。

區(qū)域

核心

進入桌面位置，雙手直接放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。

將左臂伸直伸到身前，同時將右腿伸到身后。暫停片刻，然后將手和膝蓋放回地面。

重復(fù)5次，然后換邊。

細(xì)節(jié)注意：

1.采用四足跪立，膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，

從側(cè)面看脊椎處于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉！

2.然后髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時活動，肩關(guān)節(jié)做上抬的動作。

髖關(guān)節(jié)做后蹬腿的動作！

3.動作中努力的收緊你的核心肌群去穩(wěn)定軀干，

保持脊椎始終處于中立的位置！

最常見的錯誤就是多數(shù)人會出現(xiàn)身體不穩(wěn)，搖晃過大，或者下背凹凸的情況！

臀橋

? 它的好處? 髖屈肌和核心力量

區(qū)域

核心和下半身

平躺在地上，雙臂放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，同時將雙腳放在地上，與臀部保持一定距離。

將你的臀部推向空中，讓你的肩膀保持在地面上。保持幾秒鐘，接合你的臀部。然后慢慢放低回到地面。

重復(fù) 10 次。

單臂啞鈴俯身劃船

? 它的好處? 上背部力量

上半身 區(qū)域

左手握住一個中等重量的啞鈴。

將左腳牢牢地放在地板上，將右膝放在長凳上，呈跪姿。用右手抓住長凳。保持背部平坦，左臂伸向地板。

以劃船動作將啞鈴向上拉至肋骨高度，注意使用背部進行動作。將手臂放回地板上。

重復(fù) 6 次。

換邊，再重復(fù) 6 次。

博恩斯科技提示：劃船動作可以通過多種方式完成，具體取決于您可用的設(shè)備。劃船機、杠鈴和啞鈴都可以用來鍛煉上背部的肌肉。

什么時候去找物理康復(fù)師

人們在鍛煉后感覺精力充沛，而且總體上感覺比以前好。如果你在鍛煉結(jié)束后背部疼痛，或者第二天背部比前一天更痛，這是一個非常強烈的跡象，表明你需要專業(yè)人士的支持才能真正了解如何調(diào)整你的鍛煉方式，所以你沒有造成進一步的傷害。

根據(jù)美國物理治療協(xié)會的說法，不建議臥床休息或不活動來治療背痛。相反，他們建議運動。物理治療師可以幫助您找到最適合背部酸痛的體育活動類型。