在健身過(guò)程中，可以說(shuō)腿部訓(xùn)練是一個(gè)不可回避的話(huà)題，即使自己不喜歡也應(yīng)該重視腿部訓(xùn)練，因?yàn)榫毻饶軌蚪o我們帶來(lái)的好處實(shí)在是不少，它不僅可以讓整個(gè)身材比例更加協(xié)調(diào)美觀，還可以刺激全身肌肉的生長(zhǎng)從而達(dá)到提高整體肌肉含量的作用，還會(huì)保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長(zhǎng)從而讓身材更加強(qiáng)壯，會(huì)幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率，從而更有利于保持健康的體脂率，可以讓我們的雙腿變得強(qiáng)壯有力從而在年老之時(shí)有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活，等等。

不過(guò)，當(dāng)我們說(shuō)起練腿之時(shí)，之所以會(huì)有所回避，是因?yàn)閷?duì)于全身這個(gè)最大的肌群來(lái)講，想要讓腿部肌肉得到更有效的刺激，其過(guò)程必然不會(huì)輕松，但是話(huà)又說(shuō)回來(lái)，對(duì)于我們普通大眾來(lái)講，我們并沒(méi)有特定的增肌需求，不會(huì)過(guò)多地要求雙腿在圍度上有什么太大的變化，而主要是以塑形或者是健康為目的去訓(xùn)練，所以此時(shí)我們的訓(xùn)練量不必太大，并且強(qiáng)度也不必太好，只要能夠達(dá)到自己的目的即可，當(dāng)然其訓(xùn)練過(guò)程中也不會(huì)太痛苦。

所以，對(duì)于大眾一員的我們來(lái)講，如果沒(méi)有去健身房的習(xí)慣與條件，則不必強(qiáng)求，選擇相對(duì)經(jīng)濟(jì)易行的訓(xùn)練方式同樣可以達(dá)到自己想要達(dá)到的訓(xùn)練目的，比如居家訓(xùn)練就非常方便，并且在器械的選擇上，使用一對(duì)啞鈴就可以滿(mǎn)足自己的需求，因?yàn)槲覀兛梢酝ㄟ^(guò)增加啞鈴重量的方式來(lái)提高自己的訓(xùn)練效果。

那么， 如何使用啞鈴來(lái)居家練腿呢？下面就分享一組使用啞鈴的練腿動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練可以讓雙腿得到相對(duì)全面的刺激，規(guī)律堅(jiān)持同樣可以增加腿部的肌肉量，達(dá)到強(qiáng)壯雙腳或者是塑形的目的。

動(dòng)作一：高腳杯彈動(dòng)式深蹲（12-20次）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后起身至半程后再次下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持動(dòng)作連貫有彈性，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身站起時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：向后箭步蹲（12-20次）

• 雙腳微微分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要在背部保持挺直的前提下完成動(dòng)作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲最低點(diǎn)時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?深蹲組合（10-16次）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 身體站穩(wěn)后，雙臂移向身體兩側(cè)，然后在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動(dòng)作四：交替?zhèn)裙剑?2-20次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉到肩前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移向側(cè)方邁出一條腿，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至活動(dòng)腿大腿與地面平行，并感受到另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 然后起身站起還原，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作節(jié)奏均勻

動(dòng)作五：寬距啞鈴深蹲（12-20次）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立，注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作六：跳躍箭步蹲（8-12次）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起，身體站穩(wěn)后，雙腳前后跳開(kāi)，并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身并向上跳起，同時(shí)雙腿在空中交換位置落地，并再次完成箭步蹲動(dòng)作，起身時(shí)雙腳跳回至動(dòng)作起始狀態(tài)，并完成深蹲動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作連貫有節(jié)奏，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，箭步蹲過(guò)程中前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地，雙腳落地時(shí)注意緩沖

充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，這是提高整體訓(xùn)練效率并避免損傷的前提，根據(jù)自己的實(shí)際訓(xùn)練目標(biāo)以及個(gè)人能力選擇啞鈴重量，對(duì)于有增肌需求的朋友們來(lái)講，可以選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，并適當(dāng)減少動(dòng)作組數(shù)來(lái)完成，對(duì)于塑形或者是能力較差的朋友們來(lái)講，可以使用輕重量啞鈴來(lái)按照預(yù)期組數(shù)完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸，并在輕微活動(dòng)中等待心率的下降。

作者：十月知行