與其恐懼，不如擁抱?！獛?kù)珀·埃登斯

*3

只有當(dāng)你認(rèn)為壓力有害的時(shí)候，壓力才有害。

*4

保持開(kāi)放態(tài)度：第一，如何看待壓力至關(guān)重要；第二，告訴人們“壓力會(huì)殺死你”可能帶來(lái)意外的后果。

*6

最新科學(xué)研究表明，壓力會(huì)使你更聰明、更堅(jiān)強(qiáng)、更成功。它幫助你學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)，甚至?xí)ぐl(fā)你的勇氣和慈悲心。

最近研究同樣表明，改變對(duì)壓力的看法，會(huì)使你更健康和幸福。

*8

這是一本幫你與壓力共存的實(shí)用指南。擁抱壓力會(huì)使你面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)更主動(dòng)，運(yùn)用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。

*12

壓力就是你在乎的東西發(fā)生危險(xiǎn)時(shí)引起的反應(yīng)。

*14

擁抱壓力改變了你對(duì)自我的看法，以及知道你能作什么。

本書(shū)的目標(biāo)：幫你發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢(shì)、勇氣與慈悲。

選擇看壓力好的一面，將幫你更好地應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)。

*18

如何看待某樣?xùn)|西，會(huì)轉(zhuǎn)化它對(duì)你的影響。

*19

思維模式是塑造現(xiàn)實(shí)的信念，可以影響客觀的生理反應(yīng)，甚至長(zhǎng)期的健康、幸福和成功。更重要的是，思維某事領(lǐng)域的最新研究表明，一個(gè)簡(jiǎn)單的信念干預(yù)，即改變對(duì)某事的看法，在未來(lái)的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。

從安慰劑效應(yīng)，到自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言，觀念都產(chǎn)生著至關(guān)重要的作用。

*21

當(dāng)兩種結(jié)果都有可能時(shí)——就像上述研究中，鍛煉的好處或體力活兒的勞損——人們的期望會(huì)影響哪個(gè)結(jié)果更容易出現(xiàn)。即你期望的結(jié)果，就是得到的結(jié)果。

*26

思維模式是左右你思考、感受和行動(dòng)的信念。如同濾鏡一樣，你透過(guò)它看到所有的一切。

能成為思維模式的信念超越了傾向、既成事實(shí)，或者智力觀點(diǎn)。它們是反映你人生哲學(xué)的信條，通常建立在關(guān)于世界如何運(yùn)行的理論之上。

*28

如何看待壓力，同樣也是能夠影響你健康、幸福和成功的核心信念之一。

*32

壓力思維模式很強(qiáng)大，是因?yàn)樗鼈儾粌H影響你怎么想，并且影響你怎么行動(dòng)。視壓力為害，它就是需要規(guī)避的東西，感受到壓力就變成了企圖逃避或減壓的信號(hào)。

秉持壓力有害思維的人，更可能說(shuō)他們是通過(guò)規(guī)避來(lái)應(yīng)對(duì)壓力的。

恰恰相反，認(rèn)為壓力有益的人更可能主動(dòng)積極地應(yīng)對(duì)壓力。

*33

面對(duì)困難迎頭而上，而不是企圖逃避或否認(rèn)，你就強(qiáng)化了應(yīng)對(duì)壓力的資源。你對(duì)處理生活挑戰(zhàn)的能力更自信，你就建立了更強(qiáng)大的社會(huì)支持系統(tǒng)。能管理的問(wèn)題得到處理，而不是惡性循環(huán)失去控制，不能掌控的情境就變成了成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。這樣，如同其他思維模式一樣，壓力有益的信念成了自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言。

*35

非常簡(jiǎn)單的干預(yù)，會(huì)對(duì)人們?nèi)绾嗡伎己腕w驗(yàn)壓力產(chǎn)生長(zhǎng)久改變。采取更積極的方式看待壓力，可以減少我們通常認(rèn)為和壓力有關(guān)的問(wèn)題，幫助人們?cè)诟邏合聤^起。

*39

一旦某個(gè)思想生了根，你就不用在這方面投入努力。它不是需要駕馭的意識(shí)層面策略，或者每天都得做的思想斗爭(zhēng)。新思維引入后，就會(huì)接管局面，生長(zhǎng)繁榮。

思維干預(yù)不是奇跡或魔術(shù)，它們是思想催化劑。改變思維引發(fā)了行動(dòng)，隨著時(shí)間、行動(dòng)帶來(lái)了持久的積極變化。

*41

思維模式的小轉(zhuǎn)變，會(huì)激發(fā)一系列深入變化，甚至?xí)魬?zhàn)可能的極限。我們習(xí)慣性相信，需要先改變生活中的一切，才會(huì)幸福，或者健康，或者得到想體驗(yàn)的其他東西。思維科學(xué)表示，過(guò)程是相反的。改變思維是其他變化的催化劑。但首先，我們得讓自己相信，這樣的改變是可能的。

*43

告知人們思維干預(yù)是如何進(jìn)行的，鼓勵(lì)他們?cè)谌粘Ｉ钪杏涀⌒滤季S，這并不會(huì)降低它的效果。

為培養(yǎng)新思維，學(xué)習(xí)三步法，以便感到壓力時(shí)鍛煉新思維。

第一步是當(dāng)你感覺(jué)到時(shí)，承認(rèn)壓力的存在。也就是允許自己感知到壓力，包括它是如何影響身體的。

第二步是歡迎壓力，意識(shí)到它是對(duì)你在意事物的反應(yīng)。你能連結(jié)到壓力背后的積極動(dòng)機(jī)嗎？什么有危險(xiǎn)了，為什么你會(huì)在乎？

第三步是運(yùn)用壓力給你的能量，而不是耗費(fèi)它試圖去管理壓力。

*44

最有效的思維干預(yù)有三步，①學(xué)習(xí)新觀點(diǎn)；②練習(xí)，鼓勵(lì)自己采納和應(yīng)用新思維；③提供機(jī)會(huì)，和別人分享該觀點(diǎn)。

*46

改變壓力思維的第一步是在每天的生活中關(guān)注你現(xiàn)在的思維是如何產(chǎn)生的。我們通常看不到思維的影響，是因?yàn)槲覀兲J(rèn)同思維背后的信念了。思維不像我們做的一個(gè)選擇，即使你完全知道自己是如何看待壓力的，可能還意不到信念是怎樣影響思想、情感和行動(dòng)的。這叫做“思維盲區(qū)”。

解決辦法是練習(xí)思維覺(jué)察——注意你現(xiàn)在的壓力思維是如何在生活中運(yùn)行的。

*48

最有幫助的壓力思維該是靈活的，不是非黑即白；能看到正反兩面，但選擇看壓力的好處；感覺(jué)到分神，但還是決定專(zhuān)注在你在乎的事情上。

感到壓力時(shí)，做精心的思維轉(zhuǎn)化，比自動(dòng)的積極思維更有力量。

*49

看到壓力的好處，不需要摒棄某些情況下壓力是有害的意識(shí)。思維轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵在于允許你秉持更平衡的壓力觀念——少害怕它，相信自己能搞定它，以它為資源更投入地生活。

*52

很多時(shí)候，壓力反應(yīng)是身處困境時(shí)你最好的同盟——可以依靠的資源，而不是該消滅的敵人。

*53

有些情況下，壓力反應(yīng)有害，而有時(shí)我們應(yīng)該表示感謝。你該學(xué)會(huì)駕馭它培養(yǎng)抗挫能力，而不是恐懼它。

*59

當(dāng)壓力和焦慮被視為有害的狀況，我們可能會(huì)轉(zhuǎn)向更具破壞性的行為，試圖保護(hù)自己或庇護(hù)我們?cè)诤醯臇|西。

*60

壓力最壞的一種：無(wú)法預(yù)測(cè)，不能掌控，完全沒(méi)有意義。我們自己生活的壓力，很少符合以上描述。即使在最痛苦的情境下，人類(lèi)依然有找到希望、做出選擇和創(chuàng)造意義的天生能力。這就是為什么在生活中，壓力導(dǎo)致的結(jié)果通常包括勇氣、成長(zhǎng)和堅(jiān)強(qiáng)。

*62

壓力能激發(fā)許多生理系統(tǒng)，每一個(gè)壓力支持不同的應(yīng)對(duì)策略。你的壓力反應(yīng)不僅僅能幫你逃離著火的大廈，而且會(huì)助你處理挑戰(zhàn)，聯(lián)結(jié)社會(huì)支持系統(tǒng)，從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)。

*65

許多人在壓力中都有類(lèi)似經(jīng)歷：他們不知道怎么找到了行動(dòng)的力量和勇氣。但性命悠關(guān)時(shí)，身體給了他們能量，以做必須做到的事情。

來(lái)自壓力的能量，不僅僅幫你身體行動(dòng)，它也能點(diǎn)燃大腦。腎上腺素喚醒感覺(jué)，你瞳孔放大接受更多的光，聽(tīng)力更加敏銳。大腦會(huì)更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事項(xiàng)不予考慮。壓力能夠集中你的注意力，以獲取周遭更多的信息。

壓力反應(yīng)的這一面，是有人喜歡壓力的原因之一——給你上癮的感覺(jué)。提升了你的自信和力量，它們使你更樂(lè)于追求目標(biāo)，這就是壓力“興奮和光明”的一面。

*67

壓力反應(yīng)不止給你力量。很多時(shí)候，它還鼓勵(lì)你與人聯(lián)結(jié)。

*70

一旦你認(rèn)同經(jīng)受壓力會(huì)讓你更擅長(zhǎng)處理它這樣的觀點(diǎn)，你就更容易面對(duì)新挑戰(zhàn)。實(shí)際上，研究表明，期待從壓力中學(xué)習(xí)的想法，能轉(zhuǎn)變你身體對(duì)壓力的反應(yīng)，以支持壓力接種。

視壓力情境為提升技能、知識(shí)或能力的機(jī)會(huì)，會(huì)讓你更可能產(chǎn)生挑戰(zhàn)反應(yīng)，而不是或戰(zhàn)或逃反應(yīng)。這相應(yīng)地提高了你從體驗(yàn)中學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。

*71

壓力反應(yīng)幫你應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)、與人聯(lián)結(jié)、學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)

應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)

• 集中注意力

• 強(qiáng)化感覺(jué)

• 提高動(dòng)力

• 激發(fā)能量

你注意到心臟砰砰跳動(dòng)、身體出汗或者呼吸加快。你的頭腦聚焦在壓力源上，感到興奮、沖動(dòng)、不安、焦躁或者準(zhǔn)備好要行動(dòng)。

與人聯(lián)結(jié)

• 啟動(dòng)親社會(huì)本能

• 鼓勵(lì)社會(huì)交往

• 強(qiáng)化社會(huì)認(rèn)知

• 抑制恐懼、提升勇氣

你想與朋友或家人更親近。你注意到自己更關(guān)注他們，或者對(duì)他們的情緒更敏感。你有保護(hù)、支持或庇護(hù)別人、組織或在意的價(jià)值的愿望

學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)

• 恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)平衡

• 回放與整合吸收過(guò)往經(jīng)歷

• 幫助大腦學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)

即使身體已經(jīng)平靜下來(lái)，你依然感覺(jué)大腦充滿(mǎn)了電。你在腦海里回放或分析過(guò)往的體驗(yàn)，或者想跟別人傾訴。呈現(xiàn)的情緒往往較復(fù)雜，而且想從發(fā)生的事情身上找到意義。

*74

壓力是幫你從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的生理階段，這意味著你的壓力反應(yīng)很容易被刻意練習(xí)影響。無(wú)論壓力過(guò)程中你采取了什么行動(dòng)，你都在同步地教授身體和大腦。如果面對(duì)壓力你想有不一樣的反應(yīng)——自信地面對(duì)挑戰(zhàn)，為自己的利益努力爭(zhēng)取，尋求社會(huì)支持而不是逃避，從痛苦中尋找意義——那沒(méi)有比練習(xí)新的反應(yīng)模式更好的方式來(lái)改變習(xí)慣了。壓力的每個(gè)瞬間都是你轉(zhuǎn)化壓力本能的機(jī)會(huì)。

*77

壓力反應(yīng)不是簡(jiǎn)單的生存本能。它植根于我們，關(guān)乎人們?cè)趺催\(yùn)作，怎么相處，怎么在世界上自我定位。理解了這個(gè)，壓力反應(yīng)就不再是可怕的東西。它應(yīng)該被感激、被善用、被信任。

*80

令研究人員驚詫的是，壓力指數(shù)越高，國(guó)民幸福度越高。

較高的壓力指數(shù)同樣反映出更高的幸福度和生活滿(mǎn)意度。

*81

當(dāng)涉及總體幸福感時(shí)，調(diào)查顯示，最幸福的人不是沒(méi)有壓力的人。相反，他們是那些壓力很大，但不消沉的人。這些人，更容易認(rèn)為自己的生活接近完美。

壓力悖論：高壓既伴有痛苦，也帶來(lái)幸福。重要的是，幸福生活不是沒(méi)有壓力，沒(méi)壓力的生活也無(wú)法保證幸福。雖然大多數(shù)人視壓力有害，高壓看起來(lái)卻與我們想要的東西并肩而行：愛(ài)、健康以及生活滿(mǎn)意度。

理解壓力悖論的最好方式，就是看看壓力與意義的關(guān)系。研究表明，有意義的人生，也是有壓力的人生。

*82

為何壓力與意義連接如此緊密？一個(gè)原因是，壓力看起來(lái)是真正投入角色、追求滿(mǎn)足感的目標(biāo)過(guò)程中不可避免的結(jié)果。

*83

感到有壓力是生活出狀況的信號(hào)，更是反映你多么投入在某些活動(dòng)和深入在有意義的私人關(guān)系中的晴雨表。

研究同樣表明，低壓生活并不會(huì)讓人們?nèi)缦胂蟀阈腋?。雖然多數(shù)人預(yù)測(cè)如果不那么忙會(huì)更幸福，但事實(shí)恰恰相反。人們?cè)矫υ叫腋?，即使被迫接受更多的任?wù)。

人們生活中最普遍的壓力源和最大的意義來(lái)源往往重合，很明顯，壓力甚至?xí)?lái)幸福。

壓力可能是追求困難但是是重要目標(biāo)的自然副產(chǎn)品，但這并不意味著每個(gè)壓力瞬間都富有意義。然而，即使我們正承受的壓力本身看起來(lái)沒(méi)有意義，它也能激發(fā)尋找意義的渴望——如果不是現(xiàn)在，就是在生命長(zhǎng)河的更廣泛時(shí)間段。毫不夸張，尋找意義的能力，驅(qū)動(dòng)了我們?cè)诶Ь持胁粧仐壊环艞?。人?lèi)具備先天的本能，賦予承受的痛苦以意義。這個(gè)本能甚至是生理壓力反應(yīng)的一部分，如反思、精神探求和靈魂探索等體驗(yàn)。壓力情境喚醒了內(nèi)在的過(guò)程。這是壓力生活常常是有意義生活的另一個(gè)原因：壓力挑戰(zhàn)我們，讓我們找到生命的意義。

*87

寫(xiě)下你的價(jià)值觀，是曾經(jīng)研究過(guò)的最有效的心理學(xué)干預(yù)之一。短期來(lái)說(shuō)，寫(xiě)下個(gè)人價(jià)值觀，讓人感覺(jué)更有力量，有掌控感、自豪和強(qiáng)大。同時(shí)讓人感受到更多的愛(ài)、與他人的聯(lián)結(jié)和同理心。它提升痛苦承受力，增強(qiáng)自我掌控，減少壓力體驗(yàn)后的無(wú)益反思。

長(zhǎng)期來(lái)講，寫(xiě)出價(jià)值觀會(huì)提升學(xué)業(yè)成績(jī)，減少看醫(yī)生，改善心理健康，有助于所有事情，從減肥到戒煙，到解決酗酒問(wèn)題。它幫助人們?cè)诿鎸?duì)歧視時(shí)執(zhí)著堅(jiān)定，減少無(wú)力感。很多時(shí)候，一次思維干預(yù)，就可以帶來(lái)這些益處?；?0分鐘寫(xiě)下價(jià)值觀的人，幾個(gè)月，甚至幾年都會(huì)受益。

書(shū)寫(xiě)價(jià)值觀的魔力在于它轉(zhuǎn)變了你對(duì)壓力體驗(yàn)的思考，以及應(yīng)對(duì)它們的能力。當(dāng)人們與自己的價(jià)值觀聯(lián)結(jié)，他們更傾向認(rèn)為能夠通過(guò)自身努力和他人支持來(lái)改善處境。他們也傾向認(rèn)為正在經(jīng)歷的困難是暫時(shí)的，問(wèn)題不是不能改變，也不會(huì)因此搞砸自己的人生。

*90

有時(shí)候，身處壓力環(huán)境中，你得轉(zhuǎn)換思維。研究表明，在壓力時(shí)刻反思你的價(jià)值觀能幫你更好的應(yīng)對(duì)它。

*91

牢記價(jià)值觀能轉(zhuǎn)換壓力，將其從違背你意愿、超出你掌控的東西，變成邀請(qǐng)你敬畏、喚起你注意的信號(hào)。

*95

不是試圖減少壓力，而是擁抱它。當(dāng)壓力是帶來(lái)意義的事物的一部分，那抵制它并不會(huì)消除壓力。相反，花時(shí)間全情投入，從壓力中找到意義，則能夠?qū)⑵滢D(zhuǎn)化。它不再耗竭你，而是帶來(lái)滋養(yǎng)。

*97

花時(shí)間對(duì)話(huà)十分重要。我們?nèi)绾握務(wù)搲毫?，也很關(guān)鍵。

*99

你和在乎的人如何討論壓力，至關(guān)重要。我們了解自己能夠做什么的方式之一，就是通過(guò)別人的眼睛去看。你可以幫別人看到他們自身的優(yōu)勢(shì)，提醒他們困難的意義。

當(dāng)審視日常生活，我們可能會(huì)想到某個(gè)壓力巨大的日子，然后說(shuō)：“哇，我可不喜歡那一天?！倍硖幤渲袝r(shí)，你或許會(huì)期望壓力小一些就好了。但如果你以更廣闊的視角看待生命，剝離掉每個(gè)有壓力的日子，你發(fā)現(xiàn)剩下的并不是理想的生活。

企圖逃避壓力，會(huì)極大降低幸福感，生活滿(mǎn)意度和快樂(lè)。逃避壓力還會(huì)帶來(lái)孤獨(dú)。

*100

壓力繁殖是企圖逃避壓力的諷刺性后果：耗費(fèi)掉應(yīng)該支持你的資源的同時(shí)，你創(chuàng)造了更多壓力源。當(dāng)壓力不斷累積，你漸漸無(wú)力招架、離群索居，因此更容易依賴(lài)逃避型策略，比如企圖掃清壓力情境，或者以自毀行為轉(zhuǎn)移注意力。越堅(jiān)定地逃避壓力，越容易陷進(jìn)向下的螺旋。

*102

如果你忘記了壓力背后展現(xiàn)的意義，很容易覺(jué)得自己是它的受害者。

*103

企圖逃避壓力的最大問(wèn)題是，它改變了我們看待生命和自我的觀點(diǎn)。任何導(dǎo)致壓力的事情，都被視為問(wèn)題。

選擇看到壓力和意義的聯(lián)系，能夠?qū)⒛銖纳畛鰡?wèn)題了或者你沒(méi)能力應(yīng)付挑戰(zhàn)這樣的抱怨思維中解放出來(lái)。即使并不是每個(gè)令人沮喪的時(shí)刻都有目的，從生命更廣闊的層面來(lái)看，壓力和意義形影不離。秉持這樣的觀點(diǎn)，壓力不會(huì)變小，但會(huì)變得更有意義。

*108

堅(jiān)持的韌性、與人聯(lián)結(jié)的本能、困境中找尋希望和意義的本領(lǐng)，這些都是人類(lèi)基本的能力。它們會(huì)在困境中體現(xiàn)，無(wú)論你是誰(shuí)，或者在何處。

*109

擅長(zhǎng)壓力的人，允許自己被壓力體驗(yàn)改變，對(duì)自己保持基本的信任，與比自己更大的社群聯(lián)結(jié)。他們還尋找方式，讓痛苦變得有意義。擅長(zhǎng)壓力不是逃避它，而是在壓力轉(zhuǎn)化為你的過(guò)程中，扮演更積極的角色。

*121

如果你想幫著別人應(yīng)對(duì)焦慮，一個(gè)更有用的策略，或許就是簡(jiǎn)單地告訴他說(shuō)，你覺(jué)得他能搞定。

*122

每種能想到的焦慮，從恐懼、慌亂、社交障礙到創(chuàng)傷后精神緊張，都適用。逃避緊張的期望，超過(guò)了其他目標(biāo)。更糟的情況是，人們規(guī)范自己的生活力圖逃避所有引發(fā)焦慮的事物。他們希望這樣會(huì)更安全，但實(shí)際適得其反。逃避令其緊張的東西，只會(huì)強(qiáng)化害怕，提高對(duì)未來(lái)焦慮的擔(dān)心。

*123

理想的壓力反應(yīng)需要給我們能量，幫我們聚焦，鼓勵(lì)我們行動(dòng)。那就是挑戰(zhàn)反應(yīng)，它驅(qū)動(dòng)我們迎難而上，調(diào)動(dòng)精神與生理資源獲得成功。

*124

當(dāng)人們或戰(zhàn)或逃時(shí)，心理學(xué)家管這叫恐懼反應(yīng)?？謶植皇沁^(guò)激反應(yīng)——它是完全不同的壓力反應(yīng)模式，使你更自我防御，而不是取得成功。

*125

壓力反應(yīng)同時(shí)也影響壓力下的表現(xiàn)?？謶址磻?yīng)期間，你的情緒可能包括害怕、生氣、自我懷疑或者羞愧。因?yàn)槭滓繕?biāo)是自我保護(hù)，你對(duì)事情變化的信號(hào)更機(jī)警。這創(chuàng)造了一個(gè)惡性循環(huán)，越關(guān)注錯(cuò)誤，你越害怕和自我懷疑。相反，挑戰(zhàn)反應(yīng)期間，你感覺(jué)有些緊張，但也感覺(jué)興奮、熱情、有力和自信。首要目標(biāo)不是逃避傷害，而是追尋想要的東西。你保持注意力開(kāi)放，與環(huán)境互動(dòng)，準(zhǔn)備利用所有資源去工作。

*126

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，決定壓力反應(yīng)的最重要因素，是你如何看待自己處理壓力的能力。在很多情境下，你都會(huì)評(píng)估環(huán)境和資源。當(dāng)你評(píng)估環(huán)境的要求和擁有的資源時(shí)，就是在迅速評(píng)估自己應(yīng)對(duì)的能力。

這個(gè)評(píng)估，是決定反應(yīng)方式的關(guān)鍵。如果你認(rèn)為環(huán)境的要求超過(guò)資源，你就會(huì)有恐懼反應(yīng)。但如果你相信有資源取得成功，就會(huì)有挑戰(zhàn)反應(yīng)。

*127

大量研究表明，如果專(zhuān)注在資源上，人們更容易有挑戰(zhàn)反應(yīng)。最有效的策略包括了解自己的優(yōu)勢(shì)，思考你過(guò)去是如何準(zhǔn)備某個(gè)挑戰(zhàn)的，回憶過(guò)去戰(zhàn)勝類(lèi)似挑戰(zhàn)的經(jīng)歷，想象來(lái)自親友的支持，祈禱或者知道別人在為你祈禱。這些都是可以迅速將恐懼轉(zhuǎn)為挑戰(zhàn)的思維轉(zhuǎn)換，下次面臨壓力想有所表現(xiàn)時(shí)，你可以嘗試一下這類(lèi)好方法。

*133

轉(zhuǎn)化壓力：變恐懼為挑戰(zhàn)

視壓力反應(yīng)為資源，能把恐懼轉(zhuǎn)化為勇氣，幫你在壓力下做出最好表現(xiàn)。即使在那種感覺(jué)不到壓力有幫助的時(shí)候——比如焦慮情況——?dú)g迎它，也能將其轉(zhuǎn)化為有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行動(dòng)的意愿。

你可以在生活中任何注意到壓力跡象的場(chǎng)合運(yùn)用該策略。當(dāng)感受到心砰砰跳或者呼吸急促，就要意識(shí)到這是身體試圖為你提供能量。如果注意到身體緊繃，就提醒自己說(shuō)壓力反應(yīng)讓你接受能量。手心出汗？記住這就跟初次約會(huì)一樣——要接近渴望的東西，手心才會(huì)出汗。如果胃部痙攣，要知道那是意義的信號(hào)。你的消化神經(jīng)束連著數(shù)以?xún)|計(jì)對(duì)想法和情緒產(chǎn)生反應(yīng)的細(xì)胞。痙攣是你的直覺(jué)在說(shuō)：“這很重要?！弊屇阌涀楹芜@個(gè)時(shí)刻如此特殊。

無(wú)論壓力是什么感覺(jué)，別再焦急地試圖趕走它，而是聚焦在可以用壓力給你的能量、動(dòng)力來(lái)做些什么。你的身體正在提供資源，幫你應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。不是做次深呼吸平靜下來(lái)，而是深吸一口氣，感覺(jué)可以吸收到的能量。然后運(yùn)用它，問(wèn)問(wèn)自己：“我可以怎么行動(dòng)，或者做何選擇，能夠與當(dāng)下的目標(biāo)保持一致？”

*138

當(dāng)涉及思維干預(yù)的時(shí)候，最初你越抗拒心思想，它對(duì)轉(zhuǎn)化你的壓力體驗(yàn)越有力量。

*142

重新思考?jí)毫Φ乃季S干預(yù)非常適用，一個(gè)人擁有的一個(gè)資源，就是自己。一個(gè)人有勇氣、堅(jiān)毅和自身的動(dòng)力。視壓力為失控的信號(hào)，一個(gè)人就會(huì)分崩離析，阻止其認(rèn)識(shí)自身的優(yōu)勢(shì)。

*143

選擇視加速跳動(dòng)的心臟為資源，不僅僅是將生理壓力反應(yīng)由恐懼轉(zhuǎn)為挑戰(zhàn)的思維伎倆，而且能改變你對(duì)自身，以及自身能力的看法。

*144

視壓力為資源管理，是因?yàn)樗钅阆嘈拧拔夷茏龅健薄＿@個(gè)信念對(duì)一般壓力重要，對(duì)那些極端壓力，甚至更重要。知道你足以面對(duì)生活的挑戰(zhàn)，意味著希望與絕望、堅(jiān)持與潰敗的區(qū)別。

擁抱壓力是自我信賴(lài)的根本：覺(jué)得自己可以，并視身體為資源。你不必等著害怕、壓力或者焦慮消失，只要做最重要的事情。壓力不是停止和放棄的信號(hào)。

*148

照顧與友善反應(yīng)，是減少恐懼和提升希望的生理狀態(tài)。

*149

照顧與友善反應(yīng)令你主動(dòng)社交、擁有勇敢和智慧。在需要驅(qū)使自我有所行動(dòng)時(shí)，它既提供勇氣與希望，也提高聰明行動(dòng)的意識(shí)。

*151

無(wú)論你被自己的壓力吞噬，還是受到別人痛苦的影響，找到希望的路徑都是聯(lián)結(jié)，而不是逃跑。

*153

轉(zhuǎn)化壓力：變無(wú)助為希望

當(dāng)你感覺(jué)無(wú)助時(shí)，找個(gè)方式為別人做點(diǎn)兒超出你日常責(zé)任的事。大腦可能會(huì)告訴你說(shuō)沒(méi)時(shí)間或能量，但這正是你該那樣做的原因。你還可以把這當(dāng)成日常行為——設(shè)定一個(gè)找機(jī)會(huì)支持他人的目標(biāo)。這樣的話(huà)，你引導(dǎo)身體與頭腦采取積極行動(dòng)，能夠體驗(yàn)到勇氣、希望和聯(lián)結(jié)。

兩種策略能強(qiáng)化這種做法的益處。首先，做新的，或者未曾期望的事情，比每天做同樣的事更能強(qiáng)化大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。其次，小的行動(dòng)和大的動(dòng)作一樣有力，所以找機(jī)會(huì)從小事做起，而不是等到完美時(shí)刻出現(xiàn)才一鳴驚人。我鼓勵(lì)學(xué)生有創(chuàng)造性地與人為善。你可以給予他人贊美，或只是全情關(guān)注。像我們看到的其他思維重量，比如牢記價(jià)值觀或者重新看待急速的心跳一樣，它是一個(gè)小選擇，但對(duì)你如何體驗(yàn)壓力，有超出期望的巨大影響。

*158

轉(zhuǎn)化壓力：變自我關(guān)注為更宏大目標(biāo)

當(dāng)在工作或人生任何重要領(lǐng)域感到壓力，就問(wèn)問(wèn)自己：“我更宏大的目標(biāo)是什么？”、“這是個(gè)為之服務(wù)的機(jī)會(huì)嗎？”

如果你很掙扎，不知道如何尋找宏大目標(biāo)，花點(diǎn)兒時(shí)間思考一下以下問(wèn)題：

• 你想給周?chē)娜藥?lái)什么積極影響？

• 生活或工作上，什么使命更激勵(lì)你？

• 你想為這個(gè)世界貢獻(xiàn)什么？

• 你想創(chuàng)造什么改變？

*159

感到和他人有聯(lián)系，可以降低職業(yè)倦怠，提高敬業(yè)度——這是助人帶來(lái)的最大福利。

*172

助人的本能，是我們生而為人的一部分。慈悲不是輕松生活的人的奢侈專(zhuān)屬品，也不僅僅是圣人和殉道者的職責(zé)。關(guān)愛(ài)能創(chuàng)造韌性，提供希望，甚至是在最意想不到的地方。

*173

痛苦中的孤獨(dú)感，是轉(zhuǎn)化壓力的最大障礙之一。當(dāng)你感到孤立、缺乏聯(lián)結(jié)，更難去采取行動(dòng)，或者看到情境中的任何好處。它也阻止我們向別人伸手，獲取幫助或者得到助人的益處。

*175

在壓力下感受孤獨(dú)的人，更容易抑郁，依賴(lài)逃避性應(yīng)對(duì)策略，包括否定、放棄目標(biāo)，及試圖逃避壓力體驗(yàn)。他們更不愿意將壓力和痛苦告訴別人，也就更少的到需要的支持。這使其更堅(jiān)信，在困境中他們是孤獨(dú)的。

相反，將痛苦理解為人生一部分的人更幸福、更有韌性，對(duì)生活更滿(mǎn)意。他們更愿意公開(kāi)自己的掙扎，更樂(lè)于接受他人的幫助。他們也善于在痛苦中找到意義，較少有職業(yè)倦怠。然而，盡管意識(shí)到基本人性有益處，人們通常會(huì)低估別人的壓力，高估別人的幸福。這不僅適用于陌生人，對(duì)鄰居、同事，有時(shí)甚至是熟悉的朋友和家人也是這樣。

*176

想在壓力下減少孤獨(dú)感，可以做兩件事：一是提高對(duì)他人痛苦的認(rèn)識(shí)，而是對(duì)自己更加開(kāi)放。

*177

人生對(duì)誰(shuí)都不易，如果你覺(jué)得能夠擁有其他人的生活就好了的念頭，這很荒謬——你對(duì)他的生活一無(wú)所知。事實(shí)上，其他人承受著你無(wú)法相信的痛苦。每個(gè)人都有頭疼之處，都被自己的苦難折磨，都被生活的需求淹沒(méi)，再也承受不了另外的打擊，否則就會(huì)崩潰。

*179

轉(zhuǎn)化壓力：化孤立為基本人性

當(dāng)你在痛苦中感覺(jué)孤立或孤獨(dú)時(shí)，試著和基本人性進(jìn)行連接。

最初，想到自己的狀況時(shí)，允許自己感受任何想法和情緒。承認(rèn)背后的所有痛苦：焦慮、生理疼痛、生氣、失望、自我懷疑或悲傷。

然后思考這些痛苦是基本人性一部分的可能性。像你一樣，無(wú)數(shù)的人都知道痛苦、遺憾、悲傷、不公、生氣或者害怕的滋味。這有助于你想到一些例子——那些和你的不同，但包括同類(lèi)痛苦或壓力的情況。允許自己對(duì)這些人抱持同理心——理解他們身處其中的感受。

我想用一句話(huà)概括共同經(jīng)歷的話(huà)結(jié)束這個(gè)反思。我最喜歡的是“愿每個(gè)人人都找到勇氣”。我學(xué)生喜歡的句子包括“愿我們找到平和”、“愿我們相互支持共渡難關(guān)”、“我們并不孤單”。這樣，你會(huì)經(jīng)由感覺(jué)到聯(lián)結(jié)，帶進(jìn)一些希望和勇氣。

*187

了解痛苦中的自己并不孤單，你能幫助他人。

*188

壓力的社會(huì)本質(zhì)，不是需要害怕的東西。就像我們看到的，關(guān)懷創(chuàng)造韌性，無(wú)論利他行為是從痛苦中自我拯救，或僅僅是對(duì)他人痛苦的自然反應(yīng)。對(duì)別人的苦難采取更富同情心的反應(yīng)，能激發(fā)同理心，驅(qū)動(dòng)助人行為，反過(guò)來(lái)也能提升自己的幸福。更進(jìn)一步，我們不必?fù)?dān)心讓外人看到我們正在掙扎的事實(shí)——尤其是需要他們支持的時(shí)候。很多時(shí)候，我們的透明是一份禮物，讓別人感覺(jué)并不孤單，給他們機(jī)會(huì)體驗(yàn)照顧與友善的益處。

*190

壓力悖論：雖然想過(guò)壓力更少的生活，但恰恰是艱難的時(shí)刻，激發(fā)我們成長(zhǎng)。

即使最不受歡迎的經(jīng)歷，也能帶來(lái)積極改變。痛苦能創(chuàng)造韌性，創(chuàng)傷往往激發(fā)個(gè)人成長(zhǎng)。

重要的是，選擇看到壓力的這一面，能夠幫助你學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。

*191

痛苦經(jīng)歷的好處，并非來(lái)自壓力或創(chuàng)傷事件本身：它來(lái)自你——來(lái)自困境喚醒的力量，來(lái)自化艱難為意義的人類(lèi)自然本能。擁抱壓力的一部分，就是要相信這個(gè)能力，即使痛苦正當(dāng)下，未來(lái)尚模糊。

*195

災(zāi)難思維——不僅讓苦難體驗(yàn)更難受，而且會(huì)使人更容易放棄。災(zāi)難思維解釋了一個(gè)人過(guò)去的苦難與他忍受疼痛能力的關(guān)系。經(jīng)受過(guò)一些困難，會(huì)讓你較少產(chǎn)生災(zāi)難思維，給你更多的力量。

*199

每當(dāng)我們處于成長(zhǎng)邊緣，追求任何目標(biāo)，或者超出現(xiàn)有能力的改變時(shí)，該思維模式就會(huì)悄悄侵入。經(jīng)常性地，我們把失敗看作停止的信號(hào)——要么是自己有問(wèn)題，要么是目標(biāo)有問(wèn)題。這會(huì)引發(fā)自我懷疑和放棄的惡性循環(huán)。

建立成長(zhǎng)思維——視挫折為不可避免的東西，遇到困難意味著這是利用資源的機(jī)會(huì)。

*207

創(chuàng)傷后的痛苦與成長(zhǎng)不是分離和孤立的現(xiàn)象。相反，痛苦是成長(zhǎng)的引擎，它驅(qū)動(dòng)了引發(fā)積極改變的心理程序。

*208

創(chuàng)傷后成長(zhǎng)的科學(xué)，不是說(shuō)苦難本身有好處，也不是說(shuō)每個(gè)創(chuàng)傷事件都能帶來(lái)成長(zhǎng)。苦難里有好處，成長(zhǎng)的源泉是你自己——你的優(yōu)勢(shì)，你的價(jià)值觀，以及你選擇如何應(yīng)對(duì)困難。它不屬于創(chuàng)傷本身。

*210

并不是說(shuō)最有效的思維就是盲目樂(lè)觀，把所有壞事變成好事。確切地說(shuō)，它是在應(yīng)對(duì)困難時(shí)，注意到好處的能力。實(shí)際上，能同時(shí)看到好壞兩面比單純注意好處，會(huì)帶來(lái)更好的長(zhǎng)期結(jié)果。

*214

當(dāng)一個(gè)壓力事件對(duì)你影響很深的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)好處才最有力量。尤其當(dāng)你面對(duì)無(wú)法掌控、改變或逃離的局面時(shí)，它尤其有幫助。雖然最初的時(shí)候，你感覺(jué)很難看到益處，但它們恰恰是，憑借尋找成長(zhǎng)和正面改變的意愿，最有可能被轉(zhuǎn)化的經(jīng)歷。

當(dāng)你首次尋找壓力體驗(yàn)下的好處時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)挺有挑戰(zhàn)性的。因?yàn)槿魏嗡季S模式的改變，接受新的想法，有掙扎是很自然的。

*218

新的研究表明，人們可以從他人的創(chuàng)傷體驗(yàn)中會(huì)找到意義，獲得個(gè)人成長(zhǎng)。心理學(xué)家把這稱(chēng)為“替代韌性”和“替代成長(zhǎng)”。

*219

替代韌性最大的障礙之一就是憐憫。如果你憐憫他們，就會(huì)為其痛苦感到難過(guò)，看不到他們的優(yōu)勢(shì)，也在他們的故事中看不到自己。很多時(shí)候，相比真實(shí)的同理心，憐憫是更安全的情感。它保護(hù)你不和別人的痛苦靠得太近，你能保持自己絕不會(huì)受此苦難的幻想。然而，在將對(duì)方降格為憐憫對(duì)象的同時(shí)，它也封存了你體驗(yàn)替代成長(zhǎng)的能力。從他人痛苦中學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的過(guò)程，看起來(lái)需要先被那種痛苦影響。它不是消極的目睹別人的反彈，而是允許自己被他們的痛苦和力量打動(dòng)。

*220

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己面臨著別人的痛苦時(shí)，試著既關(guān)注對(duì)方的悲傷，也關(guān)注他們的資源。讓你被他們的經(jīng)歷打動(dòng)，也敬畏他們的毅力。

*223

學(xué)會(huì)用不同方式看待你的掙扎是可能的。研究表明，人們以更接納的態(tài)度看待過(guò)去的苦難，會(huì)變得更快樂(lè)，更有毅力，更少憐憫。

選擇在最痛苦的經(jīng)歷中看到好處，是改變我們與壓力的關(guān)系的一部分。接受過(guò)去的苦難，是找到勇氣，在當(dāng)下掙扎中成長(zhǎng)的一部分。很多時(shí)候，允許我們擁抱和轉(zhuǎn)化壓力的，是態(tài)度。