說(shuō)到減肥，對(duì)于大眾人群來(lái)講，都知道“少吃多動(dòng)”這四個(gè)字，對(duì)于有一定知識(shí)基礎(chǔ)的人群來(lái)講，知道的則是“少吃多動(dòng)”背后的問(wèn)題，也就通過(guò)“少吃多動(dòng)”達(dá)到一個(gè)什么樣的目的，這個(gè)目的是就熱量缺口，所以“少吃多動(dòng)”所在達(dá)到的目的就是通過(guò)“少吃”來(lái)限制日常熱量攝入，然后通過(guò)“多動(dòng)”來(lái)增加日常消耗，從而使得熱量攝入＜消耗，只要能做到這一點(diǎn)并保持下去，就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

也就是說(shuō)，減肥的核心要素就是熱量缺口，只要熱量缺口能夠存在，不管你采取什么樣的方法都可以，但是，當(dāng)你想要制造出熱量缺口之時(shí)，飲食的合理控制通常都會(huì)作為其前提，此時(shí)可以去運(yùn)動(dòng)，也可以不運(yùn)動(dòng)。這對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的朋友們來(lái)講，則是一個(gè)好消息，因?yàn)樗麄冎灰拗坪萌粘崃康臄z入即可，不必付出額外的時(shí)間與精力就可以達(dá)到目的。

但是，對(duì)于不想控制飲食只想運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，是否可以呢？接下來(lái)，就來(lái)聊一聊，在不控制飲食的情況下，只是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減肥的話題，或者說(shuō)在不控制飲食的情況下，只是通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以減肥成功嗎？

答案是可以。在某些情況下，人們完全可以在不控制飲食的條件下僅僅是通過(guò)運(yùn)動(dòng)減去更多的脂肪。

第一：運(yùn)動(dòng)減肥的效果

從減重?cái)?shù)據(jù)上來(lái)看，當(dāng)前的研究顯示：對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講，僅僅是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式能得到的最好的效果是每12周可以減重2KG左右。對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來(lái)講，想要獲得同樣的效果最多要花16個(gè)月的時(shí)間。

第二：運(yùn)動(dòng)減肥的影響因素-強(qiáng)度

當(dāng)你不想控制飲食，只是想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減脂之時(shí)，并不是說(shuō)只要主動(dòng)地運(yùn)動(dòng)就可以，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)頻度上都有一定的要求，比如：

• 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能是最被大眾接受的，比如慢跑，但是，雖然這種方式也能在運(yùn)動(dòng)期間提高燃脂率，不過(guò)其效果則不明顯。有研究顯示，如果不控制飲食，只是通過(guò)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話，并不足以幫你減脂。當(dāng)然，如果你是新手或者是可以花費(fèi)大量時(shí)間來(lái)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人除外。

• 中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

在不控制飲食的情況下，如果你愿意花費(fèi)較多的時(shí)間（16個(gè)月），只憑借規(guī)律的運(yùn)動(dòng)最多可以減重5KG左右。但是，為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)頻度都有一定的要求，人們必須進(jìn)行每周5次，每次45分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

反過(guò)來(lái)講，對(duì)于想要在盡可能短的時(shí)間內(nèi)取決明顯減脂效果的人來(lái)講，如果不配合飲食，僅僅依靠中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話，恐怕不行，比如受試者進(jìn)行3個(gè)月，每周3次的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其體脂率不會(huì)有明顯的降低。

• 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂來(lái)講，效果如何呢？有研究顯示，如果人們可以盡可能頻繁地進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么，他們的體脂率就會(huì)有明顯地降低。關(guān)于這一點(diǎn)有許多研究都會(huì)給出同樣的答案：也就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠使運(yùn)動(dòng)者們?cè)诓豢刂骑嬍车那闆r下有效減脂。

比如：在一項(xiàng)為期8個(gè)月的研究當(dāng)中，受試者堅(jiān)持進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步后，大約減掉了5千克的贅肉，并且，從頻度上來(lái)看，每周4次就夠了。

另外，在一些實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)當(dāng)中還顯示，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在體脂分解的方面（至少在不配合飲食的情況下）比中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)效果更好，同時(shí)花費(fèi)的時(shí)間更短。并且高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)特別適合減掉皮下脂肪。

第三：如何保持運(yùn)動(dòng)的減脂效果？

從上述內(nèi)容當(dāng)中可以看到，在不控制飲食的情況下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)更好，但是，這并不意味著你保持當(dāng)前的高強(qiáng)度就可以，而是要有更進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。也就是說(shuō)，如果你不想讓運(yùn)動(dòng)減脂的進(jìn)程過(guò)早結(jié)束，就要做了進(jìn)一步的調(diào)整，這就意味著，需要你在進(jìn)行每一次運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是在運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)上，都至少要有極小幅度的提升。

此外，除了持續(xù)運(yùn)動(dòng)以外，還可以進(jìn)行間歇式訓(xùn)練，交替做時(shí)間短但強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)，這樣的方法對(duì)于減脂而言，效果同樣很好。并且采取間歇運(yùn)動(dòng)的人們會(huì)投入的時(shí)間會(huì)明顯地減少，但他們卻獲得了同樣好的效果。不過(guò)，即使是間歇運(yùn)動(dòng)，同樣不能保持同樣的強(qiáng)度，如果不試著進(jìn)階的話，間歇訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)就會(huì)慢慢消失。

所以，即使是選擇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)或者是間歇式運(yùn)動(dòng)）來(lái)減脂的話，想要保持相對(duì)穩(wěn)定的效果，并不意味著你要保持當(dāng)前的強(qiáng)度一直做下去，而是需要不斷地進(jìn)階（增加強(qiáng)度與時(shí)長(zhǎng)）才可以。

第四：運(yùn)動(dòng)方式的選擇

當(dāng)提及運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于減脂人群來(lái)講，更多地會(huì)以有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練的方式來(lái)劃分，那么，在不控制飲食的情況下，哪種運(yùn)動(dòng)方式更好呢？

此時(shí)運(yùn)動(dòng)方式的選擇并不重要，不管是力量訓(xùn)練還是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵诓豢刂骑嬍车那闆r下，對(duì)于減脂而言，起著決定作用的并不是運(yùn)動(dòng)方式，而是循序漸進(jìn)、不斷進(jìn)階的方式。也就是說(shuō)此時(shí)你可以選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)做，但是要做到不斷地提升，而不是一直保持當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

第五：關(guān)鍵點(diǎn)小結(jié)

首先要明確一點(diǎn)，這里所講的不控制飲食所說(shuō)的是保持原來(lái)的飲食結(jié)構(gòu)或者是飲食習(xí)慣不變，而不是說(shuō)你可以隨便去吃，如果你認(rèn)為自己做到了運(yùn)動(dòng)減脂的各項(xiàng)要求，就可以放縱吃的話，那么，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的意義也不大。

言歸正傳，對(duì)于不想控制飲食的人群來(lái)講，如果想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)達(dá)到減脂的目的，那么你需要做的就是：

1. 如果你想要通過(guò)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，那么，除非你是新手或者是可以花費(fèi)大量時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，否則意義不大。

2. 如果你想要通過(guò)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，那么，就必須進(jìn)行每周多達(dá)5天，每次約45分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并且為了獲得相應(yīng)的效果，你需要堅(jiān)持更久的時(shí)間，也就是16個(gè)月左右。

3. 如果你想要通過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，那么，每周進(jìn)行3-4次的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就可以獲得理想的效果，并且在總體時(shí)間上來(lái)看也相對(duì)較短，如果你能堅(jiān)持下去的話，在一年內(nèi)最減掉5KG的體脂。但是，在這個(gè)過(guò)程中，你需要循序漸進(jìn)、不斷地提升，也就是說(shuō)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)都要慢慢地有所提升才可以。

從以上三點(diǎn)可以看出，如果不依靠飲食而只是依靠運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂的話，并不是很容易地實(shí)施，最為主要影響因素就是堅(jiān)持的問(wèn)題，因?yàn)椴粩噙M(jìn)階的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于絕大多數(shù)人群來(lái)講，都是一種挑戰(zhàn)，除非你有著健康的身材，以及良好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)才可以。

作者：十月知行