在塑形過程中，臀部訓(xùn)練越來越受到女士們的重視，她們都希望在可能的情況下，讓臀部的線條變得更好看，但是，想要讓臀部線條變得漂亮，不僅要有效地鍛煉臀大肌，還要有效地鍛煉臀中肌與臀小肌，從外形上來看，臀大肌對整個(gè)臀部形態(tài)的貢獻(xiàn)最大，而臀中肌則會(huì)在一定程度上修飾臀部兩側(cè)的線條。但是在很多時(shí)候，我們鍛煉臀中肌的目的是為了讓臀部外形更漂亮，但是對于臀中肌來講，它的功能或者說是對于健康的意義卻遠(yuǎn)大于對外形的意義。

那么，鍛煉臀中肌有什么作用呢？

1. 從結(jié)構(gòu)上來看，臀中肌位于髖部外側(cè)，它的主要功能是髖外展，臀中肌與臀小肌可以一起發(fā)揮作用來穩(wěn)定骨盆，從而改善或避免骨盆前傾或后傾的體態(tài)問題。

2. 從運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上來看，臀中肌還影響著伸髖與屈髖的幅度，加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練可以讓我們更好地完成伸髖與屈髖動(dòng)作。

3. 從健康的角度來看，臀中肌影響著腿部與下背部的健康問題，當(dāng)臀中肌薄弱之時(shí)，向下就會(huì)導(dǎo)致雙腿過多地參與發(fā)力代償，向上就會(huì)導(dǎo)致下背部肌肉過多地參與發(fā)力代償，而當(dāng)這些本應(yīng)該由臀中肌發(fā)力完成的動(dòng)作向上或向下代償之時(shí)，就會(huì)對腿部以及下背部造成不利的影響。所以鍛煉臀中肌可以起到保護(hù)腿部以及下背部的作用。

因此，即使我們的主要訓(xùn)練目的為塑形之時(shí)，加強(qiáng)對臀中肌的訓(xùn)練都會(huì)起到功能上的作用，當(dāng)然，即使我們不是為了塑形之時(shí)，鍛煉臀中肌同樣應(yīng)該受到重視。那么，如何鍛煉臀中肌呢？在動(dòng)作的選擇上，主要是一些髖外展類的動(dòng)作，通過這類動(dòng)作可以讓臀中肌得到有效的刺激而發(fā)展。

所以下面分享一組針對于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以先選擇自己可以做到的動(dòng)作來做，然后再提高自己能力的同時(shí)，慢慢地嘗試有難度的動(dòng)作。

動(dòng)作一：俯臥髖外展

俯臥趴在凳子上， 腹部貼緊凳子表面，雙手扶住凳子邊緣，雙腿分開與髖部同寬，向后伸直，雙腳腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳腳尖位置不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后在保持身體穩(wěn)定的前提下帶動(dòng)雙腳腳跟同時(shí)向內(nèi)收

動(dòng)作二：深蹲平移

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后在些基礎(chǔ)上，依次向側(cè)方邁出雙腿，使身體在深蹲狀態(tài)下向側(cè)方移動(dòng)

• 根據(jù)場地選擇移動(dòng)至一側(cè)再返回，或者是來回左右平移

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：側(cè)臥蚌式髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿撐地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：單腿屈髖蹲

• 單腳站立，非支撐腿屈膝，小腿向后抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向后邁出，下蹲至大小腿均垂直，然起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定（可以雙手拉住固定物體輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地，整個(gè)身體從側(cè)面看呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起至感受到臀中肌的有效收縮

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)讓上側(cè)腳保持微微懸空

動(dòng)作六：寬距深蹲髖外展

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身站穩(wěn)后，一側(cè)臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度，然后控制速度慢慢還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成深蹲動(dòng)作，并在起身時(shí)完成另一側(cè)髖外展動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作七：俯身彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿小腿，俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腳分開約與肩同寬，腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)方打開至自己最大幅度，腳尖點(diǎn)地后再控制速度反方向還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作八：側(cè)身蹬臺(tái)階

• 站在凳子側(cè)方，調(diào)整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前，外側(cè)腿支撐身體，內(nèi)側(cè)腿屈膝，腳踩住凳子表面

• 保持身體穩(wěn)定，內(nèi)側(cè)腳蹬地起身站起，外側(cè)腿跟隨向上，至身體直立后稍停，然后反方向還原

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作九：站姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，單腳站立支撐身體，同側(cè)手扶住固定物體，挺胸收腹

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方打開，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意在整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

注意事項(xiàng)：

1. 充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，并不是跟隨示范在表現(xiàn)上模仿。

2. 每個(gè)動(dòng)作15-20次，如果有困難，則在保證動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上能做幾個(gè)做幾個(gè)，不要勉強(qiáng)追求動(dòng)作次數(shù)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

3. 整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束后，拉伸臀部肌肉放松，不要立即停止。

4. 想要讓塑形達(dá)到理想的效果，除了堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練以外，減脂是有效塑形的前提，因?yàn)橹挥性隗w脂率較低之時(shí)，塑形效果才會(huì)顯現(xiàn)出來，所以，如果體脂率較高，則需要通過良好的飲食控制與燃脂運(yùn)動(dòng)來減脂，塑形訓(xùn)練可以暫時(shí)作為輔助運(yùn)動(dòng)形式，隨著體脂率的下降，塑形訓(xùn)練再轉(zhuǎn)移到重點(diǎn)訓(xùn)練上來，當(dāng)然，具體的訓(xùn)練動(dòng)作還要結(jié)合自己臀部肌肉的發(fā)展情況進(jìn)行有針對性的安排。

作者：十月知行