產(chǎn)后姿勢矯正
為了支持成長中的胎兒，促進其健康發(fā)育，并為出生做好準(zhǔn)備，孕婦的體重增加、重心轉(zhuǎn)移，由此產(chǎn)生的額外機械壓力加之黃體酮升高和松弛素水平增加導(dǎo)致關(guān)節(jié)松弛、姿勢改變，使孕婦容易患肌肉骨骼疼痛，包括且不限于脊柱疼痛、上肢和下肢疼痛、周圍神經(jīng)病變和肌肉絞痛。
姿勢和平衡的變化
在懷孕期間，隨著子宮大小和胎兒體重的增加，腹部形態(tài)發(fā)生改變，腹部質(zhì)量增加約 30% 。
腰骨盆區(qū)域內(nèi)的關(guān)節(jié)會發(fā)生相當(dāng)大的適應(yīng)性變化，以保持平衡并確保更好的關(guān)節(jié)負荷分布。在矢狀面上，重心通常會隨著胎兒的生長而向前移動。隨后還有胸段的后凸，更大的骨盆前傾和腰椎前凸增加。
重心
重心的轉(zhuǎn)移需要脊柱彎曲的適應(yīng)性變化、姿勢性代償來維持平衡與穩(wěn)定性。
腰椎和頸椎前凸增加，以代償重心轉(zhuǎn)移。
因為乳房增大，肩帶及上背部變圓且肩胛前突、上肢內(nèi)旋。這種姿勢傾向?qū)⒃诋a(chǎn)后因照顧嬰兒的需要而持續(xù)維持。胸肌緊張和肩胛穩(wěn)定肌無力可能之前就存在，或因妊娠姿勢改變而誘發(fā)。
枕骨下肌會努力適應(yīng)以維持適當(dāng)?shù)囊暰€高度 （視覺翻正反射），并隨著肩關(guān)節(jié)排列的變化調(diào)節(jié)頭部向前的姿勢。
膝反屈的傾向使得重心轉(zhuǎn)移至足跟，以對抗成長中的胎兒的向前拉力。
姿勢變化并不會在分娩后自動矯正，而且孕期的姿勢可能會成為習(xí)慣。此外， 很多兒童保育活動會使得姿勢錯誤和不對稱持續(xù)發(fā)生。
平衡
因體重增加與身體質(zhì)量的重新分配，為了維持平衡會出現(xiàn)代償作用。
孕婦通常用更大的支撐底面積步行，并增加髖關(guān)節(jié)外旋。
隨著胎兒成長，這種站立姿勢的變化使得執(zhí)行某些活動越來越具挑戰(zhàn)性， 如步行、彎腰、爬樓梯、抬舉、伸手取物和其他日常生活活動。
需要精確平衡性和快速方向變化的活動，如 有氧舞蹈、騎自行車等， 可能完成比較困難，特別是在第三孕期時。因此需要特別地 小心，注意預(yù)防跌倒
姿勢矯正運動
因激素的改變，產(chǎn)后媽媽的結(jié)締組織和支持關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的組織是比較脆弱的，在當(dāng)實施柔韌性及牽伸運動時，需要多加注意；抗阻運動應(yīng)采用低強度完成；如有腹直肌分離一定要先矯正！
促進穩(wěn)定性運動
激活腹部和腰部肌肉，以及提高它們在腰椎和骨盆的穩(wěn)定功能。以能安全控制的強度開始運動并進階。在提高肌肉的穩(wěn)定性時，強調(diào)慢速、有控制的呼吸。
四足式肚臍內(nèi)縮
通過腹式呼吸，強化肚臍內(nèi)縮的腹橫肌收縮技巧，增加最內(nèi)的核心肌肉。
四足著地，大腿、手臂均與地面垂直
腰背挺直，頭在脊柱延長線上，即不仰頭也不低頭
閉唇，舌頂下腭，用鼻子呼吸
吸氣時，肚子放松，使肚皮自然下落
呼氣時，肚子向脊柱往向，想像將腹內(nèi)臟器往脊柱推
按比率呼吸，持續(xù)10-15分鐘，或至感知到肌肉疲勞
鳥狗式
這個動作通過創(chuàng)建動態(tài)的不穩(wěn)定來調(diào)動核心肌群，強化背部，增強穩(wěn)定性，避免受傷，改善姿勢。
四足跪姿，手臂與大腿均與地面垂直
保持背部全程挺直、穩(wěn)定
將右臂向前伸，同時向后伸展左腿
返回支撐位
重復(fù)另一邊
10 到 15 次為一組，重復(fù)3組
退階
如不能保持脊柱穩(wěn)定，可退階只做下肢，或上肢。
側(cè)支撐
側(cè)支撐可有效的增強腹內(nèi)外斜肌，加強胸腰骨盆的對位，但對于肩部有疼痛的媽媽來說，不要采用這個動作。
側(cè)身，前臂平放在地板上，肘在肩膀正下方
腳可以錯開以提高穩(wěn)定性，也可以疊放以應(yīng)對更多挑戰(zhàn)
從頭到腳形成一條直線，保持 15 到 30 秒，量力而行，可隨力量增強，增加時間至一分鐘
另一手可以放在臀部一側(cè)（更容易）或伸直向上朝天花板（更難）
重復(fù)另一邊
重復(fù)三組
退階
如感覺支撐困難，可退階以膝著地
提高姿勢控制運動
通過改善本體感覺意識，覺察并控制姿勢，提高脊柱、骨盆和髖關(guān)節(jié)的活動性。
下頸段和上胸段伸肌的激活
俯臥位，內(nèi)收下頜，額頭放在墊上，兩臂放松置于兩側(cè)
保持頸椎中立位，使頭頸上胸保持一體，抬頭遠離地面
可內(nèi)收肩胛幫助上胸段稍離開地面
保持離地10S，或至感覺肌肉疲勞
切記，頸椎保持中立位，不可使頭部過伸
骨盆擺動
仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面。沿著軀干伸展雙臂，手掌朝下
背部保持自然曲線，在腰部和地面之間的空間應(yīng)該能夠平放一只手
吸氣，當(dāng)呼氣時，收縮腹部肌肉，使尾骨向上，并將腰部壓向地面，使骨盆后傾，你會感覺到你的下背部輕微伸展
吸氣，讓你的脊椎和骨盆回到原來的位置。
做 10 次為一組，重復(fù)3-5組
臀橋
仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
動作第一階段：骨盆后傾，通過使用腹部肌肉將肚臍壓向脊柱來做骨盆傾斜。
動作第二階段：髖關(guān)節(jié)伸展，通過全腳掌向下壓，使尾骨向上卷曲，將臀部抬起
身體呈一條直線
保持這個姿勢10-30秒，力量充足可達1分鐘
用腹部控制將脊柱向下滾動到地板上。從上背部開始，一路向下
重復(fù) 3 到 5 次
也可按動作第一階段＋第二階段，做不保持的臀橋，10次為一組，重復(fù)3-5組
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