在很多情況下，想要更好的鍛煉身材某個部位是需要一定的負重才可以。但是對于腹肌訓(xùn)練來講似乎一個例外，因為一些徒手的訓(xùn)練動作就可以幫助我們讓腹部肌肉得到更好的刺激，當(dāng)然，這需要我們在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量來讓腹部肌肉得到更好的刺激才可以。

對于腹肌訓(xùn)練來講，想要練出想要的腹肌形態(tài)，需要我們做的雖然不僅僅是腹肌訓(xùn)練，因為還要去考慮體脂率的問題，只有在體脂率較低的情況下才會讓腹肌清晰顯現(xiàn)，所以，在體脂率高的情況下重點要做的就是去減脂。而對于體脂率并不高的朋友來講則顯得簡單地多，因為沒有減脂壓力，進行針對性的腹肌訓(xùn)練就可以了。

當(dāng)然，在腹肌訓(xùn)練過程中我們還是要講一個效率問題的，因為在腹部訓(xùn)練時間上來看，每次的訓(xùn)練時間在15分鐘左右就夠了，所以我們要把這15分鐘左右的時間充分地利用起來。因此，在腹肌訓(xùn)練過程中需要我們這么做：

第一：選擇全面的動作對整個腹肌形成完成的刺激

從腹肌結(jié)構(gòu)上來看，會分為腹直肌上側(cè)、下側(cè)以及腹斜肌，因此在動作的選擇上要對整個腹肌形成全方位的刺激，而不是一個動作做千百次就可以。

第二：在動作過程中保證動作質(zhì)量，而不僅僅是在表面上的完成動作

這時需要我們做的是在每一次的訓(xùn)練過程中，都要做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，并用心去感受腹部肌肉的收縮與伸展，而不僅僅是起來又還原的過程。

第三：腹肌同樣要在休息時間才會生長，所以不要天天練

腹肌與身體其他部位沒有什么本質(zhì)的不同，同樣需要在休息時間才會生長，所以即使我們再著急，也不要天天練，要留出時間來讓腹肌生長，所以每周練腹3-5次就可以。當(dāng)然在休息時間可以做一些有氧運動或者是其他部位的訓(xùn)練。

第四：根據(jù)自己能力更換動作

當(dāng)一組動作可以輕松完成以后，這組動作對腹肌的刺激就會慢慢降低，所以這時就要考慮讓腹肌接受新的刺激，其方法可以是適當(dāng)負重來增加訓(xùn)練容量，可以是增加動作難度，可以是縮短動作間的休息時間?？傊灰層?xùn)練一成不變。

綜上所述，我們會對如何提高腹肌訓(xùn)練效率有了一定的了解，所以，接下來分享一組居家可做的腹肌訓(xùn)練動作，來讓腹肌得到全面的刺激。

動作一：仰臥屈屈腿兩頭起

鍛煉目標(biāo)：腹直肌

• 仰臥，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，上半身后傾至幾乎接觸地面，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前傾

• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作二：仰臥翹膝對角卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，一只腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝置于支撐腿大腿上側(cè)

• 保持下背部挺直，腹部發(fā)力并轉(zhuǎn)動雙肩向非支撐腿一側(cè)卷起上半身

• 至動作頂點稍停后慢慢還原

動作三：坐姿屈膝收腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)及腹斜肌

• 坐姿，上半身微微后傾，雙手置于臀部后方，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地

• 下腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時上半身向前移動，使腹部得到充分擠壓

• 然后雙腿向側(cè)方伸直，稍停后再次屈膝收腹，并在還原時向另一側(cè)伸直

動作四：仰臥對側(cè)卷腹摸腳

鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)與腹斜肌

• 仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腿踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起，起身的同時向一側(cè)屈體，同時該側(cè)手臂向前伸直去碰觸同側(cè)腳踝

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再次起并向另一側(cè)屈體摸腳

動作五：仰臥直腿兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 腹部發(fā)力，保持雙腿伸直向上抬起，同時上半身向上起身，雙臂隨身體向前移動，使雙手盡可能靠近雙腳

• 頂點稍停后慢慢還原，注意還原時雙腳不要落實于地面

動作六：側(cè)臥屈膝兩頭起

• 側(cè)臥，下側(cè)手位于體側(cè)，與臀部下方支撐身體，另一只手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直

• 腹部發(fā)力，使雙腿向側(cè)前方屈膝抬起，同時上半身向側(cè)前方卷起，使手肘與上側(cè)膝蓋盡量靠近

• 頂點稍停后慢慢還原

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，動作過程中注意保證動作質(zhì)量而非關(guān)注動作速度，每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，每次進行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松腹部肌肉。

當(dāng)然，在體脂率較高的情況下，要重點去減脂，其方法就是合理控制飲食并配合規(guī)律的運動來制造熱量的負平衡，并保持下去，當(dāng)然如果把這組動作納入運動計劃當(dāng)中，則需要在本組訓(xùn)練以后再進行30分鐘左右的有氧運動，因為這樣會有效提高有氧運動效率更有利于減脂。

作者：十月知行